Do tính chất công việc phải ngồi nhiều, ít vận chuyển. Nhiều người gặp phải tình trạng căng đau vùng hông, đau sườn lưng. Các bài tập Hip opening yoga có thể cải thiện các vấn đề trên. Vậy Hip opening yoga là gì? Cách thực hiện thế nào? Hãy cùng thầy thuốc Đoàn Minh Thái tìm hiểu thông qua nội dung bài viết tại đây nhé!

Bạn Đang Xem: Hip opening yoga là gì? Hướng dẫn cách thực hiện các tư thế Hip opening yoga

Hip opening yoga là gì?

Hip opening yoga là từ thường được sử dụng để chỉ tới các tư thế mở hoặc kéo căng hông trong yoga.

Hông là một khu vực phức tạp về mặt phẫu thuật học. Thông thường khi nói về việc mở hông (hip opening), tất cả chúng ta đang đề cập tới các cơ xung quanh xương chậu, xương đùi, xương sống và xương cùng. Chúng gồm có các nhóm cơ lớn như cơ thắt sườn lưng – chậu, gân kheo, ba cơ mông, cơ rộng trong và rộng ngoài, cũng như nhiều cơ nhỏ hơn và sâu hơn xung quanh.

Rất nhiều người cảm thấy hông của mình bị căng do phải ngồi nhiều, cả khi thao tác làm việc và tài xế. Tình trạng này kéo dãn có thể gây đau sườn lưng, đau thần kinh tọa và ảnh hưởng tác động đến khả năng vận động.

Những lợi ích của Hip opening yoga

Các bài tập Hip opening yoga có thể giúp cho bạn nâng cao khả năng vận động và trở thành linh hoạt hơn. Không tạm dừng ở đó, việc thực hiện động tác mở hông cũng tồn tại nhiều lợi ích khác ví như:1

• Cải thiện sự liên kết và thăng bằng của thân thể.
• Xúc tiến lưu thông máu huyết.
• Phát triển cơ bắp săn chắc và hiệu quả.
• Giảm đau ở hông và sườn lưng.
• Căng giãn cơ giải tỏa stress giảm căng thẳng.
• Tăng cường sự dẻo dai cho thân thể.

Những ai nên tập Hip opening yoga?

Ai cũng tồn tại thể tập luyện Hip opening yoga và nhận được những lợi ích mà nó mang lại. Các cơ xung quanh hông có xu hướng bị kéo căng sau một ngày thao tác làm việc.

Ngày này, đau vùng hông là một trong những tình trạng đau thường gặp nhất. Lý do chính cho điều đó có thể là tất cả chúng ta dành phần lớn thời kì trong thời gian ngày để ngồi trên ghế, xe hơi hoặc trên giường của mình. Các tư thế Hip opening yoga thực sự có thể giúp thư giãn giải trí phần cơ hông bị căng. Do đó cải thiện phạm vi chuyển động và tuần hoàn, giảm đáng kể cơn đau sườn lưng.

Cách thực hiện các tư thế của Hip opening yoga

Tư thế góc nhất định (Baddha Konasana)1

Đây là một tư thế cấp thiết cho tất cả những người mới mở màn Hip opening yoga. Bạn cũng có thể đặt một khối hoặc giá đỡ khác dưới mỗi đầu gối để tương trợ nếu đầu gối của bạn ở rất xa mặt sàn.

Thực hiện bài tập theo những bước sau:

Bước 1: Mở màn với tư thế ngồi với hai chân duỗi thẳng trước mặt.

Xem Thêm : Port 53 Là Gì – Các Port Thông Dụng Nhất Trên Mạng Internet

Bước 2: Gập đầu gối và đưa hai lòng bàn chân lại với nhau khi chúng ta để đầu gối khuỵu ra hai bên.

Bước 3: Rút chân càng gần thân thể càng tốt. Lùi lại nếu khách hàng cảm thấy đau ở đầu gối.

