Metabolism là gì? Metabolism là việc trao đổi chất trong thân thể, là động cơ hóa học giúp duy trì sự sống. Tốc độ trao đổi chất ở mỗi người là khác nhau. Người trao đổi chất nhanh có khả năng đốt cháy được nhiều calo hơn. Trái lại, người trao đổi chất chậm có nhiều calo bị tích tụ lại và lưu trữ dưới dạng mỡ thừa.

Bạn Đang Xem: Metabolism là gì? Trao đổi chất – Yếu tố quan trọng trong giảm cân

Có nhẽ bạn đã phần nào đoán được vì sao tất cả chúng ta phải quan tâm đến metabolism rồi đúng không nào? Hãy cùng tìm hiểu ngay Metabolic là gì nhé!

Metabolism là gì? Làm thế nào để tăng cường metabolism?

Nội dung bài viết này sẽ khiến cho bạn tìm ra lí do vì sao một số người lại sở hữu tốc độ trao đổi chất nhanh hơn người khác, và làm thế nào để xúc tiến quá trình trao đổi đó để phóng thích được nhiều calo.

Trước hết, tất cả chúng ta phải nắm vững Metabolism trong tiếng Anh tức là gì? Metabolism tức là trao đổi chất hay quá trình trao đổi chất diễn ra bên trong thân thể.

Trao đổi chất là gì?

Metabolism hay trao đổi chất là tất cả những quá trình hóa học diễn ra trong thân thể bạn. Metabolism của bạn diễn ra càng nhanh, thì tức là thân thể bạn càng cần nhiều calo. Trao đổi chất cũng là lí do một số người dân có thể ăn nhiều nhưng lại không sợ tăng cân, trong lúc những người dân khác ăn thấp hơn nhưng chất béo lại rất dễ tích lũy.

Tỉ lệ trao đổi chất là gì?

Tốc độ trao đổi chất còn thường được nghe biết với tên gọi tỉ lệ trao đổi chất – metabolic rate. Nó là lượng calo bạn đốt cháy trong một khoảng chừng thời kì nhất định, còn gọi là calo tiêu thụ.

Tỉ lệ trao đổi chất được chia thành nhiều loại:

• Tỉ lệ trao đổi chất cơ bản (Basal metabolic rate – BMR): Tốc độ trao đổi chất của bạn trong lúc ngủ hoặc hoàn toàn ngơi nghỉ. Đây là tốc độ trao đổi chất tối thiểu cần để phổi vẫn thở, tim vẫn bơm máu, não vẫn hoạt động và thân thể vẫn được giữ ấm.
• Tỉ lệ trao đổi chất khi ngơi nghỉ (Resting metabolic rate – RMR): Tốc độ trao đổi chất tối thiểu cần để giữ thân thể sống và hoạt động trong trạng thái ngơi nghỉ. Trung bình, nó chiếm 50-75% tổng calo tiêu thụ. (1)
• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (Thermic effect of food – TEF): Số lượng calo được đốt cháy khi thân thể bạn đang tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn. TEF thường chiếm khoảng chừng 10% tổng ngân sách năng lượng. (2)
• Hiệu ứng nhiệt của đa số bài tập thể dục (Thermic effect of exercise – TEE): Sự tăng thêm lượng calo bị đốt cháy khi tập thể dục.
• Sự sinh nhiệt trong các hoạt động sinh hoạt khác không phải tập thể dục (Non-exercise activity thermogenesis – NEAT): Lượng calo cấp thiết cho các hoạt động sinh hoạt khác ngoài việc tập thể dục, ví dụ như đi đứng, cử động… (3)

Như vậy, tăng tốc độ hay tỉ lệ trao đổi chất cũng luôn tồn tại tức là tăng lượng calo tiêu thụ.

