Ngày này, người tiêu dùng mở màn quan tâm đến cách ăn uống healthy nhằm bảo vệ sức khỏe trước rủi ro đau ốm. Dù vậy, không phải ai cũng nắm rõ chủ trương ăn healthy là gì, thực hiện ra làm sao để dành được kết quả tốt nhất. Hãy tham khảo nội dung bài viết tiếp sau đây, để xác định nguyên tắc ăn healthy phù hợp, vừa trọn vẹn dinh dưỡng lại vừa an toàn cho sức khỏe, giúp cho bạn tìm lại niềm vui và hài lòng trong ăn uống.

Bạn Đang Xem: Chế độ ăn healthy là gì? Cách ăn uống healthy cho người mới bắt đầu

1. Chếđộ ăn healthy là gì?

Ăn uống healthy là chủ trương ăn lành mạnh, đảm bảo cung cấp các dưỡng chất thiết yếu và lượng calo đầy đủ cho thân thể.

Nhằm duy trì vóc dáng và tăng cường sức khỏe để chống lại nguy cơ đau ốm, chủ trương ăn healthy được xây dựng theo nguyên tắc Hoàn chỉnh – Cân bằng – Đủ – Đa dạng, có nghĩa thực đơn phải đảm bảo đủ chất, đủ lượng (gồm có cả tinh bột, natri, đường, chất xơ, hay khoáng vật từ rau, củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt… với lượng thức ăn không thật dư thừa), phù phù hợp với tài chính và không nhất thiết phải là thực phẩm đắt tiền.

Chủ trương ăn healthy phải đảm bảo cung cấp đủ chất đủ lượng, phù phù hợp với tài chính của mỗi người.

Tùy vào đối tượng người tiêu dùng trẻ em hoặc người trưởng thành, chủ trương ăn healthy được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) quy định có thể khác nhau.

– Khi đối chiếu với người trưởng thành:

• Bổ sung tinh bột từ khoai tây, gạo lứt, lúa mạch/mì, ngũ cốc nguyên hạt từ 100 – 278g/ngày.
• Bổ sung đạm từ thịt nạc, cá, trứng, đậu khoảng tầm 45g/ngày ở nữ giới và 52g/ngày ở nam giới.
• Bổ sung chất béo tối đa 65g/ngày (nếu lượng calo hấp thụ là 2.000 calo).
• Bổ sung tối thiểu 400g trái cây và rau xanh mỗi ngày.
• Bổ sung đường tự do dưới 25g/ngày.
• Bổ sung loại muối có bổ sung iod và không tiêu thụ quá 5g mỗi ngày.

– Khi đối chiếu với trẻ sơ sinh và trẻ em:

• Trẻ sơ sinh phải được bú mẹ trong suốt 6 tháng đầu đời và có thể kéo dãn đến 2 tuổi.
• Từ 6 tháng tuổi, hãy tập cho bé ăn dặm với thức ăn mềm, không nêm nếm muối và đường.
• Từ là một tuổi, hãy cho trẻ bổ sung tinh bột khoảng tầm 130gr/ngày từ ngũ cốc, trái cây, rau và đậu.
• Trung bình, trẻ phải được bổ sung khoảng tầm 2g/ngày chất đạm dựa theo trọng lượng.
• Khi đối chiếu với trẻ từ 6 tháng – 6 tuổi, chất béo được hấp thụ từ 35 – 50g/ngày.
• Khi đối chiếu với hoa quả, trẻ 6 – 12 tháng tuổi ăn 60g, 1- 2 tuổi là 100g và 3 – 6 tuổi 200g/ngày.

>>> Nội dung bài viết cùng chủ đề: Cần lưu ý gì khi sử dụng nước mắm cho bé?

2. Vì sao nên ăn uống lành mạnh ngay hôm nay?

Trong tương lai là 5 lợi ích hàng đầu khi xây dựng chủ trương ăn uống healthy:

Kiểm soát trọng lượng

Nhiều người giảm cân bằng phương pháp cắt giảm calo trong khẩu phần ăn hoặc ứng dụng theo phương pháp được san sớt trên social. Tuy nhiên, không nhiều người biết rằng bí quyết kiểm soát trọng lượng tốt nhất là ứng dụng chủ trương ăn healthy. Tăng cường bổ sung thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng vật vừa giảm thiểu phần mỡ dư thừa trong thân thể, vừa đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cấp thiết mỗi ngày.

