Bench Press là gì? Chắc hẳn bài tập này đã quá thân thuộc với nhiều bạn hữu trong cộng đồng gymer rồi. Thế nhưng, liệu bạn đã tập Bench Press thực sự đúng cách? Nội dung bài viết ở chỗ này sẽ giới thiệu tất tần tật những thông tin cơ bản nhất về bài tập tăng sức mạnh, xây dựng cơ bắp đầy mạnh mẽ này. Cùng Wheystore theo dõi nhé!

Bạn Đang Xem: Bench Press là gì? Hướng dẫn cách tập Bench Press đầy đủ nhất

Bench press là gì?

Bench Press hay Đẩy tạ trên ghế là một bài tập thuộc dạng Compound (bài tập phức hợp) có tác dụng phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh cho phần thân trên cực kỳ hiệu quả. Dù là người mới mở màn tập gym. Hay đã tập luyện được một thời kì, bạn đều sở hữu thể thực hiện và nhận được nhiều lợi ích từ bài tập Bench Press này.

Hơn nữa, đây là một bài tập rất linh hoạt, không bó hẹp ở một tư thế nhất định mà nó còn tồn tại nhiều biến thể khác nhau giúp tác động sâu vào nhiều nhóm cơ ở phần thân trên.

Bench Press cũng không rất cần phải tập luyện tại những phòng gym. Chỉ có một chiếc ghế và 1 thanh tạ đòn (hoặc 1 đôi tạ đơn), chúng ta có thể dễ dàng thực hiện bài tập trong cả ở trong nhà.

Lợi ích của bài tập Bench Press

Không còn nghi ngờ gì nữa, lợi ích lớn số 1 các bạn sẽ nhận được khi tập Bench Press là sức mạnh của phần thân trên được cải thiện đáng kể. Các nhóm cơ được hưởng lợi nhiều nhất từ bài tập Bench Press là cơ ngực, cơ vai trước của vai và cơ tam đầu. Tập Bench Press đều đặn sẽ kích thích sự phát triển của đa số nhóm cơ này cả về kích thước lẫn sức mạnh.

Sát gần đó, Bench Press cũng là bài tập cực kỳ hữu ích trong việc khôi phục sự cân bằng cho những nhóm cơ khi đối chiếu với các vận động viên lượn lờ bơi lội, leo núi hay đấu vật (do sử dụng cơ kéo nhiều).

Nhiều người khi tập luyện Bench Press cũng thấy có sự thay đổi tích cực về sức khoẻ cả về mặt thể chất (tăng cơ – giảm mỡ, xương khớp chắc khỏe hơn) lẫn ý thức (giảm thiểu căng thẳng, stress).

Nói tóm lại, Bench Press là một bài tập mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời mà tất cả chúng ta không nên bỏ qua trong quá trình tập luyện, gồm có:

✥ Tăng sức mạnh, độ dai sức cho phần thân trên.

✥ Xây dựng cơ bắp to hơn, sắc nét hơn.

✥ Xúc tiến quá trình đốt cháy mỡ thừa cực hiệu quả cả trong và sau khoản thời gian tập luyện.

✥ Cải thiện sức khỏe của hệ xương khớp.

✥ Cải thiện lực đẩy của phần thân trên giúp tập luyện các bài tập khác hiệu quả hơn và dễ dàng thực hiện bất luận hoạt động hàng ngày nào yên cầu chuyển động đẩy hoặc mang vác.

✥ Là cách giúp đỡ bạn giảm thiểu stress hay căng thẳng, sức ép từ công việc, cuộc sống hàng ngày.

Ai nên và không nên ứng dụng bài tập Bench Press?

Mặc dù bài tập Bench Press mang lại nhiều lợi ích đến vậy, nhưng không phải ai cũng đều có thể ứng dụng bài tập này. Nếu như bạn có tiền sử mắc các bệnh lý về xương khớp hay bị chấn thương vai/phục hồi sau chấn thương, tốt nhất là không nên ứng dụng bài Bench Press.

Sát gần đó, cũng nên lưu ý rằng trong quá trình tập luyện, nếu bỗng nhiên cảm thấy cơn đau thất thường ở vai (không phải cơn đau do các nhóm cơ đang hoạt động hiệu quả), bạn cũng nên kết thúc bài tập thay vì cố gắng nỗ lực tập tiếp.