Những yếu tố ảnh hưởng tác động đến tỉ lệ trao đổi chất

Tỉ lệ trao đổi chất của mỗi người tất cả chúng ta khác nhau từ khi sinh ra. Nói cách khác, một số người bẩm sinh đã có metabolism tốt hơn người khác. Ngoài ra nó còn bị tác động bởi các nguyên nhân như:

• Tuổi tác: Bạn càng lớn tuổi, metabolism diễn ra càng chậm. Đây là lí do mọi người thường có xu hướng tăng cân khi về già. (4)
• Khối lượng cơ bắp: Khối lượng cơ bắp càng lớn, bạn càng đốt cháy được nhiều calo. (5)
• Kích thước thân thể: Bạn càng to lớn thì sẽ càng tiêu hao được nhiều calo. (6)
• Nhiệt độ môi trường xung quanh: Khi thân thể phải xúc tiếp với môi trường xung quanh lạnh, nó cần đốt cháy nhiều calo hơn để ngăn thân nhiệt giảm xuống. (7)
• Hoạt động thể chất: Tất cả mọi hoạt động của thân thể đều cần đến calo. Bạn hoạt động càng nhiều thì metabolism càng tăng nhanh. (8)
• Rối loạn nội tiết tố: Hội chứng Cushing và suy tuyến giáp sẽ làm chậm tốc độ trao đổi chất, song song tăng nguy cơ béo lên. (9)

“Chủ trương đói” là gì?

Starvation mode, còn được gọi là chính sách đói hay chính sách sinh nhiệt thích ứng, cũng đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của bệnh béo phì.

Chủ trương đói là phản ứng của thân thể với sự thiếu vắng calo. Khi thân thể không được trao đủ lượng thức ăn cấp thiết, nó sẽ nỗ lực bù lại bằng phương pháp giảm tốc độ trao đổi chất và lượng calo đốt cháy. Mức giảm này nhiều hay ít thì còn tùy vào mỗi người.

Xem Thêm : Máy bơm rửa xe đa năng

Sự chậm lại của metabolism sẽ rõ rệt hơn ở một số người, nhất là những người dân béo phì. Metabolism càng chậm đi, họ càng khó giảm cân bằng phương pháp ăn kiêng hay nhịn ăn.

Nguyên nhân gây ra chính sách đói một phần là vì di truyền, hoặc cũng luôn tồn tại thể do các chính sách ăn uống giảm cân bạn đã từng thực hiện trước đó.

Làm thế nào để tăng tốc độ trao đổi chất?

Nếu khách hàng đang muốn giảm cân, chỉ ăn ít calo hơn thôi thì chưa đủ. Một kế hoạch giảm cân hiệu quả còn cần phải nhắm đến cách tăng cường metabolism. Sau đây là 8 phương pháp đơn giản khiến cho bạn tăng thêm tỉ lệ trao đổi chất.

1. Vận động

Tất cả mọi chuyển động của thân thể đều yên cầu calo. Bạn càng năng động thì trao đổi chất diễn ra càng nhanh. Trong cả những hoạt động rất thường nhật như vùng lên, đi bộ xung quanh hoặc thao tác nhà. Thực hiện những việc đó như một thói quen, về lâu dài các bạn sẽ thấy hiệu quả khác biệt.

Sự tăng thêm metabolism này gọi là việc sinh nhiệt trong các hoạt động sinh hoạt khác không phải tập thể dục (NEAT). Ở những người dân béo phì mức độ nghiệm trọng, NEAT có thể chiếm một phần đáng kể trong ngân sách calo hằng ngày, do họ phải mang theo một trọng lượng thân thể lớn khi hoạt động.

Có rất nhiều phương pháp để chúng ta có thể tăng NEAT:

• Thường xuyên vùng lên và đi lại.
• Đi thang bộ bất luận khi nào có thể. Đọc thêm về những lợi ích của việc leo cầu thang để sở hữu thêm động lực, song song biết thêm những lưu ý khi thực hiện bài tập này.
• Giậm chân tại chỗ hoặc gõ ngón tay.
• Nhai kẹo cao su thiên nhiên không chứa calo.
• Dùng bàn đứng để thao tác thay vì bàn ngồi như thông thường. Cách này khiến cho bạn tăng thêm 16% lượng calo đốt cháy. Một nghiên cứu nói rằng đứng suốt một buổi chiều sẽ đốt được nhiều hơn so với ngồi 174 calo.
• Trong cả những hoạt động tưởng như không đáng kể như đánh máy cũng giúp tỉ lệ trao đổi chất tăng lên 8% so với không làm gì cả.
• Thậm chí còn bạn ngồi im trong 20 phút cũng luôn tồn tại mức tiêu hao calo nhiều hơn 4% so với khi nằm im.

2. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Một trong những hình thức tập luyện giảm cân hiệu quả nhất là tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Đọc nội dung bài viết bài tập HIIT là gì để hiểu về phong thái tập luyện này, song song tham khảo lịch tập và các bài tập gợi ý.

