Giãn cơ hay Stretching là một kỹ thuật có tác dụng trong giảm các nguy cơ chấn thương và cải thiện kết quả tập luyện, chơi thể thao. Hãy cùng WheyShop tìm hiểu về lợi ích, cách thực hiện stretching và 8 sai trái thường phạm phải khi stretching để phòng tránh nhé!

Bạn Đang Xem: Tìm hiểu khái niệm Stretching và 8 sai lầm thường mắc phải

1. Stretching là gì?

Stretching tức là các bài tập “giãn cơ”, là quá trình kéo căng toàn bộ thân thể hoặc từng phần của đa số nhóm cơ. Các động tác giãn cơ gồm có: kéo giãn cơ tay, cơ chân, khoe đùi mông…Bất kỳ ai không kể tuổi tác, nam nữ, dù là người tập luyện thể thao hay là không đều phải sở hữu những hoạt động giãn cơ một các tự nhiên, vô thức diễn ra hằng ngày.

Ví dụ như sau thời điểm ngủ dậy, xem tivi, ngồi trước máy tình thường có xu hướng vực lên vươn vai. Đây là các phản ứng giãn cơ tự nhiên do nhu cầu của thân thể dẫn đến những hành động. Ngoài ra có thể bao gồm một số tư thế trong yoga hay pilates, giúp duỗi dài và mở rộng toàn bộ cơ thể, giúp duy trì một cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh, tăng phạm vi chuyển động và độ linh hoạt của các cơ khớp cũng được gọi là Stretching.

» Tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

2. Lợi ích của Stretching giãn cơ

Nếu không có những động tác giãn cơ, thì phòng ban này sẽ bị bó cứng, giảm linh hoạt. Điều này tác động ảnh hưởng tới mọi hoạt động của cơ thể, thậm chí có thể gây một số khó khăn trong ngay cả những hoạt động hàng ngày. Ưu điểm của bài tập giãn cơ là không mất quá nhiều thời kì tập luyện hay phải sử dụng những dụng cụ, phụ kiện tập phức tạp mà vẫn mang lại rất nhiều lợi ích cho tất cả những người tập luyện như:

• Giảm căng cơ, bó cơ cục bộ cho thân thể. Tăng đều độ linh hoạt của các khớp.
• Nâng cao khả năng phối hợp giữa các cơ bắp phòng ban trong thân thể.
• Tăng tuần hoàn, lưu thông khí huyết.
• Giảm đau nhức mọi cơ bắp, phục hồi chấn thương cơ bắp.
• Nâng cao hiệu quả của các hoạt động hàng ngày như khi tập thể thao,vận động, tình dục,…
• Thư giãn tâm trí, giảm chấn thương, tăng hiệu quả của các bài tập thể thao, hay gym
• Đặc biệt quan trọng lợi ích lớn số 1 mà Stretching mang lại là giúp tăng phạm vi khả năng của chuyển động các phòng ban thủ công và các khớp xương của thân thể, có thể vận chuyển rộng hơn mà không gặp phải khó khăn hay bị chấn thương.

3. Khi nào nên Stretching?

*Sau tập:

• Sau lúc tập luyện là khoảng chừng thời kì tốt nhất để bạn giãn cơ.
• Cơ bắp của bạn thường bị căng và quá tải, sẽ dẫn đến việc nhức mỏi cơ bắp trong một khoảng chừng thời kì. Để giảm bớt và rút ngắn việc đau nhức các cơ gây cảm giác khó chịu, thì giãn cơ sau thời điểm tập là rất cấp thiết.
• Tạo tham gia cho máu lưu thông đến cơ bắp nhanh hơn. Từ đó giúp cho bạn thoải mái hơn sau thời điểm tập luyện.
• Khi đối chiếu với giãn cơ sau tập, bạn nên giãn cơ nhẹ nhõm,, phối hợp các bài tập giãn cơ tác động vào phần mà lại bạn tập ngày hôm đó.

» Mời bạn tham khảo Video hướng dẫn Tabata 4 phút giảm cân : https://wheyshop.vn/tabata-4-phut-giam-can-tai-nha-hieu-qua.html

4. Có nên Stretching giãn cơ trước tập

Lời đáp: Không cấp thiết phải Stretching trước tập.

