Một trong những bài tập cho cơ xô hiệu quả nhất mà bạn không nên bỏ qua là bài tập Lat Pulldown. Bài tập này tương trợ bạn xây dựng được một tấm sườn lưng hoàn hảo. Vậy Lat Pull Down là gì và bạn đã biết phương pháp thực hiện bài tập này đúng kỹ thuật chưa? Cùng Wheystore tìm hiểu cụ thể chi tiết về bài tập này qua nội dung bài viết sau nhé.

Bạn Đang Xem: Lat Pulldown là gì? Cách tập Lat Pulldown để phát triển cơ xô

Lat Pulldown là gì?

Lat Pull Down là bài tập kéo cáp tập xô, là một bài tập cho nhóm cơ sườn lưng, xô cùng với máy tập Gym chuyên sử dụng.

Lat Pull Down thuộc nhóm bài tập phối hợp có tác dụng phát triển cơ xô là chính và các nhóm cơ phụ như: bắp tay trước, sườn lưng giữa, vai,… Thường xuyên tập luyện bài tập này sẽ giúp đỡ bạn tăng cường sức mạnh cho phần sườn lưng, xây dựng tấm sườn lưng chữ V dày, to, đẹp, vạm mỡ.

Trên thực tế, nhóm cơ sườn lưng không thuộc những nhóm cơ bắp có thể phô ra như ngực, bụng, tay, vai nên khá nhiều người thường lười tập hoặc bỏ qua phần cơ sườn lưng này. Phần cơ trước như cơ bụng, cơ ngực, tay bạn tập có đẹp đến mấy mà không tập cơ sườn lưng thì cũng sẽ dẫn đến việc mất cân đối giữa phần trước và phần sau thân thể.

Một tấm sườn lưng hoàn hảo được đánh giá và nhận định qua độ hài hòa giữa độ rộng và độ khỏe của sườn lưng. Các bài tập cơ sườn lưng xô không những giúp đỡ bạn có một tấm sườn lưng cân đối, đẹp, thẩm mỹ mà còn khỏe mạnh hơn rất nhiều.

Hướng dẫn tập Lat Pulldown đúng cách

Lat Pulldown là bài tập cơ xô cơ bản, dễ thực hiện bởi đã có sự tương trợ từ máy tập Gym nhưng vẫn đảm bảo mang lại hiệu quả cao. Bài tập này còn có nhiều biến thể với nhiều phương pháp tập khác nhau, tùy thuộc vào cách bạn cầm thanh kéo xô. Cụ thể, bài tập kéo xô Lat Pulldown có 3 cách tập cơ bản đó là Wide-Grip Lat Pulldown (kéo xô rộng tay), Close Grip Lat Pulldown (kéo xô hẹp tay) và Wide-Grip Pulldown Behind The Neck (kéo xô ra sau cổ).

Xem Thêm : Ngữ Dụng Học ( Pragmatics Là Gì Và Ứng Dụng Trong Giao Tiếp Tiếng Anh

Ngày nay thì bài tập Wide-Grip Lat Pulldown – kéo xô rộng tay được nhiều người lựa chọn nhất. Cách thực hiện bài tập này như sau:

– B1: kiểm soát và điều chỉnh mức tạ phù phù hợp với thân thể, kiểm soát và điều chỉnh ghế ngồi thoải mái, sườn lưng thẳng.

– B2: hai tay nắm lấy thanh kéo sao cho khoảng chừng cách giữa 2 tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Hơi ưỡn ngực, nghiêng người về phía trước khoảng chừng 30 độ để bài tập tác động lên cơ xô nhiều nhất.

– B3: dùng lực từ cơ xô, từ từ kéo thanh cầm xuống cho tới khi gần chạm ngực. Song song thở ra và siết chặt 2 cơ bả vai ở hai bên. Đặc biệt quan trọng lưu ý siết cơ sườn lưng, giữ thân người khăng khăng. Giữ 1 giây ở vị trí thanh kéo thấp nhất.

– B4: hít vào, từ từ đưa thanh kéo về vị trí thuở đầu, cho tới lúc 2 tay thẳng, duỗi hoàn toàn.

Tái diễn động tác.

Các lỗi sai thường gặp khi tập Lat Pulldown

Bài tập Lat Pull Down khá đơn giản nhưng vẫn nhiều bạn mắc những lỗi sai phổ thông sau. Chúng ta cũng có thể tham khảo để tránh mắc những lỗi sai này.

Xem Thêm : Han Sara là ai? Tiểu sử và sự nghiệp giọng ca 10x nội lực

– Sử dụng cẳng tay khi kéo: Với bài tập sườn lưng xô Lat Pulldown, phần cánh tay của bạn chỉ có nhiệm vụ cầm nắm thật chắc thanh ngang của máy kéo và tuyệt đối không được sử dụng cánh tay để kéo thanh ngang xuống, sẽ làm mất đi tác dụng của cơ sườn lưng xô. Tập đúng là các bạn sẽ nỗ lực cố gắng siết cơ sườn lưng và dùng lực từ đây để kéo thanh ngang.

– Kéo thanh ngang xuống quá thấp: khuỷu tay nếu khách hàng để thanh kéo về phía sau nhiều quá sẽ gây nên sức ép cho khớp vai và khiến vùng cơ khớp này bị đau nhức. Chính vì thế, khi kéo thanh ngang xuống thì bạn nên dừng thanh ngang ở vị trí dưới cằm hoặc ở ngực trên để đảm bảo an toàn cho mình.

– Kéo thanh ngang quá nhanh: khi thực hiện động tác Lat Pulldown quá nhanh sẽ làm giảm hiệu quả từ bài tập. Chính vì thể để đảm bảo hiệu quả của những bài tập có trọng lượng như Lat PullDown, bạn cần phải thực hiện động tác từ từ và có kiểm soát.

Một số bài tập biến thể của Lat Pull Down

Bài tập Close Grip Lat Pulldown kéo xô hẹp tay

Bài tập này bạn thực hiện tương tự bài tập Lat Pull Down cơ bản trên, chỉ khác là khoảng chừng cách hai tay khi cầm thanh kéo sẽ hẹp hơn độ rộng của vai.

Bài tập Wide-Grip Pulldown Behind The Neck – kéo xô ra sau cổ

Bài tập kéo xô ra sau cổ được thực hiện tương tự. Điểm khác biệt là thay vì kéo thanh ngang ra trước ngực thì các bạn sẽ đưa thanh lấy ra sau cổ. Thực hiện động tác cũng như khoảng chừng cách hai tay tương tự như bài tập Wide-Grip Lat Pulldown kéo xô rộng tay.

Trên đây là toàn bộ thông tin về bài tập Lat PullDown cũng như những trả lời về Lat PullDown là gì. Đây là một trong những bài tập cơ sườn lưng xô cực hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua nếu muốn coi ngó cho phần cơ sườn lưng của mình được to, khỏe, vạm vỡ, cân đối hơn. Nên tập 2 buổi trong tuần để sở hữu kết quả tốt nhất bạn nhé. Hãy nhờ rằng những cơ chế dinh dưỡng giàu protein để cơ bắp được tổng hợp và phát triển.

Chúc bạn tập luyện Lat PullDown hiệu quả!