HIIT tăng thêm đáng ngạc nhiên tốc độ trao đổi chất của bạn, trong cả khi chúng ta đã kết thúc buổi tập. Đó là một hiệu ứng được gọi là “the afterburn”, rất hữu ích với những ai đang cần phóng thích một lượng lớn calo và mỡ thừa.

3. Tập các bài tập sức mạnh

Vì sao các bài tập sức mạnh lại tác động tích cực đến metabolism? Các bài tập sức mạnh như tập gym (tập tạ) có tác dụng xúc tiến sự tăng trưởng của khối cơ.

Lượng cơ bắp của bạn có liên quan trực tiếp đến tỉ lệ trao đổi chất. Nó làm tăng đáng kể lượng calo bạn phóng thích khi ngơi nghỉ (RMR). Một nghiên cứu cho thấy thực hiện các bài tập sức mạnh 11 phút mỗi ngày, 3 lần mỗi tuần sẽ làm tăng trung bình 7.4% RMR sau nửa năm, và đốt được thêm 125 calo mỗi ngày.

Tuổi già thường gặp tình trạng mất cơ bắp, dẫn đến suy giảm metabolism. Nhưng tập gym thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ này. Ngoài ra, chính sách ăn kiêng giảm cân cắt giảm calo thường dẫn đến mất lượng cơ bắp và giảm metabolism. Tập luyện gym có thể khiến cho bạn ngăn chặn sự suy giảm này.

Một nghiên cứu thực hiện trên các phụ nữ thừa cân đã cho thấy các bài tập sức mạnh hằng ngày cùng với chính sách ăn 800 calo đã ngăn chặn suy giảm khối lượng cơ cũng như trao đổi chất, so với những người dân không tập hay chỉ tập aerobics.

4. Bổ sung protein

Ăn đủ lượng protein là điều cấp thiết nếu như bạn muốn xây dựng hoặc duy trì khối lượng cơ bắp. Để hiểu vì sao, bạn hãy xem thêm thêm protein là gì và vai trò của nó so với cơ bắp.

Không chỉ thế, một chính sách ăn uống giàu đạm còn mang lại nhiều lợi ích khác.

Xem Thêm : Kim loại nào nặng, nhẹ nhất?

Tất cả những thực phẩm dẫn tới việc tăng thêm của tỉ lệ trao đổi chất được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Hiệu ứng này mạnh mẽ hơn khi chúng ta ăn protein so với khi ăn carbs hoặc chất béo.

Trên thực tế, protein có thể làm tăng tỉ lệ trao đổi chất lên 20-30%, trong lúc carbs và chất béo chỉ làm tăng 3-10% hoặc thấp hơn. Việc tăng calo tiêu thụ này còn có thể kích thức giảm cân hoặc ngăn ngừa tăng cân trở lại.

TEF rất chất lượng vào buổi sáng hoặc trong vài giờ đầu sau khi chúng ta thức dậy. Do đó, ăn một tỉ lệ lớn trong lượng calo hằng ngày của bạn vào thời kì này còn có thể tối đa hóa hiệu quả. Bạn đã hiểu vì sao các Chuyên Viên dinh dưỡng đều khuyên rằng không nên bỏ bữa sáng chưa?

Protein có thể được bổ sung qua thực phẩm tự nhiên giàu đạm hoặc chất lượng sản phẩm và dịch vụ hơn là sữa Whey Protein. Nếu là người tập gym, vững chắc bạn nên tìm hiểu Whey Protein là gì vì nó đây là nguồn dinh dưỡng quan trọng nếu như bạn muốn có cơ bắp săn chắc.

5. Không nhịn đói

Dù muốn giảm cân thì đương nhiên bạn phải ăn ít đi. Nhưng ăn quá ít hoặc nhịn ăn thì có thể gây phản tác dụng. Sự thiếu vắng calo quá mức cho phép sẽ làm giảm tốc độ metabolism, gọi là “chính sách đói” như tất cả chúng ta đã tìm hiểu ở phần trên.

