Bulking là một khái niệm vẫn còn tương đối mới mẻ so với nhiều người. Mặc dù vậy, bulking vẫn là một phương pháp tập luyện có “chỗ đứng” vững chắc trong giới gym được nhiều gymer yêu thích lựa chọn để tập tành giữ dáng, lên cơ hiệu quả, nhanh chóng sở hữu một body toàn thân “vạn người mê”. Bulking là gì, vì sao cần phải bulking? là những thắc mắc chung nhận được nhiều sự quan tâm hiện nay. Cùng California tìm lời giải đáp chuẩn xác qua nội dung bài viết phía dưới đây.

Bạn Đang Xem: Bulking là gì? Tất cả những thông tin cần biết về bulking

Bulking là gì?

Bulking là gì là thắc mắc chung của khá nhiều người, nhất là những đối tượng người sử dụng mới làm quen với những bài tập thể thao, thể hình.

Trước hết, bạn cần phải nắm rõ thể hình là một trong những bộ môn có tính đặc thù, tồn tại sự cạnh tranh về kích thước cũng như đường nét, sự phân tích rõ ràng của cơ bắp. Để đã chiếm lĩnh được những điều như vậy, vận động viên sẽ chia đều quá trình tập tành thành ba thời đoạn, gồm có Cutting, Bulking và duy trì. Trong số đó, Bulking (hay còn được gọi tắt là Bulk) đấy là thời đoạn tăng cơ cho tất cả quá trình tập luyện. Điều này còn có tức là người tập tành cần thực hiện các bài tập có cường độ nặng hơn, song song, cần phối hợp ăn uống khoa học để tạo tham gia tối ưu cho việc phát triển và tăng kích thước của cơ bắp.

Bulking là gì là một trong những vấn đề được nhiều người theo đuổi bộ môn thể hình quan tâm (Nguồn: Internet)

Vì sao cần phải bulking

Bên cạnh việc tìm hiểu về khái niệmBulking là gì, nhiều người cũng quan tâm đến lợi ích mà thời đoạn này mang lại và thắc mắc lý do vì sao nên Bulking trong quá trình tập tành. Có thể thấy rõ, bulking giúp thân thể phát triển theo khunh hướng tích cực, cụ thể như sau:

• Bulking giúp tương trợ xây dựng, phát triển và tăng kích thước của cơ bắp. Khi Bulking, nhất là khi ở trong trạng thái Lean Bulking. Nhiều người cũng sẽ thắc mắc Lean Bulking là gì, thì đây đấy là phương pháp nhắm mục tiêu giúp phần trăm body toàn thân fat được duy trì ở tại mức thấp, từ đó, các yếu tố xây dựng cơ bắp sẽ tiến hành tối ưu, tiêu biểu như sinh sản testosterone đầy đủ, duy trì độ nhạy của insulin cao, đảm bảo nồng độ của estrogen ở tại mức thường nhật. Tăng lượng mỡ tích tụ trong thân thể chậm hơn.
• Như đã đề cập, thời đoạn Bulking giúp duy trì độ nhạy của insulin ở tại mức cao. Theo những nghiên cứu của trường Norwegian School of Sport Science tại Na Uy, khi chỉ số này cao thì sẽ làm tăng khả năng lưu trữ nhiều calo dưới dạng glycogen và cơ bắp của thân thể, kéo Từ đó là quá trình lưu trữ dưới dạng mỡ diễn ra thấp hơn.

Bulking giúp thân thể trông khỏe mạnh, rắn chắc và cường tráng hơn nên bài tập này rất thích hợp cho những bạn đang có nhu cầu thay đổi dáng vóc, phát triển cơ bắp. Khi đối chiếu với những bạn sở hữu thân hình “mỏng manh” thì bài tập này đấy là lựa chọn phù hợp.

Bulking giúp thân thể săn chắc, cường tráng, giúp các nhóm cơ phát triển, tăng kích thước tốt hơn (Nguồn: Internet)

Có mấy loại bulking

Trên thực tế, có hai loại Bulking. Mỗi dạng sẽ sở hữu đặc điểm cũng như phương pháp thực hiện hoàn toàn khác nhau. Do vậy, bên cạnh nắm rõ Bulking là gì, bạn cũng phải nắm bắt thông tin chuẩn xác để phân biệt được hai loại Bulking là Clean Bulk và Dirty Bulk.

Clean bulk

Clean Bulk hay còn được gọi với cái tên “thuần Việt” là Bulking sạch. Vậy, Clean Bulking là gì? Phương pháp Bulking này hướng đến sự việc tối đa hóa quá trình phát triển cơ bắp, song song, giúp người thực hiện giảm thiểu tình trạng tăng cường tích tụ mỡ thừa hiệu quả. Để đạt được kết quả như vậy, bạn cần phải thực hiện đầy đủ hai tham gia: nạp phần lớn lượng calo từ các thực phẩm giàu dinh dưỡng cũng như kiểm soát và điều chỉnh lượng calo tiêu thụ mỗi ngày phù hợp.

