Bạn Đang Xem: Glycogen là gì? Tại sao người chạy bền cần phải biết về Glycogen?

Glycogen là gì? Glycogen là một dạng carbohydrate được lưu trữ trong cơ bắp và gan. Nó cũng là nguồn vật liệu chính trong quá trình tập luyện. Mức glycogen thấp làm giảm sức mạnh và khả năng phát triển cơ bắp. Cách tốt nhất để duy trì mức độ glycogen cao là ăn quyết sách ăn nhiều carbs, với khoảng tầm 1-3g carbs cho từng 0.5kg trọng lượng thân thể.

Glycogen là gì? Những tri thức cơ bản về glycogen

Khi đọc các nội dung bài viết về dinh dưỡng cho những người tập thể hình, tất cả chúng ta thường nghe nhắc đến glycogen nhưng không thực sự hiểu nó là chất gì, có tác động ảnh hưởng gì so với sức khỏe và tập luyện.

Về sau là những thông tin cơ bản nhất bạn nên biết về glycogen – một dạng tinh bột trong thân thể.

Glycogen là tinh bột gì?

Glycogen là gì? Glycogen thực chất là một dạng carbohydrate được lưu trữ trong thân thể.

Nó được hình thành bằng phương pháp liên kết các phân tử glucose theo chuỗi dài, gồm khoảng tầm 8-12 phân tử. Những chuỗi này sau nó lại tiếp tục liên kết với nhau tạo nên các hạt lớn gồm hơn 50.000 phân tử glucose.

Những hạt glycogen này được lưu trữ cùng với nước và kali trong các tế bào cơ và gan, cho tới lúc thân thể phân hủy và sử dụng chúng để làm năng lượng.

Những sợi như sợi dây ruy băng nhiều màu ở trung tâm thay mặt đại diện cho một dạng protein chuyên biệt, đóng vai trò là điều nối để tất cả những chuỗi glycogen gắn vào.

Hạt glycogen to ra nhiều thêm khi ngày càng có nhiều chuỗi glycogen được gắn vào hạt nhân này, và nó bị thu nhỏ lại lúc các sợi bị phá vỡ để sử dụng làm năng lượng.

Tổng hợp glycogen là gì?

Tổng hợp glycogen là việc tạo và lưu trữ các hạt glycogen mới.

Để hiểu được phương pháp và lý do glycogen được tạo ra, điều quan trọng là phải hiểu cách thân thể bạn tiêu hóa và lưu trữ carbohydrate.

Sau thời điểm ăn một buổi tiệc, thân thể bạn phân hủy protein, chất béo và carbs thành các phân tử nhỏ hơn. Protein bị phân hủy thành các phân tử gọi là axit amin, chất béo bị phân hủy thành các phân tử gọi là triglyceride và carbs bị phân hủy thành các phân tử của một loại đường đơn giản gọi là glucose.

Bạn có muốn Tìm Hiểu Các Hệ Thống Năng Lượng Trong Cơ Thể Con Người

Thân thể cũng luôn có thể chuyển đổi protein và chất béo thành một lượng nhỏ glucose, nhưng quá trình này sẽ không hiệu quả và chỉ tạo ra đủ glucose cho những chức năng thân thể cơ bản, chứ không đáp ứng được nhu cầu tập tạ. Nó cũng chỉ tăng khi mức glycogen đã ở tại mức thấp. Đó là lý do vì sao bạn phải tiêu thụ carbs để tạo ra một lượng glucose đáng kể.

Thân thể chỉ có thể lưu trữ khoảng tầm 4 gram (một muỗng cafe) glucose trong máu bất luận lúc nào. Nếu glucose tăng vượt mức sẽ gây nên ra dư thừa, có khả năng làm hỏng dây thần kinh, mạch máu và các mô khác. Tình trạng này kéo dãn có thể dẫn tới bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên, để ngăn chặn điều này xẩy ra, thân thể thân thể sử dụng một số cơ chế để loại bỏ một lượng glucose đi vào máu. Và phương pháp để xử lý đây là “đóng gói” lượng glucose này thành các hạt glycogen, sau đó “cất” chúng vào các tế bào cơ và gan. Đây đây là quá trình tổng hợp glycogen.

Nếu thân thể cần thêm năng lượng trong tương lai, nó sẽ chuyển đổi các hạt glycogen này thành glucose và sử dụng để làm nhiên liệu.

Bạn đã biết phương pháp tính lượng Protein cho những người chạy bộ: Bạn thực sự cần bao nhiêu?

Glycogen được lưu trữ ở đâu?

Glycogen chủ yếu được lưu trữ trong các tế bào cơ và gan, cùng với một lượng nhỏ ở trong một số tế bào não, tim, mỡ và thận.

Cụ thể thì glycogen được lưu trữ ở chất lỏng trong các tế bào được gọi là cytosol.