Theo nghiên cứu cho thấy phương pháp này làm giảm 8,36% sức mạnh khi tập những bài compound như squat, deadlift. Giảm tính ổn định của phần thân dưới thân thể khoảng chừng 22,68%.

Khi đối chiếu với trước lúc tập luyện, nên cố gắng nỗ lực chuyển động nhẹ, giãn cơ toàn bộ thân thể. Thực hiện chậm rãi và tăng dần cường độ các động tác như:

• Đi bộ, đi bộ nhanh
• Đạp xe
• Nâng cao đùi
• Đá chân về phía trước

5. Điểm qua 8 sai trái khi giãn cơ Stretching :

5.1 Không phát động trước lúc thực hiện bài tập stretching

Nếu cố căng cơ sâu luôn mà không sẵn sàng gì, chúng ta có thể sẽ cảm thấy rất đau. Theo Mayo Clinic, một vài phút vận động nhẹ trên máy tập cardio có thể làm cơ bắp của bạn đủ ấm nhưng không nên nâng tạ ngay.

5.2 Thực hiện không đủ thời kì Stretching

Chỉ tạm dừng ở hành động xoay cánh tay là chưa đủ bạn. Lời khuyên cho bạn là nên thực hiện các động tác Stretching toàn thân. Theo phòng khám Cleveland, mỗi động tác yên cầu một khoảng chừng thời kì khác nhau.

Trong lúc căng cơ tĩnh (giãn cơ và giữ lại) nên được thực hiện 30 – 60 giây, căng cơ động (giãn ra nhưng không giữ lại, thực hiện dứt khoát) lại được phân theo hiệp (mỗi hiệp khoảng chừng 10 – 20 lần). Phòng khám Cleveland, Mỹ, cũng khuyên bạn nên dành ít nhất 6 – 12 phút cho bài tập căng cơ động trước lúc tập luyện.

5.3 Không lưu ý đến hơi thở

Stretching luôn phải kết phù hợp với hơi thở. Dù đang tập căng cơ động hay tĩnh, bạn hãy nhờ rằng phối hợp hơi thở. Điều này sẽ giúp cơ bắp và trí tuệ của bạn được cung cấp đủ oxy để hoạt động. Ngoài ra, một trong những phần quan trọng nhất của bài tập Stretching là tăng lượng oxy lưu thông tới từng phòng ban của thân thể.

5.4 Stretching các chấn thương

Khi hiện giờ đang bị chấn thương, bạn nên tránh Stretching phần bị chấn thương đó. Tuy nhiên, nếu đang rất được chữa trị với Chuyên Viên vật lý trị liệu và được khuyến khích thực hiện một số động tác kéo giãn thì bạn nên tuân theo.

Với những trường hợp chấn thương thông thường, việc Stretching phòng ban bị thương có thể khiến tình trạng chấn thương trở thành tồi tệ hơn vì sẽ bị giãn quá mức cần thiết.

» Tham khảo phương pháp tập Stronglift 5×5 tăng cơ hiệu quả tại đây : https://wheyshop.vn/tim-hieu-stronglift-5×5-la-gi-tap-stronglift-nhu-nao-2.html

Xem Thêm : Tại sao văn học dân gian lại có tính truyền miệng

5.5 Stretching quá mức cần thiết

Bạn cũng có thể thấy người khác dễ dàng Stretching, sờ tay tới ngón chân. Dù vậy, bạn nên nhớ rằng thân thể mỗi người khác nhau và hoạt động tốt ở tại mức độ ngày nay. Thế nhưng, việc ép buộc kéo giãn có thể đưa mọi nỗ lực của bạn trở về số lượng 0, khiến bạn cảm thấy không thoải mái và bị đau rất nhiều.

Vì thế, bạn nên lưu ý rằng độ dẻo dai cần thời kì để phát triển. Tuy điều này còn có thể khiến bạn sờn lòng nhưng hãy cố gắng nỗ lực tập trung vào từng sự thay đổi nhỏ và tăng dần mức độ nhé. Stretching ở tại mức thân thể có thể chấp nhận được và tăng dần cường độ thay vì ép cho tới đau giãn cơ ở tại mức thân thể có thể chấp nhận được và tăng dần cường độ thay vì ép cho tới đau, sẽ phản tác dụng.