Bảo vệ tim mạch

Ăn uống healthy với nhóm thực phẩm giàu axit béo Omega – 3 như cá béo (cá hồi, cá trích, cá ngừ), các loại hạt (hạt phỉ, hạt lanh, quả óc chó), trái cây (xoài, việt quất, dâu tây) và rau xanh (rau chân vịt, bông cải xanh, cải xoăn) tương trợ bảo vệ sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ đau tim, rối loạn nhịp tim, xơ vữa động mạch hoặc thậm chí là đột quỵ.

Chủ trương ăn healthy là bí quyết bảo vệ sức khỏe tim mạch vững vàng, ngăn ngừa nguy cơ đột quỵ.

Cải thiện ý thức

Theo Harvard Healthy, xây dựng chủ trương ăn healthy, với thực phẩm giàu tryptophan, magie, axit béo omega – 3 và polyphenol tương trợ cải thiện sức khỏe ý thức, hỗ trợ cho tâm trạng tích cực nhiều hơn so với chủ trương ăn thiếu lành mạnh – bổ sung chất béo chuyển hóa, đường, thức ăn nhanh hoặc chế biến sẵn, có thể tăng thêm nguy cơ trầm cảm (đặc biệt quan trọng ở trẻ em và thanh thiếu niên).

Cải thiện tiêu hóa

Xem Thêm : Win 7 x86 là gì? Kí hiệu bạn phải biết trước khi cài win 7

Một nghiên cứu được xuất bản bởi tập san Nature Metabolism cho thấy, những người dân có thói quen ăn uống lành mạnh, nhất là bổ sung thực phẩm giàu chất xơ, ít có nguy cơ đau dạ dày hoặc gặp phải rối loạn tiêu hóa. Ngoài ra, duy trì cách ăn healthy giúp hệ vi sinh đường tiêu hóa phát triển, từ đó cải thiện sức khỏe tốt hơn hết về sức khỏe thể chất lẫn ý thức.

Kéo dãn tuổi thọ

Nghiên cứu từ hãng Fox News (Mỹ) cho thấy, thay đổi chủ trương ăn healthy từ thời điểm năm 20 tuổi giúp duy trì tuổi thọ lâu dài. Đặc biệt quan trọng khi đối chiếu với phụ nữ, tuổi thọ có thể tăng lên 10 năm và khi đối chiếu với nam giới là 13 năm. Ngoài ra, ăn uống lành mạnh cũng được chứng minh đem lại hiệu quả tích cực trong điều trị bệnh lý mãn tính, cũng như phòng ngừa nguy cơ ung thư.

3. TOP 8 nguyên tắc trong chủ trương ăn uống healthy

Để xây dựng chủ trương ăn healthy đúng chuẩn, mỗi người nên tuân theo nguyên tắc được khuyến nghị bởi Chuyên Viên hiện nay:

3.1 Ăn ít mặn, giảm bớt muối

Ăn mặn thường xuyên là nguyên nhân tăng huyết áp, giảm chức năng của tim, thận, dạ dày và dẫn đến đột quỵ. Dù vậy, bạn không thể giảm muối đột ngột bởi điều này tác động đến khẩu vị, tạo cảm giác không ngon mồm và gây ra biếng ăn. Giải pháp tốt nhất là hạn chế tiêu thụ muối (nêm nếm thấp hơn 5g/ngày), sử dụng chanh, tỏi, tiêu để át đi độ mặn hoặc ưu tiên gia vị có hàm lượng muối thấp, tiêu biểu như nước mắm giảm mặn.

Mặc dù ứng dụng công nghệ giảm mặn, rút đi bớt muối so với nước mắm cốt, song nước mắm giảm mặn mang lại mùi vị mặn mà, hậu ngọt nơi đầu lưỡi, không cần thêm cũng chẳng phải bớt. Lựa chọn những loại gia vị giảm mặn, người tiêu dùng vừa mới được ăn ngon, vừa ngăn ngừa tác hại của ăn mặn gây ra.

Nước mắm giảm mặn là xu hướng tiêu dùng tân tiến giúp bảo vệ sức khỏe, nhưng vẫn mang đến mùi vị mặn mà, thơm ngon cho bữa cơm gia đình.