Cytosol là một chất lỏng trong suốt gồm có nước, các loại vitamin, khoáng vật và một số chất khác giúp tạo nên cấu trúc tế bào, lưu trữ chất dinh dưỡng và tương trợ các phản ứng hóa học trong tế bào.

Glycogen trôi nổi trong cytosol cho tới lúc nó bị phân hủy thành glucose và sử dụng để làm năng lượng.

Hình tiếp sau đây là cấu trúc của glycogen trong tế bào gan khi được quan sát dưới kính hiển vi. Các chấm đen nhỏ là các hạt glycogen lửng lơ trong cytosol.

Thông thường thì mọi người dân có thể lưu trữ khoảng tầm 100 gram glycogen trong gan và khoảng tầm 500 gram trong cơ bắp. Người dân có lượng cơ bắp nhiều hơn và có nhiều kinh nghiệm tập luyện có thể lưu trữ được nhiều hơn thế.

Nhưng nói chung, hồ hết mọi người đều phải có khả năng lưu trữ khoảng tầm 600 gram glycogen.

Thân thể bạn sử dụng glycogen trong gan như một nguồn năng lượng tức thời để cung cấp cho não và thực hiện các chức năng thân thể khác trong thời gian ngày.

Trong lúc đó, glycogen cơ bắp được sử dụng bởi bất kỳ cơ bắp nào đang hoạt động trong lúc tập thể dục.

Ví dụ: Nếu như khách hàng tập squats, thì glycogen được lưu trữ trong cơ đùi trước, đùi sau, mông và bắp chuối sẽ bị phân hủy thành glucose để cung cấp năng lượng cho bài tập.

Tác động ảnh hưởng của glycogen đến việc tập luyện

Sau thời điểm làm rõ khái niệm glycogen, quá trình lưu trữ và sử dụng nó, tất cả chúng ta hãy đi tìm lý do vì sao vận động viên, người tập luyện cần phải quan tâm đến lượng glycogen.

Glycogen tác động ảnh hưởng thế nào đến hiệu suất tập luyện?

Xem Thêm : Tổng Hợp Từ Vựng Tiếng Anh về Mặt Trăng

Đơn vị cơ bản nhất của năng lượng tế bào là một phân tử mang tên gọi là adenosine triphosphate (ATP).

Tuy nhiên, để một tế bào sử dụng được ATP, trước tiên nó phải chia ATP thành nhiều phân tử nhỏ hơn. Quá trình này tạo ra các phụ phẩm mà sau này được “tái chế” lại thành ATP để tái sử dụng.

Bạn càng có nhiều ATP, các tế bào càng lưu trữ và tái tạo nhanh, càng tạo ra được nhiều năng lượng sử dụng để hoạt động.

Khi chúng ta tập thể dục, các tế bào của bạn yên cầu nhiều năng lượng hơn thông thường. Do đó thân thể phải tạo ra nhiều ATP hơn để đáp ứng.

Ví dụ, trong một lần chạy nước rút, thân thể có khả năng sử dụng ATP nhanh hơn 1.000 lần so với khi chúng ta ngơi nghỉ.

Vậy, làm thế nào để thân thể bạn tăng cường sinh sản năng lượng để đáp ứng những nhu cầu này?

Thân thể sử dụng 3 quá trình khác nhau, được gọi là các khối hệ thống năng lượng (energy systems) để đảm bảo cơ bắp luôn có nguồn cung cấp cấp ATP ổn định cho dù bạn tập nhiều và nặng đến mức nào.

Các khối hệ thống này sử dụng một số nguồn nhiên liệu khác nhau để tái tạo ATP, gồm có mỡ thân thể (triglyceride), glycogen và một phân tử khác gọi là phosphocreatine.

1. Khối hệ thống phosphocreatine

Sử dụng phosphocreatine – một nguồn năng lượng khác được lưu trữ trong cơ bắp.

Ưu điểm: Tạo ra năng lượng cực nhanh.

Nhược điểm: Năng lượng không nhiều, mất nhiều thời kì để nạp lại.

Thân thể thường sử dụng khối hệ thống này cho những nỗ lực ngắn dưới 10 giây. Sau 10 giây tập nặng, khối hệ thống phosphocreatine bị rút cạn và thân thể khai mạc phải phụ thuộc vào 2 khối hệ thống còn sót lại.

Người ta cũng luôn có thể dùng thêm creatine để cải thiện hiệu quả của khối hệ thống phosphocreatine.

1. Khối hệ thống anaerobic

Sử dụng glycogen và glucose để làm năng lượng, nên còn được gọi là khối hệ thống glycolytic.

Ưu điểm: Tạo ra năng lượng tương đối.

Nhược điểm: Mất vài giây để đạt được hết công xuất.

Khối hệ thống anaerobic chủ yếu được sử dụng cho những bài tập kéo dãn khoảng tầm 20 giây đến 2 phút. Hồ hết các set 8-12 reps của các bạn sẽ được tương trợ bởi khối hệ thống này.

