Nếu thường xuyên đi tập luyện thể hình hẳn bạn cũng không xa lạ với những thuật ngữ như dị hóa cơ, đồng hóa cơ. Những khái niệm này khá quan trọng so với người tập thể hình trong quá trình tổng hợp protein, tăng cơ. Vậy dị hóa cơ bắp là gì và có những cách nào để chống dị hóa cơ. Cùng tìm hiểu nhé.

Bạn Đang Xem: Dị hóa cơ bắp là gì? Nguyên nhân và Giải pháp khi tập luyện

Dị hóa cơ bắp là gì?

Dị hóa cơ bắp là gì?

Dị hóa cơ bắp là tình trạng thân thể tự sử dụng cơ bắp để bổ sung protein làm năng lượng. Chính vì thế nếu quá trình dị hóa cơ thường xuyên xẩy ra, các bạn sẽ mất dần cơ bắp, tác động rất nhiều đến kết quả tập tành của người tập.

Đây được xem là một trong những nỗi sợ của tất cả những người dân đi tập thể hình. Nguyên nhân gây dị hóa cơ chủ yếu tới từ: chính sách ăn uống, ngơi nghỉ, tập luyện.

Trái lại với quá trình dị hóa là quá trình đồng hóa. Đây là quá trình chuyển đổi, tập hợp các phản ứng sinh hóa nhằm mục tiêu xây dựng các phân tử to ra nhiều thêm. Có thể hiểu đơn giản, quá trình này trong tập thể hình đây chính là xây dựng cơ bắp. Còn dị hóa thì trái lại: là phá hủy cơ, mất cơ.

Giải pháp chống dị hóa cơ

Giải pháp chống dị hóa cơ

Xem Thêm : Hướng dẫn fix lỗi The system cannot find the drive specified Windows 10/11

Đi tập gym thì hiển nhiên ai cũng muốn xây dựng cơ, quá trình đồng hóa xẩy ra chứ không phải là dị hóa đúng không nhỉ? Vậy làm thế nào để ngăn ngừa dị hóa cơ bắp hiệu quả. Hãy cùng tham khảo những cách sau.

Chủ trương tập tành

Tập dượt tác động khá nhiều đến quá trình dị hóa cơ. Có thể bạn không biết, có nhiều bài tập vô tình tương trợ cho quá trình dị hóa cơ cũng như quá trình đồng hóa. Để cải thiện thì bạn nên phân bổ lại thời kì tập các bài tập này, tùy vào mục tiêu cũng như nhu cầu thân thể.

Bạn nên tập tành đa dạng các bài tập thể hình, sắp xếp hợp lý các nhóm bài tập sao cho không thật dày đặc các bài tập nhóm cơ chính trong thời kì ngắn. Vì điều này khiến thân thể sử dụng quá mức cho phép năng lượng từ cơ bắp.

Các bài tập dị hóa cơ

Các bài tập dị hóa cơ

Các bài tập dị hóa cơ chủ yếu là aerobic, cụ thể là các bài tập tiêu thụ oxy, đốt cháy calo và chất béo. Việc sử dụng oxy quá nhiều là nguyên nhân chính trong quá trình dị hóa.

Các bài tập khiến quá trình dị hóa xẩy ra nhanh hơn tiêu biểu ví như chạy bộ, đạp xe, lượn lờ bơi lội, aerobic hoặc bất kỳ hoạt động thể chất nào thực hiện ít nhất 20 phút với cường độ vừa phải hoặc hơn. Sau khoảng chừng 15 – 20 phút, thân thể sẽ chuyển từ sử dụng glucose và glycogen sang sử dụng chất béo để duy trì nhu cầu năng lượng của thân thể.

Các bài tập đồng hóa cơ

Các bài tập giúp đồng hóa nói chung là những bài tập xây dựng khối lượng cơ bắp, ví như tập tạ. Hồ hết các bài tập này sẽ không sử dụng oxy là bài tập đồng hóa, ví dụ như chạy nước rút, nhảy dây,các bài tập cường độ cao ngắt quãng hoặc bất kỳ hoạt động nào được thực hiện với cường độ cao trong khoảng chừng thời kì ngắn.