3.2 Hạn chế lượng đường

Thói quen ăn ngọt được chứng minh là gây ra bệnh lý béo phì, tim mạch, tiểu đường, trầm cảm và ung thư. Nếu như bạn đang xuất hiện ý định ăn uống healthy, trước hết hãy hạn chế tiêu thụ đường nhưng không cắt giảm hoàn toàn. Thay vào đó, sử dụng các loại đường trắng, đường nâu, đường phèn, mật ong và siro thấp hơn 30g/ngày.

Khi đối chiếu với mỗi bữa tiệc, bạn nên sử dụng thực phẩm có hàm lượng đường thấp hoặc không có đường thì sẽ càng tốt như bánh mì trắng, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi, nước ép – sinh tố. Ngoài ra, chất làm ngọt tự nhiên như stevia, erythritol, xylitol cũng được khuyến khích sử dụng, để vừa tăng mùi vị cho món ăn, vừa cắt giảm lượng đường và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Hạn chế mức tiêu thụ đường có thể tương trợ làm chậm quá trình lão hóa da, giảm cân và ngăn ngừa bệnh tim mạch hiệu quả.

3.3 Cắt giảm chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa là một chất béo xấu có nhiều trong các loại thịt, dầu mỡ, sữa hoặc chế phẩm từ sữa. Khi tiêu thụ thường xuyên, chất béo bão hòa tăng cholesterol xấu (LDL), giảm cholesterol tốt (HDL) và có hại cho sức khỏe tim mạch. Do đó, Thương Hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đã lời khuyên, người trưởng thành không được tiêu thụ quá 7% (tương đương 11g – 14g) chất béo bão hòa mỗi ngày.

Trong quá trình nấu nướng, bạn nên hạn chế các món chiên, xào và nướng. Hãy chế biến Theo phong cách luộc hoặc hấp luân phiên để giảm thiểu chất béo bão hòa. Song song, hãy giới hạn sử dụng các loại thịt bò, thịt heo, thịt gia cầm; ưu tiên dầu oliu, dầu canola hoặc dầu hướng dương trong nấu nướng. Ngoài ra, nếu có thói quen uống sữa, cách tốt nhất là chọn lựa chế phẩm có hàm lượng béo thấp, được dán nhãn “low fat” (ít béo) hay “skim” (tách béo).

Khi thực hiện chủ trương ăn healthy, bạn nên nói “không” với thực phẩm chứa chất béo bão hòa. Chúng không chỉ làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì mà còn là một nguyên nhân gây ra các vấn đề về sức khỏe tim mạch, tăng cholesterol máu và nội tạng.

3.4 Đảm bảo bổ sung đầy đủ dưỡng chất

Bữa tiệc được xem là đầy đủ dinh dưỡng phải gồm có tất cả dưỡng chất thiết yếu. Cụ thể là nhóm bột đường cung cấp năng lượng cho thân thể; nhóm chất đạm điều tiết hoạt động sống và tăng cường đề kháng; nhóm chất béo giúp thân thể hấp thụ các loại vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) và cuối cùng, nhóm vitamin – khoáng vật tương trợ nâng cao sức khỏe tối ưu, phòng ngừa bệnh lý không lây truyền mãn tính.

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mỗi người nên xây dựng chủ trương ăn uống khoa học, phù phù hợp với khẩu vị và tình hình tài chính sẵn có. Lưu ý phân bổ hợp lý chất bột đường 60%, chất đạm 12 – 14%, chất béo 18 – 20% và vitamin – khoáng vật 8 – 10% trong khẩu phần ăn hằng ngày. Khi đối chiếu với tổng năng lượng hấp thụ, khuyến khích bạn nên cân đối bữa sáng chiếm 30%, bữa trưa chiếm 40%, bữa tối chiếm 25% và bữa phụ chiếm 5% để duy trì sức khỏe ổn định.

Chủ trương ăn healthy, bổ sung đầy đủ dưỡng chất cấp thiết giúp tăng cường đề kháng và bảo vệ sức khỏe tối ưu.

