Push up là một hình thức tập luyện cơ bắp không những có thể thực hiện ở bất luận đâu mà còn mang tới nhiều lợi ích thiết thực. Nếu khách hàng là một người mới tập luyện và đang muốn tìm hiểu về push up? Hãy tham khảo ngay những hướng dẫn sau đây về push up từ cơ bản cho tới nâng cao.

Bạn Đang Xem: Chống đẩy Push up là gì? Hướng dẫn Push up từ cơ bản đến nâng cao

CHỐNG ĐẨY PUSH UP/HÍT ĐẤT LÀ GÌ?

Push up hay chống đẩy, hít đất là một bài tập đơn giản sử dụng cánh tay để nâng và hạ thân thể trong tư thế nằm sấp giúp tăng cường sức mạnh cho phần cơ ở ngực và cơ tam đầu phía sau bắp tay, sườn lưng, chân và cơ bụng của bạn.

Đây là bài tập Tabata phù hợp cho tất cả nam lẫn nữ và bạn cũng có thể tập luyện tận chỗ hay bất luận đâu mà bạn cảm thấy thoải mái, thuận tiện nhất.

Đặc biệt quan trọng, push up có tác dụng tăng kích thước vòng 1 rất hiệu quả cho nữ và là một trong những bài tập tăng cơ ngực săn chắc, nở nang cho nam giới.

LỢI ÍCH CỦA BÀI TẬP CHỐNG ĐẨY PUSH UP

1. Tăng cường tương trợ các khớp

Hít đất Push up có tác dụng tăng cường sức mạnh của tương đối nhiều cơ xung quanh khớp vai, đây là phòng ban có nhiệm vụ giữ phần xương cánh tay trên nằm đúng trong hốc vai thay vì bị lệch sang nơi khác.

Tuy nhiên, cần phải tăng số lần hít đất một cách phù hợp để tạo đủ sức mạnh cho những cơ. Việc tập quá tải có thể dẫn đến chấn thương cơ và gân khi đối chiếu với các cơ yếu.

2. Tăng cường cơ bắp và sức mạnh

Nói theo cách, chống đẩy push up là một trong những bài tập giúp tăng cơ tốt nhất. Khi chúng ta thực hiện động tác này, những nhóm cơ chính được tác động là cơ lõi, cơ tay trước, cơ tay sau, cơ ngực và vai.

Nó mang lại cho bạn một body toàn thân săn chắc không kém gì các bài tập sử dụng tạ hay máy.

3. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Khi nhiều nhóm cơ được vận động cùng một lúc, tim bạn phải thao tác làm việc tích cực hơn để cung cấp máu và oxy tới những mô cơ để duy trì hoạt động.

Thông thông qua đó, sức khỏe tim mạch của bạn được nâng cao và cải thiện. Một nghiên cứu cho thấy nam giới trong nhóm chống đẩy hít đất nhiều hơn 40 lần giảm thiểu nguy cơ gặp vấn đề về tim mạch thấp hơn 96% so với nhóm sót lại.

4. Nâng cao khả năng giữ thăng bằng

Theo những Chuyên Viên, hít đất sẽ giúp cải thiện tính phản ứng nhậy bén bằng phương pháp giúp rèn luyện các sợi cơ cảm thụ bản thể.

Khi chúng ta chống đẩy, các dây thần kinh này sẽ liên tục hoạt động giữ cho thân thể bạn không bị lật.

Điều này giúp chúng phản ứng nhanh hơn với kích thích giúp giữ thăng bằng, tốc độ và sự ổn định của bạn.

5. Giãn cơ hiệu quả

Một trong các tác dụng của hít đất tuy hiệu quả nhưng lại ít được nghe biết là tương trợ giãn cơ, giảm đau. Nếu phải ngồi một chỗ cùng với một tư thế quá lâu, bạn hãy tập hít đất bởi chúng sẽ giúp thư giãn và giải trí các cơ vùng sườn lưng vai và gáy.

Nếu phải ngồi một chỗ cùng với một tư thế quá lâu, bạn hãy tập hít đất bởi chúng sẽ giúp thư giãn và giải trí các cơ vùng sườn lưng vai và gáy.

6. Kích thích sinh sản hormone tăng trưởng

Xem Thêm : Grow up là gì? Cách sử dụng Grow up trong Tiếng Anh – Tailieumoi.vn

Push up cũng tương trợ thân thể tạo ra nội tiết tố tăng trưởng HGH. Hormone tăng trưởng cấp thiết cho quá trình phát triển thân thể và tế bào khỏe mạnh cũng như ngày càng tăng các khối cơ.

Theo những Chuyên Viên, hít đất rất có lợi vì sẽ kích thích nhiều cơ bắp khác nhau, từ đó xúc tiến quá trình tạo ra hormone tăng trưởng của con người trong thân thể bạn.

Ngoài ra, đây còn là một một trong những bài tập giúp giảm mỡ bắp tay vô cùng hiệu quả cho các thiếu nữ.