Hướng dẫn tập Bench Press đúng cách

Sau lúc đã hiểu biết về khái niệm Bench Press là gì, tiếp sau đây, Wheystore sẽ san sớt kỹ hơn về kỹ thuật thực hiện để chúng ta có thể ứng dụng bài tập này một cách đúng nhất. Đảm bảo cho hiệu quả tích cực và hạn chế tối đa chấn thương.

Dụng cụ cần sẵn sàng

Khác với những bài tập Bodyweight chỉ dùng tới sức của chính thân thể, bài tập Bench Press yên cầu tất cả chúng ta cần phải sẵn sàng một số dụng cụ nhất định. Cụ thể hơn, để tập luyện Bench Press, các bạn sẽ cần sẵn sàng một chiếc ghế tập. Có thể là ghế phẳng hoặc ghế có sống lưng tựa với chức năng kiểm soát và điều chỉnh dốc lên hoặc dốc xuống tuỳ vào dạng bài tập Bench Press bạn ứng dụng.

Cùng với đó là 1 trong thanh tạ đòn hoặc 1 cặp tạ đơn. Với tạ đòn, bạn nên sẵn sàng thêm một chiếc giá đỡ. Tuỳ thuộc vào khả năng thể chất và mục tiêu tập luyện của mình, bạn hãy lựa chọn mức trọng lượng của tạ sao cho phù hợp.

Sát gần đó, bạn cũng đều có thể sẵn sàng thêm một đôi găng tay tập gym để việc cầm nắm tạ được chắc thêm nếu cần.

Sau này là phía dẫn thực hiện Bench Press theo mô hình truyền thống nhất. Tức là sử dụng tạ đòn và ghế phẳng.

Các bước thực hiện Bench Press

✥ Bước 1: Bạn mở màn bài tập bằng việc nằm lên băng ghế phẳng với 2 chân trụ ở dưới sàn nhà.

✥ Bước 2: Hai tay nắm lấy thanh tạ đòn với khoảng chừng cách rộng bằng vai hoặc hơn vai một tí sao cho thanh đòn được giữ trong tim bàn tay và cánh tay, cổ tay thẳng.

✥ Bước 3: Từ từ nhấc thanh tạ rời khỏi giá đỡ sao cho 2 cánh tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớp. Nếu như bạn mới mở màn, có thể nhờ tới sự trợ giúp của huấn luyện viên để đảm bảo tạ không bị rơi xuống.

Xem Thêm : Tiểu Sử Anh Thám Tử Tên Thật Là Gì, Tiểu Sử Anh Thám Tử Vinh Trần

✥ Bước 4: Hít thở thật mạnh và từ từ đưa thanh tạ qua vai rồi khoá khớp tại vị trí này.

✥ Bước 5: Hít sâu và mở màn hạ thanh tạ thấp xuống dưới sao cho khuỷu tay hơi chếch 70 – 75 độ so với thân thể còn cẳng tay thẳng đứng

✥ Bước 6: Nỗ lực cố gắng hạ tạ xuống, hướng về vị trí ngực tới khi gần chạm hoặc chạm nhẹ vào ngực. Tại vị trí này, duy trì trong khoảng chừng 1 giây.

✥ Bước 7: Thở ra và đẩy thanh tạ từ ngực hướng lên vai về vị trí lúc đầu sao cho cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn và khoá khuỷu tay ở vị trí trên cùng.

✥ Bước 8: Để kết thúc bài tập, đưa tạ về giá đỡ bằng phương pháp uốn cong khuỷu tay để hạ thanh tạ xuống với tư thế thẳng đứng.

Kỹ thuật chuẩn khi thực hiện Bench Press

✥ Vị trí tay

Tuỳ thuộc vào dạng bài tập Bench Press, các bạn sẽ cần kiểm soát và điều chỉnh độ rộng tay cầm cho phù hợp nhưng không để khuỷu tay quá xa thân thể. Đảm bảo khi xuống tạ cẳng tay thẳng đứng và vuông góc với nền nhà và khuỷu tay thấp hơn vai. Cùng với đó là cổ tay luôn giữ thẳng để bài tập phát huy hiệu quả tốt nhất.

✥ Vị trí đầu

Giữ đầu thẳng trên băng ghế sẽ không khiến căng thẳng cho cột sống.

✥ Vị trí chân

Đặt 2 bàn chân dưới sàn một cách vững chắc, không nhún chân hay bật gót. Điều này sẽ giúp phần thân trên được vững vàng hơn. Từ đó lực phát huy ra được tốt hơn để sở hữu thể đáp ứng được sức nặng của tạ khi thực hiện bài tập.