3.5 Ưu tiên bổ sung đa dạng thực phẩm lành mạnh

Thực phẩm lành mạnh (healthy food) là thực phẩm ít muối, đường tự do, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, ví dụ như rau củ quả, các loại đậu – hạt, cá béo hoặc thủy sản. Ngoài ra còn tồn tại thực phẩm chế biến sẵn cũng được nhận định và đánh giá healthy, nếu như trên nhãn dán dinh dưỡng được hiển thị màu xanh, tức là an toàn với sức khỏe. Trong những lúc đó, màu cam tức là mức độ lành mạnh trung bình và red color phải được kiểm soát, giảm đi hàm lượng tiêu thụ.

Xem Thêm : Thông tin về Cookies

Dù vậy thực tế không có thực phẩm nào được xem là healthy hoàn toàn và trái lại, không phải thực phẩm nào thì cũng xấu. Ví dụ, khoai lang được khuyến nghị thay thế cho cơm khi đối chiếu với bệnh nhân tiểu đường. Tuy nhiên, khoai lang nướng khiến chỉ số đường huyết tăng lên. Như vậy, thực phẩm lành mạnh hay là không phụ thuộc vào cách sử dụng và chế biến của mỗi người. Để duy trì cách ăn healthy tốt cho sức khỏe, bạn nên nấu nướng khoa học tận nhà theo phía dẫn của Chuyên Viên.

Thực phẩm lành mạnh gồm có các loại rau củ, đậu hạt, cá béo và thủy sản giúp duy trì thể trạng khỏe mạnh, phòng chống đau ốm cho thân thể.

3.6 Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến sẵn có độ giòn, dai, sắc tố và mùi vị quyến rũ. Song, không nhiều người biết rằng điều này nhờ vào tác động của chất phụ gia, chất dữ gìn và bảo vệ, màu tự tạo, muối (natri) và đường tự do. Tất cả chất này được chứng minh là nguy hại cho sức khỏe, tăng nguy cơ thừa cân – béo phì, cao huyết áp, đột quỵ, ngộ độc thực phẩm, loãng xương, viêm dạ dày và thậm chí là ung thư gan, nếu tiêu thụ quá nhiều.

Hiện nay, lời khuyên của Chuyên Viên là bạn nên cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn bằng phương pháp tập thói quen nấu nướng tận nhà. Điều này giúp mỗi người lựa chọn và tính toán dinh dưỡng hợp lý cho bữa tiệc. Ngoài ra, còn tồn tại giải pháp hoán đổi công thức nấu nướng, bằng phương pháp sử dụng bột yến mạch và trái cây tươi để thay thế cho ngũ cốc đóng gói vào buổi sáng. Vào giữa trưa hoặc buổi tối, chúng ta có thể hấp thụ protein từ thực vật, thay vì protein thiếu lành mạnh như thịt nguội, giăm bông.

Bằng phương pháp nấu nướng tận nhà, chúng ta có thể kiểm soát việc ăn uống healthy của mình hiệu quả hơn, tránh tiêu thụ các thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều gia vị, dầu mỡ…

>>> Tham khảo thêm một số thực đơn ăn uống khoa học TẠI ĐÂY

3.7 Nạp năng lượng vừa đủ với nhu cầu của thân thể

Tất cả hoạt động của con người đều dựa vào năng lượng. Kể cả khi đang ngủ, thân thể phải có năng lượng để tăng cường trao đổi chất, xúc tiến tuần hoàn và duy trì thân nhiệt. Do đó, chủ trương ăn healthy, cân đối dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho thân thể là vô cùng quan trọng. Trung bình, một người trưởng thành khỏe mạnh phải hấp thụ tối đa 2.000 calo/ngày. Do đó khi đối chiếu với mỗi bữa tiệc, bạn nên lựa chọn thực phẩm phù hợp để tham gia trữ năng lượng ổn định.

Vào buổi sáng, hãy xây dựng thực đơn cân bằng dưỡng chất như protein nạc, carbohydrate, chất chống oxy hóa, chất lỏng, vitamin và khoáng vật. Giữa trưa nên bổ sung chất đạm và chất béo không bão hòa. Càng về cuối ngày, thân thể đốt cháy calo thấp hơn, dẫn đến nhu cầu năng lượng giảm đi. Vì vậy, gợi ý lý tưởng cho buổi tối là bạn nên ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ, tránh tiêu thụ món ăn dầu mỡ và uống thêm sữa trước lúc đi ngủ khoảng tầm 1 giờ.

Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào chủ trương ăn healthy giúp tạo cảm giác no lâu, giảm cholesterol trong máu và các rối loạn đường tiêu hóa do loạn khuẩn.

3.8 Uống đủ nước mỗi ngày

Chủ trương ăn healthy yên cầu mỗi người phải uống nước đầy đủ. Khi được cung cấp thường xuyên, nước giúp thận khỏe mạnh, ngăn ngừa sỏi thận và nhiễm trùng tiết niệu. Khi đối chiếu với tim mạch, uống nhiều nước tương trợ giảm huyết áp và tăng cường nhịp tim. Ngoài ra, bổ sung nước có thể thay thế cho hàm lượng calo rỗng, xúc tiến tốc độ trao đổi chất và ngăn ngừa nguy cơ mất nước.

Dựa theo khuyến nghị về lượng nước cho tất cả hai giới, nam giới nên bổ sung 15 cốc nước và nữ giới nên bổ sung 11 cốc nước mỗi ngày. Bên cạnh sử dụng nước lọc, chúng ta có thể dùng thêm các loại sinh tố, nước ép, trà thảo mộc hoặc sữa để bổ sung chất lỏng. Lưu ý, không được uống quá nhiều nước cùng lúc hoặc không chờ đến khi khát mới uống nước vì có thể gây hại cho sức khỏe tổng thể, cũng như tác động xấu đến tuần hoàn, não bộ và hệ tiêu hóa.

Uống đủ nước mỗi ngày giúp thân thể đào thải độc tố, tăng cường khả năng miễn nhiễm và xúc tiến tốt hoạt động của những đơn vị.

4. Gợi ý một số thực đơn ăn healthy dễ làm tận nhà

Trong tương lai là gợi ý về một số thực đơn ăn uống healthy tận nhà, có thể ứng dụng cho tất cả đối tượng người tiêu dùng:

4.1 Thực đơn healthy số 1

• Buổi sáng: 2 quả trứng luộc, 2 lát bánh mì nướng, ăn với hoa quả và sữa đậu nành.
• Giữa trưa: Ức gà ăn kèm salad và dầu oliu, tráng mồm bằng chuối.
• Buổi tối: 1 chén cơm gạo lứt, cá ngừ sốt cà chua, hoa quả tráng mồm.

4.2 Thực đơn healthy số 2

• Buổi sáng: 1 trứng ốp la và một bánh mì hạt.
• Giữa trưa: 1 củ khoai lang luộc, cơm gạo lứt, gà áp chảo và một quả trứng.
• Buổi tối: 1 chén cơm gạo lứt, thịt nạc xào măng tây, tráng mồm bằng sữa chua.

4.3 Thực đơn healthy số 3

• Buổi sáng: ½ quả bơ, 2 quả trứng luộc, một trong những phần kiwi và rau xanh.
• Giữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt đỏ, salad trộn dầu olive.
• Buổi tối: 1 quả bắp luộc ăn với súp gà ngô nấm và súp lơ hấp.

Thực đơn ăn uống healthy phải đảm bảo đầy đủ và đa dạng các chất dinh dưỡng từ tinh bột, chất đạm, chất xơ, chất khoáng từ các loại rau củ, trái cây…

Với toàn bộ thông tin trên đây, hy vọng mỗi người đã làm rõ chủ trương ăn healthy là gì và nguyên tắc xây dựng cách ăn healthy hiệu quả. Nhìn chung, bạn cần phải hạn chế ăn ngọt hoặc quá mặn, sử dụng gia vị thông minh, ưu tiên thực phẩm sạch và an toàn. Ngoài việc ăn uống, bạn cũng cần được phối hợp lối sống lành mạnh (tập thể dục, ngủ đúng giờ, hạn chế chất kích thích) để duy trì sức khỏe và ý thức ở trạng thái tốt nhất, bảo vệ thân thể khỏi nguy cơ đau ốm về sau.

>>> Xem thêm:

• Cách ăn eat clean đúng cách, bạn đã biết chưa?
• Những thói quen tốt cho sức khỏe mà bạn nên thực hiện mỗi ngày
• Top những cách giúp duy trì lối sống lành mạnh mà bạn không nên bỏ qua