HƯỚNG DẪN CHỐNG ĐẨY PUSH UP ĐÚNG CÁCH

• B1: Đặt hai tay rộng ngang bằng vai, lòng bàn tay úp xuống sàn hoặc nắm vào dụng cụ. Giữ thẳng sườn lưng và nâng toàn bộ thân thể lên.
• B2: Siết cơ mông và cơ bụng lại, mắt nhìn thẳng về phía trước, thân người hạ thấp xuống. Từ từ mở rộng khuỷu tay, thân thể hạ từ từ xuống cho tới lúc ngực gần chạm xuống sàn nhà (cách khoảng tầm 1-2cm), 2 cánh tay ép sát vào gần thân thể, khi xuống vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai lại. Hít vào khi thực hiện động tác này.
• B3: Tiếp tục tái diễn toàn bộ các động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

CÁC BIẾN THỂ CỦA CHỐNG ĐẨY PUSH UP

1. Backward-facing reverse pushup

Backward-facing reverse push-up là một biến thể của push up. Với bài tập này, bạn cũng có thể dùng giường, ghế để làm điểm tựa.

Cách thực hiện:

• B1: Hai chân duỗi thẳng. Hai cánh tay bám lấy điểm tựa, sườn lưng quay trở về.
• B2: Dần hạ thấp người xuống sao cho bắp tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ.
• B3: Dùng lực (cơ tam đầu bắp tay sau) của cánh tay nâng người về vị trí ban sơ.

2. Full-body reverse pushup

Full-body reverse push up là biến thể của động tác chống đẩy.

Cách thực hiện:

• B1: Nằm xuống sàn, 2 tay chống và nâng thân thể lên (ngực phải gần chạm sàn), tay chống thẳng.
• B2: hạ khuỷu tay xuống, mông nhấc lên rất cao, đầu gối gần chạm sàn rồi đưa người ra phía sau cho tới khi 2 tay phía trên đầu thẳng.
• B3: Tiếp tục tái diễn toàn bộ các động tác nhiều lần nhất có thể.

3. Reverse hand push up (Chống đẩy ngược)

Reverse hand push up là một loại chống đẩy ngược giống với chống đẩy truyền thống về mọi mặt, chỉ khác ở vị trí của tay bạn. Biến thể này mang lại cho bắp tay của bạn một buổi tập thêm thử thách.

Cách thực hiện:

• B1: Thay vì để bàn tay và các ngón tay hướng về phía trước như khi chống đẩy tiêu chuẩn, bàn tay của bạn phẳng nhưng các ngón tay lại hướng về phía chân.
• B2: Thực hiện tương tự các bước như chống đẩy cơ bản.

4. Wide Push Up (Chống đẩy với tư thế mở rộng tay)

Wide Push Up là một biến thể của bài tập chống đẩy giúp hình thành cơ ngực rộng.

Cách thực hiện:

• B1: Mở màn ở tư thế Plank. Hai tay đặt rộng hơn vai, hướng ngón tay về phía trước hoặc hơi hướng ra phía phía ngoài.
• B3: Từ từ uốn cong khuỷu tay sang hai bên khi dần hạ thấp thân thể về phía sàn. Tạm dừng khi ngực ở ngay dưới khuỷu tay.
• B3: Siết cơ bụng khi chúng ta dùng lực để nâng thân thể trở lại vị trí ban sơ.

5. Wall push up (Đẩy tường)

Wall push up là một biến thể đơn giản hơn của bài tập chống đẩy, động tác này phù phù hợp với những người dân mới tập làm quen với hít đất.

Cách thực hiện:

• B1: Đứng cách tường vài bước tiến.
• B2: Ngả người về phía trước và gồng mình bằng cánh tay, giữ tay dưới vai.
• B3: Gập khuỷu tay để mang ngực về phía tường.
• B4: Hạ xuống hết mức có thể, sau đó đẩy trở lại từ trên đầu

CHỐNG ĐẨY PUSH UP NÂNG CAO

Tại đây là các bài tập push up nâng cao, yên cầu kỹ thuật và thể lực lơn hơn bài tập push up thông thường. Song song nó cũng mang lại hiệu quả lơn hơn cho những người tập.

1. One-legged push-up (Chống đẩy 1 chân)

One-legged push-up là bài tập hít đất luân phiên nhấc cao chân.

Cách thực hiện:

• B1: Mở màn ở tư thế plank cao. Nhấc một chân lên khỏi mặt đất vài inch.
• B2: Gập khuỷu tay để hạ thấp ngực xuống đất, giữ cho chân thổi lên và thẳng.
• B3: Nhấn sao lưu. Giữ chân của bạn để đạt được số đại diện thay mặt mong muốn của bạn.
• B4: Thực hiện số lần tương tự với chân sót lại thổi lên.