✥ Vị trí vai

Ép chặt 2 bả vai vào nhau để giữ chặt và bảo vệ vai của bạn. Song song, vai sau luôn nằm sát trên ghế, khi đẩy tạ lên không vận chuyển theo tạ gây mất điểm tựa cho thân thể.

✥ Vị trí sống lưng

Với mục tiêu xây dựng cơ bắp, bạn nên làm giữ sống lưng ở vị trí cong tự nhiên. Việc cong sống lưng dưới chỉ giành riêng cho việc ứng dụng Powerlift mà thôi.

✥ Lối đi của thanh tạ

Cần đảm bảo thanh tạ chuyển động thẳng theo đường chéo từ vai hướng tới ngực khi hạ tạ xuống và từ ngực hướng về vai khi nâng tạ lên.

Các biến thể phổ thông của Bench Press

Các biến thể của Bench Press được dựa trên dụng cụ thực hiện, vị trí tay cầm cùng vị trí nằm/ngồi của ghế. Cụ thể, có 6 biến thể khá phổ thông của Bench Press bạn nên biết, tuần tự là:

✥ Bài tập Narrow Grip Bench Press

Cách tập này sẽ tác động vào cơ tay sau nhiều nhất và tác động đến nhóm cơ phụ là cơ ngực với cơ vai.

Cách thực hiện bài tập này sẽ khác với bài tập Bench Press truyền thống tại đoạn vị trí tay cầm tạ của bạn. Thay vì cầm tạ với khoảng chừng cách rộng bằng hoặc hơn vai một tí, bạn nắm lấy thanh tạ ở khoảng chừng cách hẹp hơn vai một tí.

Song song khi hạ tạ xuống, bạn cũng nên lưu ý để 3 cùi cho sát vào thân người để cơ tay sau được tác động sâu nhất. Để bài tập phát huy tối đa lợi ích, thời kì hạ tạ xuống nên gấp đôi thời kì nâng tạ lên.

✥ Bài tập Wide Grip Bench Press

Trái lại với bài tập trên là Wide Grip Bench Press hay đẩy tạ rộng tay. Với bài tập này, sức ép lên cơ tay sau được giảm. Thay vào đó, bài tập sẽ tập trung tác động nhiều hơn vào phần ngực ngoài.

Với bài tập này, khoảng chừng cách tay cầm tạ cần rộng hơn gấp 1.5 -Gấp đôi độ rộng của vai. Ví dụ như độ rộng của vai bạn là 40cm, khoảng chừng cách tay cầm tạ sẽ là 60 – 80cm. Để bài tập phát huy tối đa lợi ích, thời kì đẩy tạ lên nên gấp đôi thời kì hạ tạ.

✥ Bài tập Incline Bench Press

Ở bài tập này, thay vì chọn ghế phẳng, các bạn sẽ nằm trên một chiếc ghế có độ dốc lên 45 – 60 độ. Điều đó khiến cho bài tập có độ khó cao hơn nữa so với bài tập Bench Press truyền thống. Vì thế các nhóm cơ được tác động sâu hơn, nhất là cơ ngực trên.

Bài tập này sẽ cho hiệu quả tích cực nhất khi chúng ta thực hiện chuyển động hạ tạ gấp 2 – 3 lần so với khi nâng tạ.

✥ Bài tập Decline Bench Press

Xem Thêm : Tranh sơn mài là gì ? Định nghĩa nghệ thuật tranh sơn mài

Bài tập này được thực hiện với một chiếc ghế dốc xuống khoảng chừng 15 – 30 độ để cho hiệu quả tối ưu nhất. Với bài tập này, cơ ngực dưới sẽ tiến hành tác động và phát triển một cách vượt trội nhất.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc ghế dốc xuống sẽ làm bài tập thêm phần khó khăn. Để tránh chấn thương, hãy lưu ý không để ghế quá dốc, tay cầm không thật rộng và khi xuống tạ, không đặt gần bụng cũng như không khóa khớp khuỷu tay.

✥ Bài tập Dumbbell Bench Press

Biến thể này của Bench Press sẽ yêu cầu bạn phải cầm 1 quả tạ đơn cho từng tay thay vì chỉ 1 thanh tạ đòn duy nhất. Thực hiện bài tập Bench Press với tạ đơn sẽ cho phạm vi chuyển động to ra thêm, giúp cơ ngực được phát triển đồng đều hơn.

Thêm vào đó, tạ đơn có đặc điểm là gọn ghẽ hơn so với tạ đòn nên bài tập này thường được thực hiện phổ thông hơn với những người dân thường xuyên tập luyện tận nơi.