Với các hoạt động sinh hoạt từ bài tập này, thân thể buộc phải sử dụng nguồn năng lượng dự trữ ngay tức khắc. Để quen dần với cường độ cao này, thân thể sẽ tăng khối lượng cơ bắp, xương và sử dụng axit amin để tăng dự trữ protein. Từ đó các bạn sẽ không lo ngại bị mất nhưng mà trái lại còn tăng cơ, tạo thêm kích thước cơ bắp tự nhiên.

Chủ trương dinh dưỡng

Xem Thêm : Nội suy là gì? Công thức nội suy là gì? Công thức tính

Chủ trương dinh dưỡng

Ngoài những nhóm chất thiết yếu cho thân thể như tinh bột, chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng vật,… thì protein là nhóm chất mà bạn nên lưu ý quan tâm hàng đầu. Trong các chính sách dinh dưỡng hàng ngày đều phải đủ các nhóm chất cơ bản trên, đủ 3 bữa chính, 2-3 các bữa phụ xen kẽ trong thời gian ngày.

Khi đối chiếu với người tập thể hình thì còn 2 bữa phụ vô cùng quan trọng đó là buổi tiệc nhẹ trước và sau tập.

Trước tập từ 30-60 phút và ngay sau tập, bạn nên bổ sung 1 buổi tiệc nhẹ như: salad, trứng gà, khoai lang, ngũ cốc, yến mạch, sữa tươi không đường, sinh tố hoa quả, chuối, ức gà, sữa whey protein, bánh mì, các loại hạt,…

Vừa để bổ sung thêm năng lượng cho buổi tập hiệu quả, vừa đảm bảo phục hồi cơ ngay sau tập. Nhất là sữa whey protein cần được bổ sung ngay sau lúc tập, đảm bảo cung cấp đủ protein, sữa chữa, phục hồi cơ bắp sau 1 buổi tập cực sung. Thời khắc này bạn nên dùng các loại whey tiếp thu nhanh để sớm cung cấp protein cho cơ bắp. Các loại whey tiếp thu, tiêu hóa nhanh như: whey protein isolate, whey hydrolyze,…

Nên ăn nhẹ trước lúc ngủ: bởi khi đi ngủ thân thể sẽ không còn được cung cấp bất luận chất dinh dưỡng nào trong khoảng chừng 7-8 tiếng. Điều này rất dễ khiến thân thể lấy năng lượng từ cơ bắp để cho những quá trình trao đổi, dẫn đến việc mất cơ. Trước lúc đi ngủ bạn nên dùng các loại sữa whey protein tiếp thu chậm để đảm bảo cung cấp dinh dưỡng cho thân thể trong suốt 7-8 tiếng này. Các loại whey tiếp thu chậm như casein protein sẽ rất phù hợp vì chúng mất tận 5-8 tiếng để tiêu hóa.

Chủ trương ngơi nghỉ

Ngơi nghỉ cực kỳ quan trọng cho tất cả những người tập thể hình bởi ngơi nghỉ đủ, đúng cách sẽ giúp cơ bắp cũng như thân thể có thời kì phục hồi. Bởi các tế bào thân thể luôn cần thời kì ngơi nghỉ, phục hồi sau quá trình tập tành cũng như các hoạt động sinh hoạt thường ngày.

Bạn cần phải đảm bảo về thời kì ngơi nghỉ giữa các buổi tập, không tập kín cả tuần, nên có 1-2 ngày nghỉ xen kẽ để cơ bắp được phục hồi. Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày, ngủ sâu giấc. Bởi thiếu ngủ sẽ dẫn đến căng thẳng, mỏi mệt kéo dãn, gây dị hóa cơ.

Những san sớt trên của Shop Whey Trên Internet về dị hóa cơ bắp là gì hy vọng đã đem lại cho bạn nhiều thông tin hữu ích. Chúng ta có thể tham khảo, lưu ý để thân thể tránh dị hóa cơ, tránh mất cơ cũng như tác động đến quá trình nỗ lực, tập luyện của bạn. Chúc bạn tập tành thành công!