5.6 Căng cơ tĩnh sau thời điểm tập luyện và căng cơ động trước lúc tập

Căng cơ động là những động tác làm kéo giãn cơ bắp và làm ấm chúng lên. Khác với căng cơ tĩnh (tại một chỗ), căng cơ động gồm các động tác vận chuyển linh hoạt.

Bài tập căng cơ động được thực hiện trước lúc tập luyện để phòng tránh chấn thương và cải thiện hiệu quả tập luyện. Trong lúc, căng cơ tĩnh được sử dụng như một cách hạ nhiệt sau thời điểm tập luyện.

5.7 Thực hiện quá phức tạp và quá nhanh bài Stretching

Có rất nhiều động tác khiến bạn cảm thấy không hứng thú hoặc sờn lòng vì không đủ dẻo dai. Tuy nhiên, đừng nên quá lo lắng vì từng động tác nhỏ từ từ sẽ giúp cho bạn tiến bộ.

Việc cố ép thân thể thực hiện những bài tập phức tạp sẽ không còn có ích trừ khi chúng ta đã sẵn sàng ý thức và thể chất phù hợp để thực hiện. Nếu đột ngột ép thân thể thực hiện bài tập giãn cơ quá phức tạp và quá nhanh, bạn có khả năng đối mặt với những chấn thương rất cao. Do vậy, bạn hãy tập luyện từng chút một. Sau một thời kì, các bạn sẽ thấy mình dẻo dai hơn rất nhiều.

Chọn bài Stretching cơ phù phù hợp với bản thân thay vì bài tập phức tạp khó thực hiện chọn bài tập Stretching phù phù hợp với bản thân thay vì bài tập phức tạp khó thực hiện

5.8 Nóng vội trong các bài Stretching

Hãy kiểm tra thân thể để đảm bảo không căng cơ quá mức cần thiết hoặc đang bỏ qua phần nào trong quá trình tập luyện là một điều rất quan trọng. Thay vì nghĩ rằng thực hiện một vài động tác kéo giãn trước lúc tập luyện thể thao hoặc đến phòng tập thể dục sẽ giúp cho bạn linh hoạt hơn. Sự thực bạn cần phải phải tham gia tập luyện thường xuyên và nhất quán trong thời kì dài.

» Mời bạn tham khảo so sánh Street Workout và tập gym tại đây : https://wheyshop.vn/street-workout-la-gi-so-sanh-giua-viec-tap-gym-va-street-workout.html

6. Top 5 bài giãn cơ Stretching phổ quát nhất :

6.1 Stretching – The Cobra (Tư thế rắn mang bành)

Tư thế uốn sống lưng này giúp ép dẻo cột sống của bạn, cho sống lưng trở thành dẻo dai, chắc khỏe và linh hoạt hơn, giúp tăng đều sức mạnh phần trên thân thể, song song đốt cháy mỡ bụng và tạo vòng 2 thon gọn, săn chắc.

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Nằm sấp xuống sàn. 2 tay xuôi, 2 chân khép duỗi thẳng
• Từ từ vận chuyển tay lên phía trên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn
• Từ từ nâng người lên bằng tay, mỡ vai ngang, hơi ưỡn ngực lên phía trước và ngả đầu ra phía sau.
• Siết chặt cơ bụng, đùi. Giữ tay thẳng và chân luôn chạm sàn
• Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây.
• Thực hiện 5 lần liên tục, khoảng chừng cách nghỉ giữa những lần 10-15 giây

6.2 The Warrior (Stretching – Tư thế chiến binh)

The Warrior là một tư thế tuyệt vời giúp cho bạn tăng cường sức mạnh, đốt cháy mỡ và tạo cơ bắp ở cả cơ bụng, cơ đùi, cơ mông và sống lưng.

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Đứng thẳng người và mặt hướng về phía trước, sau đó tách 2 chân ra cách nhau khoảng chừng 3 bước tiến.
• Đưa 2 tay thẳng qua đầu
• Co đầu gối chân trái lại 1 góc 90 độ, chân phải cũng hơi gập lại để từ từ uốn sống lưng, ngả người về đằng sau.
• Giữ nguyên tư thế 15 – 30 giây, ngơi nghỉ và thực hiện lại 5 lần ơ mỗi bên chân.