✥ Bài tập Bench Press Machine

Với bài tập này, các bạn sẽ chỉ có thể thực ngày nay các phòng tập có cung cấp máy tập Smith Machine. Khi thực hiện Bench Press với máy tập, chúng ta có thể tập với khối lượng tạ to ra thêm, kiểm soát được tốc độ chuyển động và đảm bảo sức ép lên các cơ là đều đặn và lâu dài.

Chính vì vậy, bài tập này sẽ là việc lựa chọn cực hữu ích giúp cơ ngực được phát triển toàn diện và hạn chế tối đa nguy cơ gây chấn thương so với những hình thức tập Bench Press khác.

Một số lỗi sai thường gặp với những người mới mở màn

Là một bài tập phức hợp, các kỹ thuật của Bench Press yên cầu tới sự tham gia của nhiều nhóm cơ và phòng ban trên thân thể. Điều đó khiến việc mắc lỗi sai là rất khó có thể có thể tránh khỏi. Nhất là với những người dân mới xúc tiếp với bài tập Bench Press này.

Sau này là một số sai trái thường gặp ở người mới mở màn tập Bench Press. Và thỉnh thoảng người đã tập lâu cũng đều có thể phạm phải. Cùng theo dõi xem liệu bạn có đang phạm phải lỗi sai nào khiến bài tập kém hiệu quả đi không nhé!

✥ Khai mạc với mức tạ quá nặng

✥ Không một mực phần vai khi nâng tạ lên

✥ Xem nhẹ tư thế của 2 chân

✥ Sai tư thế của ngón tay khi cầm tạ

✥ Khoá khuỷu tay một cách đột ngột.

✥ Dùng lực ở phần đầu để nâng tạ lên

✥ Hạ tạ xuống quá thấp.

Phối hợp Bench Press vào kế hoạch tập luyện của bạn

Có một thực tế là Bench Press không phải bài tập duy nhất giúp phát triển cơ ngực. Thêm vào đó, để cơ bắp phát triển cân đối và đồng đều, bạn không nên có thể tập mỗi bài tập này.

Thay vào đó, hãy đưa Bench Press trở thành một trong những phần trong kế hoạch tập luyện của chính mình. Hãy dành ra 2 – 3 buổi tập trong tuần để tập ngực với Bench Press cùng các bài tập ngực khác nếu mục tiêu chính bạn hướng tới ngày nay là có một khuôn ngực vạm vỡ, săn chắc.

Và hãy nhờ rằng dành cho chính bản thân mình ít nhất một ngày giữa các buổi tập để ngơi nghỉ và được cho phép cơ bắp được phục hồi.

Số lần thực hiện và số hiệp sẽ phụ thuộc vào mục tiêu thể chất của bạn:

✥ Nếu như bạn đang tập tại mức tạ nặng để phát triển cơ bắp tối ưu, nên làm tập dưới 8 lần/hiệp.

✥ Với mục tiêu tăng cường sức khoẻ và có một thân hình cân đối, sử dụng mức tạ vừa với 8 – 12 lần/hiệp.

✥ Để giảm cân – đốt mỡ, tăng sức bền, lựa chọn mức tạ nhẹ với trên 15 lần/hiệp.

Bên cạnh các bài tập sức mạnh, bạn cũng nên phối hợp Bench Press với những bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe hay lượn lờ bơi lội để tăng cường sức mạnh, sức bền giúp việc tập luyện thêm phần hiệu quả.

Khi thân thể đã nhanh chóng thích ứng với mức tập ngày nay, bạn nên nâng độ khó của bài tập lên bằng phương pháp nâng trọng lượng tạ, giảm thời kì nghỉ hay kiểm soát và điều chỉnh tư thế của bài tập cơ bắp luôn luôn được kích thích và phát triển.

Lời kết

Hy vọng với những san sớt trên đây, độc giả đã làm rõ hơn Bench Press là gì? Cũng như cách thực hiện và các biến thể kèm theo của nó. Hãy phối hợp Bench Press vào trong 1 chính sách tập luyện hợp lý, vững chắc các bạn sẽ thấy những thay đổi tích cực cả về mặt sức khoẻ lẫn vóc dáng.

Và hãy nhờ rằng có một chính sách dinh dưỡng cùng sinh hoạt hợp lý, khoa học. Song song, sử dụng thêm whey protein để cơ bắp được phát triển tối ưu nhất nhé!