Biết BMR thành viên có thể khiến cho bạn giảm cân một cách an toàn. Vậy BMR là gì? Có thể ứng dụng BMR thế nào trong giảm cân? Cùng Genetica tìm hiểu trong nội dung bài viết tiếp sau đây nhé.

Bạn Đang Xem: Chỉ số BMR là gì? Cách tính BMR để giảm cân và tăng cân hiệu quả

1, Chỉ số BMR là gì?

Chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong thân thể con người. Chỉ số này đã cho thấy mức năng lượng tối thiểu mà thân thể cần, để thực hiện các chức năng cơ bản nhằm đảm bảo duy trì sự sống của thân thể, khi chúng ta ở trạng thái ngơi nghỉ. Các chức năng này gồm có những hoạt động sinh hoạt của những cơ quan tim, gan, phổi, não, thận, gan, cơ, mỡ.

2, Phương pháp tính chỉ số BMR

Công thức phổ quát để ước tính BMR là công thức Harris-Benedict. Các yếu tố cấp thiết là trọng lượng, độ cao, tuổi và nam nữ.

• Phụ nữ: BMR = 655 + (9,6 × trọng lượng tính bằng kg) + (1,8 × độ cao tính bằng cm) – (4,7 × tuổi tính theo năm)
• Nam giới: BMR = 66 + (13,7 × trọng lượng tính bằng kg) + (5 × độ cao tính bằng cm) – (6,8 × tuổi tính theo năm)

Ví dụ: Bạn là nam, 30 tuổi, trọng lượng là 60kg, độ cao là 165 cm. Vậy chỉ số BMR của bạn là: BMR = 66 + (13,7 x 60) + (5 x 165) – (6,8 x 30) = 1372

Xem Thêm : Sales kit là gì? Cấu tạo của bộ sales kit để chốt đơn hiệu quả

Như vậy, với những thông tin của bạn thì các bạn sẽ cần tối thiểu 1372 kcal/ngày để duy trì những hoạt động sinh hoạt cơ bản của thân thể lúc ngơi nghỉ. Công thức này đơn giản và dễ sử dụng. Tuy nhiên nó không yêu cầu các tài liệu về thành phần thân thể, do đó độ xác thực không tốt.

Một công thức khác có độ xác thực cao hơn nữa là công thức Katch – McArdle: BMR = 370 + (21,6 x khối lượng thân thể nạc (kg)), Trong số đó:

• Khối lượng thân thể nạc = trọng lượng (kg) – khối lượng mỡ thân thể
• Khối lượng mỡ = Trọng lượng (kg) x % mỡ thân thể

Hay ta có công thức rút gọn: BMR = 370 + 21,6 x trọng lượng (kg) x (1 – % mỡ thân thể).Công thức Katch – McArdle yêu cầu các tài liệu về thành phần thân thể nên có mức độ xác thực cao hơn nữa công thức Harris-Benedict. Tuy nhiên, bạn phải phải xác định được tỷ lệ mỡ thân thể. Bạn cũng có thể tính tỷ lệ phần trăm mỡ thân thể dựa trên độ cao, trọng lượng, nam nữ, tuổi, chu vi vòng cổ, chu vi vòng bụng tại đây.