Ở những lần đầu thực hiện động tác này, các bạn sẽ cảm thấy rất mỏi mệt và đau nhức khi phải gồng mình ở nhiều phòng ban cùng lúc như: chân, đùi, mông, bụng, tay, vai,.. Hãy khai mạc với việc giữ sống lưng thẳng và chỉ hơi ngã nhẹ ra phía sau nếu như bạn chịu được. Từ từ khi đã tăng đều được sức mạnh ở cơ chân và bụng, bạn ngã nhiều hơn ra đằng sau và tiếp tục nâng độ khó lên khi thân thể đã thành thục.

6.3 The Bow ( Stretching – Tư thế cung tên)

Một động tác tuyệt vời cho việc giảm mỡ bụng, săn mông và mở rộng ngực, vai, cổ. Ngoài ra động tác này còn làm bạn kích thích mạng lưới hệ thống tiêu hóa, chống sưng tấy và táo bón, kích thích cơ quan sinh sản.

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Nằm sấp, hai tay duỗi dọc theo thân thể.
• Từ từ gập 2 đầu gối. 2 tay đưa về phía sau cầm lấy cổ chân, mặt hướng về phía trước
• Dùng sức từ tay để kéo chân lên rất cao, tạo tư thế uốn cong và thân thể căng như cây cung.
• Giữ tư thế trong 15 – 30 giây, nhẹ nhõm thả tay, đưa chân và ngực xuống đất, phóng thích cổ chân và thư giãn giải trí.
• Tái diễn 5 lần, khi đã quen rồi thì chúng ta có thể lắc lư thân thể (như con lật đật) khi đang ở tư thế căng người để tăng đều độ khó và hiệu quả tập luyện.

6.4 The Chair (Stretching -Tư thế cái ghế)

Xem Thêm : Đồ Sát Là Gì? ⚡️ Top +4 Mặt Hại Của Đồ Sát Trong Game

Tư thế The Chair này sẽ giúp làm bạn thon gọn vòng 3, chân và đùi. Ngoài ra cũng tạo nên được những tác động tốt lên hông, cột sống, cơ ngực, giúp tăng cường hệ tuần hoàn, giảm các triệu chứng đau khớp hay đau sống lưng. Tuy nhiên bạn nên tránh tập khi đang trong chu kỳ luân hồi kinh nguyệt hoặc gặp các chấn thương ở chân và sống lưng.

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Đứng thẳng người trên sàn, 2 chân đặt song song với nhau và cách một khoảng chừng nhỏ hơn vai.
• Nâng cao thâm, lòng bàn tay hướng về phía nhau. Giữ tay thẳng, không cong khuỷu tay
• Từ từ gập đầu gối, đẩy hông ra sau, tưởng tượng như bạn đang ngồi trên 1 chiếc ghế.
• Kiểm soát và điều chỉnh tư thế sao cho đùi bạn trở thành song song với sàn nhà và hơi thân mình 1 chút về phía trước. (vẫn giữ sống lưng thẳng, không cong)
• Giữ tư thế trong 15-30 giây rồi từ từ ngồi xuống thư giãn giải trí. Tái diễn 5 lần.

6.5 The Board (Stretching – Tư thế tấm ván)

Tư thế này dùng lực từ hai tay để nâng đỡ sức nặng toàn thân nên sẽ giúp cho bạn cải thiện đáng kể được sức mạnh và cơ bắp ở tay và cổ tay. Ngoài ra nó còn tác động mạnh tới nhiều.

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Mở màn bằng phương pháp chống đầu gối và đặt 2 tay xuống sàn với khoảng chừng cách bằng vai.
• Lùi 2 chân về sau, trụ bằng mũi chân và gồng lực ở tay để nâng toàn thân lên rất cao.
• Từ từ kiểm soát và điều chỉnh sao cho thân thể là một đường thẳng từ cổ tới gót chân, tay vuông góc với mặt sàn. (không chu mông lên hoặc hoặc cúi ngực xuống đất)
• Thắt chặt cơ bụng và cố gắng nỗ lực giữ trong khoảng chừng 15 – 30 giây sau đó nhẹ nhõm thả người xuống. Tái diễn 5 lần.