Xem Thêm :

Hình thức Clean Bulk được xây dựng dựa trên nguyên tắc “tốc độ tăng cơ giới hạn”. Do đó, nếu lựa chọn ứng dụng phương pháp Clean Bulk, các bạn sẽ chỉ tiêu thụ lượng calo vừa đủ trong thời gian ngày. Thông thường, người theo cơ chế bulking sạch cần đảm bảo chỉ tăng 0,5 đến 1 kg khối lượng trong tuần. Tốc độ lên cân như vậy được nhìn nhận và đánh giá khá chậm nên người ta cũng hay gọi Clean Bulk là Bulking chậm/ Slow Bulk.

Để đảm bảo thực hiện Clean Bulk hiệu quả, bạn nên xây dựng cơ chế ăn giàu protein và carbs tới từ các nhóm thức ăn giàu dinh dưỡng như các loại quả hạch, rau xanh, trái cây,…

Clean Bulk còn được gọi với cái tên khác là Bulking chậm hay Slow Bulk (Nguồn: Internet)

Dirty bulk

Dirty Bulk cũng là dạng Bulking được nhiều gymer sử dụng. Dirty Bulk cũng giúp tối ưu hóa quá trình tăng trưởng, phát triển cơ bắp như điểm khác biệt so với Clean Bulk là gần như hình thức này sẽ không quan tâm đến vấn đề tăng mỡ trong thân thể. Do đó, nếu lựa chọn tập luyện cùng Dirty Bulk, các bạn sẽ cần phải tiêu thụ một lượng lượng calo cao (nhiều nhất có thể).

Những người dân thực hiện Dirty Bulk không được yêu cầu phải ăn uống lành mạnh nên họ có thể lựa chọn nhóm thực phẩm, thức ăn mà người ta yêu thích, dù cho đó có thể là bánh kẹo, thức ăn nhanh hay rượu bia. So với Clean Bulk, Dirty Bulk giúp khối lượng tăng nhanh hơn và dường như dễ thực hiện hơn. Song song đó, phương pháp này rất dễ khiến ra các vấn đề về sức khỏe như tăng nguy cơ mắc một số bệnh về tim mạch bởi cơ chế ăn thiếu lành mạnh.

Dirty Bulk giúp tăng cân nhanh nhưng tác động xấu đến sức khỏe của thân thể (Nguồn: Internet)

Nên bulking trong vòng bao lâu?

Khi tìm kiếm thông tin về vấn đề Bulking là gì, một số người cũng quan tâm đến thời kì ứng dụng Bulking. Thực tế, theo kinh nghiệm từ các gymer, bạn nên duy trì phương pháp này trong khoảng chừng từ 4 – 6 tháng trở lên để đảm bảo hiệu quả đạt được là tối ưu. Lý do là vì nhóm cơ bắp là một trong các phòng ban có thời kì phát triển rất chậm. Không phải chỉ ứng dụng ngày một, ngày hai mà có thể tăng kích thước cơ, săn chắc bó cơ ngay được. Do đó, bạn nên lựa chọn hình thức Bulking phù hợp, phối hợp cùng cơ chế ăn hợp lý để đạt hiệu quả cao.

Chủ trương dinh dưỡng để bulking hiệu quả

Chủ trương ăn đóng vai trò quan trọng trong quá trình Bulking, giúp nâng cao hiệu quả tập luyện. Do đó, bạn cần phải lên kế hoạch xây dựng cơ chế dinh dưỡng hợp lý cho tất cả quá trình tập tành.

Chủ trương dinh dưỡng để Bulking hiệu quả cần đảm bảo các nhóm chất như sau:

• Carbohydrate (chiếm 40%): Đây là thành phần chính cung cấp năng lượng cho thân thể hoạt động. Chúng ta cũng có thể nạp carbs đơn giản từ đường, bánh mì trắng, gạo trắng. Nhưng các loại thực phẩm này thường thiếu lành mạnh. Carbs phức tạp thì lành mạnh hơn, tiêu biểu như ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt,…Vì vậy, bạn nên ưu tiên tiêu thụ lượng lớn carbs phức tạp so với loại sót lại.
• Protein (40%): Chất này tồn tại nhiều trong thủy sản, thịt trắng, thịt đỏ, trứng và sữa. Theo nghiên cứu, người thường nhật nên dùng 2 gram protein mỗi ngày. Tuy nhiên, số lượng này sẽ không một mực, phụ thuộc nhiều vào khối lượng, độ cao, tuổi tác,..của từng người.
• Chất béo (20%): Nên sử dụng chất béo lành mạnh (chất béo tốt) có trong các loại cá như cá hồi, cá ngừ, những sản phẩm từ đậu nành, quả hạch,…

Xây dựng cơ chế dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp nâng cao kết quả Bulking (Nguồn: Internet)