3, Các yêu tố ảnh hưởng tác động đến chỉ số BMR

• Khối lượng cơ: Cơ bắp cần nhiều năng lượng để hoạt động hơn các mô mỡ. Tỷ lệ cơ càng cao thì BMR càng cao.
• Tuổi: Tuổi càng cao thì tốc độ trao đổi chất càng chậm lại. Nguyên nhân là vì số lượng mô cơ giảm dần và những thay đổi về nội tiết và thần kinh.
• Kích thước thân thể: Những người dân có thân thể to ra nhiều thêm có BMR to ra nhiều thêm vì họ có những cơ quan to ra nhiều thêm và thể tích chất lỏng để duy trì.
• Nam nữ : Nam giới thường chuyển hoá nhanh hơn nữ giới, vì nam giới thường có kích thước thân thể to ra nhiều thêm phụ nữ.
• Di truyền: Tỷ lệ trao đổi chất của chúng ta cũng có thể được quyết định một phần bởi gen di truyền của bạn.
• Hoạt động thể chất: Tập thể dục không chỉ ảnh hưởng tác động đến trọng lượng thân thể bằng phương pháp đốt cháy calo, nó còn hỗ trợ nâng cao chỉ số BMR bằng phương pháp xây dựng thêm khối lượng cơ. Vì cơ bắp yên cầu sự trao đổi chất nhiều hơn mô mỡ nên đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả những lúc ngủ.
• Yếu tố nội tiết tố: Sự mất cân bằng nội tiết tố như cường giáp có thể ảnh hưởng tác động tới sự trao đổi chất của bạn.
• Chính sách ăn uống: Thức ăn thay đổi sự trao đổi chất của bạn. Bạn ăn gì và ăn thế nào có ảnh hưởng tác động lớn đến chỉ số BMR của bạn. Ví dụ, người ăn chay nghiêm nhặt có tốc độ trao đổi thấp hơn so với những người dân ăn thịt.

4, Cách vận dụng chỉ số BMR trong giảm cân

Chỉ số BMR đã cho thấy mức năng lượng tối thiểu để thực hiện những hoạt động sinh hoạt cơ bản của thân thể nhằm duy trì sự sống. Do đó, tỷ lệ này còn có thể hữu ích với những người dân đang cố gắng nỗ lực giảm cân. Nguyên tắc chung để giảm cân là tạo ra lượng calo thâm hụt hàng ngày.

Xem Thêm : With Whom Là Gì Trong Tiếng Anh? Khi Nào Chọn &39Whom&39

Tuy nhiên vẫn phải đảm bảo BMR < Calo in < Calo out. Nếu như bạn ăn uống dưới BMR, tức là không nạp đủ năng lượng mỗi ngày có thể cản trở các quá trình cơ bản của thân thể, như làm chậm quá trình trao đổi chất, giảm chức năng não, huyết áp thấp hoặc nhịp tim thất thường…

Bằng phương pháp tính toán BMR, chúng ta cũng có thể biết được lượng calo cắt giảm mỗi ngày từ cơ chế ăn uống của bạn để giảm cân một cách an toàn. Để giảm cân bằng phương pháp sử dụng BMR của bạn:

• Trước tiên hãy tính BMR thành viên của bạn theo công thức trên. Điều này sẽ cho bạn biết số lượng calo tối thiểu bạn nên nhận được mỗi ngày.
• Sau đó, bạn cũng nên tìm hiểu mình cần bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì trọng lượng ngày nay, từ đó chúng ta cũng có thể trừ đi lượng calo tương ứng để xác định giới hạn calo lý tưởng hàng ngày cho mình.

Bạn cũng có thể tính lượng calo cấp thiết để duy trì trọng lượng ngày nay theo công thức:

• Mức calo để duy trì trọng lượng ngày nay = Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ×Chỉ số yếu tố hoạt động

Ví dụ: Bạn tập thể dục 1-3 ngày/tuần, BMR của bạn là 1200, calo để duy trì trọng lượng của bạn = 1200 x 1,375 = 1650 kcal/ngày. Vậy nếu bạn phải thâm hụt 350 kcal/ngày để giảm cân, mức năng lượng nạp vào thân thể = 1650 – 350 = 1300 kcal/ngày. Như vậy, hiểu được chỉ số BMR có thể khiến cho bạn không cắt giảm quá nhiều calo hàng ngày, dẫn đến những ảnh hưởng tác động tiêu cực khi đối chiếu với sức khoẻ tổng thể của bạn. Hãy Sử dụng BMR để tối ưu hóa cơ chế ăn uống của bạn để giảm cân hiệu quả, an toàn và vững bền.

Tài liệu tham khảo:

1. https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate#purpose
2. https://www.nasm.org/resources/body-fat-calculator
3. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/metabolism