Nghiên cứu cho thấy rằng nếu như bạn liên tục ăn thấp hơn 1.000 calo sẽ làm giảm tỉ lệ trao đổi chất đi đáng kể, thậm chí còn là sau khi chúng ta đã ngừng ăn kiêng. Nếu khách hàng vẫn còn suy nghĩ rằng cách này sẽ khiến cho bạn ốm đi cấp tốc, hãy xem thêm nội dung bài viết tác hại của nhịn ăn giảm cân để thay đổi quyết định, và tìm một phương pháp khoa học, hợp lí hơn.

6. Uống nhiều nước

Tạo thêm metabolism không phải là vấn đề gì quá phức tạp, thỉnh thoảng nó chỉ nhỏ như việc uống một ly nước. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy uống nước có hiệu quả tăng thêm lượng calo được phóng thích, một hiệu ứng được gọi là sinh nhiệt do nước gây ra.

Uống nước lạnh được cho là có tác dụng nhiều hơn nước ấm, vì thân thể phải làm ấm nó cho bằng với thân nhiệt. Tuy nhiên, nước lạnh lại gây nhiều tác hại cho dạ dày, hệ tiêu hóa nên tốt nhất bạn không nên lạm dụng. Uống nước vào trước buổi tiệc cũng khiến bạn no hơn, ăn thấp hơn và giảm được calo nạp vào, rất tốt cho những người ăn kiêng.

7. Uống thức uống chứa cafein

Những loại thức uống chứa cafein, ít calo như coffe hoặc trà xanh cũng sẽ phát huy tác dụng trong vấn đề này. Các nghiên cứu đưa ra Tóm lại rằng nước uống có cafein có thể tăng tốc độ trao đổi chất lên 3-11%.

Tuy nhiên, tác dụng này bị giảm đi ở những người dân béo phì và người lớn tuổi. Không chỉ thế, những người dân đã uống café lâu năm có thể có khả năng tự chống lại tác dụng này, hiểu đơn giản là bị “nhờn” mất rồi. Ngoài ra, những loại nước uống giảm mỡ này cũng luôn tồn tại thể thay thế nếu như bạn không sử dụng được café.

8. Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ không chỉ gây hại cho sức khỏe nói chung mà còn ảnh hưởng tác động xấu đến metabolism, làm tăng nguy cơ béo phì. Một nghiên cứu cho thấy, những người dân trưởng thành khỏe mạnh chỉ ngủ 4 giờ mỗi đêm trong 5 ngày liên tục có tỉ lệ trao đổi chất giảm 2.6%.

Ngoài việc ngủ đủ số tiếng, bạn cũng phải phải quan tâm thêm đến chất lượng sản phẩm và dịch vụ giấc ngủ. Một nghiên cứu khác đã và đang chứng minh được sự gián đoạn giấc ngủ lê dài, cùng với thời kì ngủ không đều, sẽ làm giảm RMR đi 8%.

Trạng thái Low Metabolism

Đây là trạng thái xẩy ra ở hồ hết những người dân ít vận động, những người dân béo mập đang muốn giảm cân bằng phương pháp nhịn ăn hoặc ăn ít kcal trong thời kì dài. Rất nhiều nhà nghiên cứu khoa học đã chứng minh trạng thái Low Metabolism nếu giữ quá lâu sẽ làm thân thể mỏi mệt, yếu ớt, dẫn tới không còn nhiều sức để tập luyện, gây mất cơ và tích nhiều mỡ thừa.

Nếu nạp vào thân thể quá ít calo mỗi ngày hoặc nhịn ăn trong thời kì lê dài, có thể khiến cho tình trạng này càng trầm trọng hơn. Mặc dù lúc này thân thể chúng ta có thể giảm cân do mức năng lượng dự trữ để đốt cháy cung cấp cho những đơn vị, nhưng cũng lúc này dạ dày tiết ra dịch vị quá nhiều, gây viêm dạ dày rất tai hại. Trái lại, chỉ việc giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra thường nhật, vững chắc các bạn sẽ giảm cân thành công!

Như vậy, bạn đã biết metabolism là gì cũng như vai trò của nó, nhất là so với việc giảm cân. Bạn cũng có thể tự kiểm soát và tăng metabolism bằng nhiều phương pháp khác nhau như đã được gợi ý ở trên. Nhưng tất nhiên, giảm cân không chỉ phụ thuộc vào trao đổi chất mà còn là một kết quả của nhiều yếu tố khác. Nội dung bài viết cách giảm cân khoa học sẽ làm rõ tất cả những yếu tố đó cho bạn.