2. Push-up with one hand (Chống đẩy 1 tay)

Push-up with one hand là kiểu hít đất có độ khó cao và thường sử dụng cho những người tập luyện lâu năm.

Xem Thêm : Tất Tần Tật Về Từ Vựng Màu Xanh Dương Tiếng Anh Là Gì, Bảng Từ Vựng Màu Sắc Tiếng Anh Đầy Đủ Nhất

Với kiểu hít đất này thì nó giúp bạn cũng có thể tập thể hình hiệu quả mà không cần đến dụng cụ tập Gym.

Cách thực hiện:

• B1: Mở màn với tư thế plank cao. Đưa một tay ra sau sườn lưng và đặt tay kia ngay dưới giữa ngực.
• B2: Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống sàn.
• B3: Nhấn sao lưu chỉ bằng một tay.

3. Push the ball steady (Chống đẩy với bóng steady)

Push the ball steady là một bài tập nâng cao của push up thông thường.

Cách thực hiện:

• B1: Đặt bàn tay của bạn trên sàn và ống chân của bạn lên trên một quả bóng ổn định.
• B2: Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống đất.
• B3: Nhấn trở lại, sau đó sử dụng cơ bụng để kéo đầu gối của bạn vào ngực, lăn ống chân của bạn dọc theo quả bóng ổn định.
• B4: Lăn bóng trở lại và tái diễn.

4. Knee push-ups (Chống đẩy bằng đầu gối)

Knee push-ups cũng là một bài tập nâng cao của push up thông thường.

Cách thực hiện:

• B1: Mở màn ở tư thế plank trên đầu gối của bạn.
• B2: Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống sàn (hoặc xa hết mức bạn cũng có thể).
• B3: Đẩy người lên, giữ sườn lưng thẳng và hông ngang bằng trong toàn bộ thời kì.

5. Weightlifting row (Chống đẩy phối hợp tạ)

Weightlifting row là kiểu hít đất kết phù hợp với nâng tạ khá đơn giản, hiệu quả.

Cách thực hiện:

• B1: Bạn cầm tạ Dumbbell ở mỗi tay với trọng lượng vừa phải và vào tư thế hít đất. Cánh tay vuông góc với vai, 2 tay ở vị trí ngang ngực. 2 chân duỗi thẳng, sườn lưng song song với sàn. Siết cơ mông, đùi và bụng lại.
• B2: Thực hiện động tác hít đất cơ bản.
• B3: Khi đẩy người lên thì song song kéo tay trái lên rất cao bằng cơ sườn lưng của mình.
• B4: Hạ tay xuống và thực hiện lại toàn bộ động tác.

6. Clap push-up (Chống đẩy vỗ tay)

Clap push-up là kiểu hít đất vỗ tay thường được sử dụng vào các bài tập HIIT trong thể hình.

Cách thực hiện:

• B1: Hai tay chống lên sàn, hai chân dang rộng gần bằng vai.
• B2: Hít vào, gập khuỷu tay và hạ thấp thân thể.
• B3: Khi ngực gần chạm đến độ sâu thấp nhất có thể, hãy vận sức mạnh từ hai tay và nâng cao phần ngực lên rất cao bằng sức bật của cánh tay. Tại vị trí bật lên rất chất lượng kết phù hợp với động tác vỗ tay.
• B4: Tiếp đất với tư thế hai cánh tay dang rộng như ở vị trí sẵn sàng chuẩn bị.

LƯU Ý KHI TẬP CHỐNG ĐẨY PUSH UP

• Hãy nhớ là phát động trước để cơ bắp và các khớp của bạn sẵn sàng để push up. Việc phát động kỹ giúp cho bạn giảm các chấn thương và có thể tăng số lần chống đẩy ở mỗi hiệp.

• Sườn lưng và đầu luôn thẳng hàng với cột sống.

• Siết chặt cơ mông và bụng trong lúc tập.

• Hít thở sai cách hoặc nín thở khiến bạn dễ dàng bị đuối sức. Khi hạ thân thể xuống bạn cần phải hít vào và thở ra khi đưa lên.

• Tạm ngừng và kiểm tra tình trạng sức khỏe của bạn khi sườn lưng dưới bị mỏi vì tiếp tục thực hiện sẽ dễ dàng dẫn tới chấn thương.

CHỐNG ĐẨY PUSH UP ĐỐT CHÁY BAO NHIÊU CALO?

Theo những nghiên cứu, số lượng calo mà động tác hít đất đốt cháy ở mỗi người là khác nhau, trung bình thì trong 1 phút thực hiện động tác hít đất có thể đốt cháy tối thiểu khoảng tầm 7 calo.

Chống đẩy Push up hay hít đất là một hình thức tập luyện cơ bắp không những có thể thực hiện ở bất luận đâu mà còn mang tới nhiều lợi ích thiết thực. Hy vọng nội dung bài viết đã hỗ trợ bạn biết hít đất có tác dụng gì để sở hữu thêm động lực tập luyện mỗi ngày.