Một số lưu ý để bulking không tăng mỡ

Xem Thêm : Sự khác nhau giữa nhạc 320kbps và nhạc Lossless

Dù Bulking có dạng tập tành không cần quan tâm đến lượng mỡ tăng trong thân thể (Dirty Bulk) nhưng lời khuyên được đưa ra là tốt nhất, bạn nên lựa chọn Clean Bulk để đảm bảo tăng cơ, có một body toàn thân đẹp mà không khiến tác động đến sức khỏe, nhất là hệ tim mạch. Ở đây là một số lưu ý cần ghi nhớ để Bulking không tăng mỡ:

Nêu lên mục tiêu rõ ràng

Trên thực tế, trong lúc ứng dụng Bulking, cơ bắp sẽ phát triển với tốc độ rất nhanh ở thời đoạn trước tiên, càng về sau, tốc độ này sẽ chậm dần. Do vậy, bạn nên nêu ra mục tiêu tập luyện rõ ràng, nên làm tăng khoảng chừng 0.5 – 1kg/tuần, không nên vì muốn tăng cơ nhanh chóng mà sử dụng steroid để tương trợ lên cơ bởi phương pháp này tác động xấu đến thân thể.

Nêu lên mục tiêu rõ ràng để việc tập luyện được kiểm soát hợp lý (Nguồn: Internet)

Không bỏ hẳn cardio khỏi lịch tập

Cardio có thể được xem là bước quan trọng trong thời đoạn Bulking tăng cơ bởi bài tập này giúp hệ tim và phổi trở thành khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, cardio cũng giúp quá trình đốt cháy mỡ thừa trong thân thể diễn ra “trơn tuột” hơn, cải thiện sự luân chuyển của chất dinh dưỡng. Do vậy, thay vì lựa chọn bỏ hẳn bài tập này khỏi lịch tập, hãy sắp xếp xen kẽ với Bulking để đạt hiệu quả giữ dáng, lên cơ tốt hơn.

Thời kì ngơi nghỉ hợp lý

Muốn đạt hiệu quả tập luyện tối ưu, dù cho tập tành bộ môn nào, bạn cũng phải có kế hoạch ngơi nghỉ hợp lý để thân thể có thời kì phục hồi. Bạn nên ngủ đủ 8 tiếng một ngày. Mỗi buổi tập tành nên dành khoảng chừng 15 – 20 phút để giãn cơ và thả lỏng thân thể ở trạng thái nghỉ.

Ngơi nghỉ hợp lý sau mỗi buổi tập để thân thể có thời kì phục hồi (Nguồn: Internet)

Ăn sau thời điểm tập

Buổi tiệc sau thời điểm tập đóng vai trò rất quan trọng giúp phục hồi cơ bắp, tránh tình trạng dị hóa, đau nhức và suy giảm chức năng của cơ. Bạn nên nạp ngay lượng carbs và protein vừa đủ sau thời điểm kết thúc buổi tập. Chúng ta cũng có thể pha sẵn một bình whey dành riêng cho giới tập gym và mang theo bên mình để tiện sử dụng sau tập tành.

Nạp protein và carbs sau tập tành để phục hồi cơ bắp hiệu quả (Nguồn: Internet)

Trên đây là các thông tin về Bulking là gì cũng như các dạng Bulking hiện nay. Hy vọng sau thời điểm đọc xong nội dung bài viết, các bạn sẽ tìm được hình thức tập luyện tăng cơ, củng cố cơ bắp phù phù hợp với thể trạng để sớm đã chiếm lĩnh được body toàn thân như mong muốn. Nói theo cách khác trong thời đoạn bulking (xả cơ) thì cơ chế dinh dưỡng và tập tành phải hợp lý, khoa học thì mới có thể mang lại hiệu quả như mong muốn, vì vậy việc tìm đến những phòng tập thể hình để nhận được sự tư vấn, hướng dẫn từ các huấn luyện viên kinh nghiệm lâu năm trong nghề là một việc không thể thiếu. Một trong những địa chỉ tập gym chất lượng sản phẩm mà bạn nên tham khảo đó là California Fitness & Yoga Center. Bên cạnh cơ sở vật chất chuẩn 5 sao, khối hệ thống còn tồn tại hàng ngũ huấn luyện viên tâm huyết, sẵn sàng tương trợ mọi nhu cầu tập tành của bạn. Ngoài ra, khối hệ thống cũng tạo thời cơ để bạn thử tập tành trong vòng 14 ngày miễn phí, đo chỉ số thân thể như lượng cơ, lượng mỡ nhằm khiến cho bạn nắm rõ hơn về tình trạng thân thể của mình để sở hữu thể xây dựng kế hoạch tập luyện hiệu quả hơn. Còn đắn đo gì mà hãy nhấn đăng ký ngay tại đây.

Xem thêm: cách giảm cân nhanh tận nhà, cơ chế ăn kiêng giảm mỡ bụng, giảm mỡ bắp tay, tập cơ bụng tận nhà, hiit là gì, cardio là gì