» Tham khảo phương pháp tập Calisthenics tại đây : https://wheyshop.vn/huong-dan-cach-tap-calisthenics-cho-nguoi-moi.html

6.6 Split Squat ( Stretching – Squat 1 bên chân)

Split Squat là bài tập rất tốt cho bắp chuối và đùi sau.

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Đứng thẳng, tách 1 chân phía trước, 1 chân đằng sau (khoảng chừng cách khoảng chừng 1.5 – bước tiến). Tay đặt ngang hông.
• Từ từ co đầu gối lại sao cho đùi của chân trên vuông song song với mặt sàn, chân sau đứng bằng mũi chân.
• Giữ thẳng sống lưng, siết cơ đùi và giữ trong 15 – 30 giây.
• Đổi chân và thực hiện mỗi bên 5 lần.

6.7 Inner Thigh Stretch (Stretching cơ đùi trong)

Động tác này giúp kéo căng và thư giãn giải trí các cơ bên trong đùi và cơ háng, rất tốt cho phụ nữ trong chuyện chăn gối.

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn với sống lưng thẳng.
• Để 2 bàn chân sát với nhau, 2 đầu gối đẩy sang hai bên.
• 2 bàn tay nắm lấy 2 bàn chân và hơi nhấn đầu gối của bạn xuống sàn nhà, cảm thấy có sự căng nhẹ nhõm ở đùi.
• Giữ nguyên tư thế 15 – 30 giây, thả lỏng và tái diễn 5 lần.

6.8 Downward Facing Dog (Stretching – Tư thế chó úp mặt)

Động tác này giúp tác động giúp giãn cơ các cơ ở chân, hông, vai, và cánh tay của bạn. Giúp sống lưng được thư giãn giải trí và kéo căng ra.

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Mở màn bằng việc quỳ xuống cả hai chân, chống 2 tay xuống đất và xòe rộng bàn tay ra.
• Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên rất cao, hai chân duỗi thẳng.
• Kiểm soát và điều chỉnh thân thể lại, dịch hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để lê dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi vận chuyển.
• Căng giãn hết cơ cánh tay, sống lưng và chân.
• Giữ yên tư thế 15 – 30 giây, ngơi nghỉ và tái diễn 5 lần.

6.9 The Bridge (Stretching – Tư thế cây cầu)

Tư thế The Bridge này tác động giãn cơ lên cột sống và các dây thần kinh nên rất tốt cho thân thể và tâm trí, giúp tăng cường sự linh hoạt của sống lưng và săn chắc cơ mông, đùi trước.

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Nằm xuống trong tư thế nằm ngửa, đặt 2 tay xuôi sát bên người.
• Chống bàn chân xuống sàn, co đầu gối và nâng người lên (vẫn giữ cổ và đầu chạm sàn).
• Giữ một đường thẳng từ ngực tới đầu gối, siết chặt cơ mông lại.
• Để yên 15 – 30 giây rồi nhẹ nhõm đặt người xuống thư giãn giải trí. Tái diễn 5 lần.

6.10 The Triangle (Stretching -Tư thế Tam giác)

Động tác này giúp đốt cháy mỡ ở hai bên bụng, tác động đến cơ liên sườn, cơ hông, vai và ngực.

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Ðứng thẳng, hai chân dạng rộng ra thoải mái ( khoảng chừng cách rộng hơn vai, thường là sẽ tạo thành góc 45 độ)
• Đưa 2 tay nằm ngang, từ từ nghiêng người qua bên trái song song đưa tay phải hướng trực tiếp lên một góc 90 độ so với mặt đất. Tay trái duỗi thẳng chạm vào cổ chân hoặc chạm đất.
• Ngả đầu nhìn về phía tay phải trên cao.
• Giữ tư thế 15 – 30 giây, thư giãn giải trí và đổi bên.
• Thực hiện 5 lần cho từng bên tay.

» Mời bạn tham khảo Crossfit và phương pháp tập Crossfit tại đây : https://wheyshop.vn/kien-thuc-cho-nguoi-tap-crossfit.html

Trên đây là những san sớt của WheyShop cho độc giả về lợi ích, các bài tập Stretching cũng như những sai trái thường phạm phải khi tập Stretching. Mong rằng qua nội dung bài viết này, các bạn đã sở hữu thêm tri thức về Stretching để tương trợ việc chơi thể thao, tập luyện hiệu quả hơn. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi nội dung bài viết!