Bước 4: Ấn mạnh hai mép ngoài của bàn chân vào nhau.

Bước 5: Ngồi thẳng sườn lưng, kéo dãn cột sống.

Tư thế Basic lunge (Lunge cơ bản)2

Lunge là một bài tập Hip opening yoga giúp nâng trọng lượng thân thể bằng một chân giúp cho bạn tập hông, cơ mông, cơ bụng, cơ gân kheo và các cơ khó chạm tới ở đùi trong của bạn.

Thực hiện bài tập theo những bước sau:

Bước 1: Từ vị trí đứng, bước đi trái của bạn về phía trước, đặt gót chân trái về phía trước khi chúng ta cảm thấy thoải mái

Bước 2: Gập đầu gối trái sao cho nó nằm ở vị trí trên mắt cá chân trái của bạn (một góc 90 độ).

Bước 3: Giữ căng đùi và mông khi chúng ta ổn định tư thế.

Bước 4: Giữ tư thế này trong 5-10 nhịp thở.

Bước 5: Duỗi chân trái để trở lại tư thế đứng. Chuyển đổi và thực hiện ở phía đối diện.

Tư thế Hoa sen (Padmasana)3

Xem Thêm : Bột sắn dây là gì? Bột sắn dây có phải là bột năng không?

Tư thế Hoa sen mở hông và duỗi thẳng đầu gối và mắt cá chân. Nó được cho là làm giảm đau bụng kinh và tốt cho chứng đau thần kinh tọa. Đây là một tư thế thư giãn giải trí có thể được sử dụng để thiền một khi chúng ta đã thuần thục.

Thực hiện bài tập theo những bước sau:

Bước 1: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt.

Bước 2: Uốn cong đầu gối phải của bạn và dùng tay để mang cổ chân phải sang nếp gấp hông trái với lòng bàn chân phải hướng lên trên. Đặt chân trong nếp gấp hông.

Bước 3: Gập đầu gối trái và dùng hai tay bắt chéo mắt cá chân trái qua hông bên phải với lòng bàn chân trái hướng lên trên.

Bước 4: Ngồi thẳng sườn lưng. Đặt hai tay lên đùi, lòng bàn tay ngửa với vai mang ra sau và hạ xuống.

Bước 5: Thư giãn và giải trí đầu gối.

Bước 6: Sau 10 đến 20 nhịp thở, thả lỏng chân và tái diễn tư thế với chân trái ở dưới và chân phải ở trên.

Lưu ý khi tập luyện

Để buổi tập Hip opening yoga hiệu quả và an toàn, chúng ta có thể tham khảo những lưu ý tại đây:

• Làm nóng thân thể: Trước lúc thực hiện các bài tậ mở hông, hãy tập các cơ xung quanh. Làm nóng thân thể sẽ giúp tăng tuần hoàn máu của bạn. Nó cũng tồn tại thể giúp đảm bảo tập luyện an toàn hơn, hiệu quả hơn.
• Lưu ý đến tư thế: Để đạt hiệu quả rất tốt và giảm thiểu nguy cơ chấn thương, hãy đảm bảo thân thể bạn ở đúng tư thế cho từng bài tập.
• Sửa đổi khi cấp thiết: Lắng tai thân thể của bạn. Sử dụng các đạo cụ như các khối và dây tập yoga, ghế hoặc gối, nếu chúng giúp các bài tập dễ tiếp cận hoặc an toàn hơn. Bạn thậm chí còn có thể thêm tạ hoặc đai kháng lực để sở hữu thêm thử thách.

Hông căng hoặc yếu có thể dẫn đến đau và hạn chế khả năng vận động. Các bài tập hip opening yoga giúp kéo giãn và mở hông. Từ đó có thể cải thiện sức mạnh và độ linh hoạt của hông.

Xem thêm: Các bài tập yoga giúp ổn định huyết áp