1. Khối hệ thống aerobic

Sử dụng nhiều glycogen cơ bắp, còn được gọi là khối hệ thống oxy hóa trực tiếp.

Ưu điểm: Tạo ra nhiều năng lượng trong thời kì dài.

Nhược điểm: Mất nhiều thời kì để “làm nóng”.

Khối hệ thống này thường được sử dụng trong tập luyện cường độ vừa phải, kéo dãn, hoặc khi bân hồi phục sai những bài tập khó.

Cả 3 khối hệ thống năng lượng đều cùng hoạt động mọi lúc, nhưng tác động ảnh hưởng của mỗi khối hệ thống khác nhau tùy thuộc vào mức độ tập luyện của bạn.

Bạn nên đọc thêm nội dung bài viết Bạn Đã Phân Biệt Được Aerobic và Anaerobic Trong Tập Luyện Chưa? để làm rõ hơn về 2 loại năng lượng này

Và phân tích 3 khối hệ thống này để làm gì?

Ta có thể thấy cả 3 khối hệ thống đều phụ thuộc rất nhiều vào glycogen.

Nếu mức glycogen của bạn xuống thấp thì những khối hệ thống này cũng giảm hiệu suất, tác động ảnh hưởng đến hiệu quả bài tập. Trái lại, nếu như bạn tầm mức glycogen cao, cung cấp nguồn nhiên liệu ổn định cho những động cơ này, các bạn sẽ có thể tập được nặng hơn và lâu hơn.

Glycogen và sức mạnh

Nếu như khách hàng thực hiện các sets gồm 4-6 reps, thì set của bạn thường sẽ kéo dãn khoảng tầm 15-20 giây.

Nếu glycogen cơ bắp được sử dụng cho những sets dài thêm hơn, nó sẽ tạo ra những sự khác biệt nhờ 2 lý do:

Thứ nhất, mặc dù trong những bài tập ngắn, bạn chủ yếu dựa vào khối hệ thống phosphocreatine nhưng vẫn cần đến một lượng glycogen tương đối. Ví như trong một bài nước rút 10 giây sẽ sử dụng 1 nửa năng lượng từ phosphocreatine và 1 nửa từ anaerobic.

Thứ hai, giữa các sets, khối hệ thống aerobic của bạn phụ thuộc rất nhiều vào carbohydrate để tái tạo ATP. Nếu như khách hàng không có đủ glycogen trong cơ bắp để phục hồi giữa các sets, hiệu suất của các bạn sẽ giảm, và càng tệ hơn nếu phải tập luyện kéo dãn.

Nói tóm lại, một quyết sách ăn nhiều carb gần như vững chắc sẽ làm tăng khả năng nâng tạ nặng, tập được nhiều sets hơn và khỏe hơn theo thời kì.

Glycogen và sức bền

Xem Thêm : Nhạc Lofi là gì? Tại sao nhạc Lofi được nhiều người nghe?

Thân thể nhận khoảng tầm 80-85% năng lượng từ glycogen khi chúng ta đạt khoảng tầm 50-85% cường độ tối đa của tớ, trong tất cả những môn thể thao sức bền.

Đó là lý do vì sao bạn được khuyên nên ăn chuối, bánh mì, các loại bars protein, nước tăng lực, gel năng lượng và những món ăn bổ sung nhiều carb khác trong những cuộc chạy dài.

Khi càng đạt mức gần đến mức cường độ tối đa, thân thể sẽ sử dụng nhiều carbohydrate hơn theo cấp số nhân. Tức thị nếu như bạn tập ở tại mức 60% cường độ tối đa, các bạn sẽ sử dụng lượng glycogen nhiều hơn gấp đôi so với khi chúng ta tập ở tại mức 30%.

Bạn càng tập nặng thì bạn càng cần nhiều glycogen.( Nạp Carb đúng phương pháp để bạn hoàn thành cuộc đua tiếp theo )

Và điều gì sẽ xẩy ra khi chúng ta hết glycogen? Các bạn sẽ cảm thấy mỏi mệt và không duy trì được hiệu suất mong muốn của mình.

Bạn cũng có thể ngăn chặn tình trạng này xẩy ra bằng phương pháp bổ sung thêm carbs trong thời kì tập luyện dài, song song xây dựng quyết sách ăn nhiều carbs trong thời gian ngày.

Bạn cũng cần phải quan tâm tới Tập Luyện Tăng Sức Bền Cần Lắm 7 Chất Này Để Bền Bỉ Hơn

Glycogen và tăng cơ

Nếu như khách hàng muốn xây dựng cơ bắp nhanh và hiệu quả, hãy tăng cường mức glycogen vì 2 lý do.

1. Glycogen mạnh hơn được chấp nhận bạn tập nặng hơn

Động lực chính của sự việc phát triển cơ bắp là việc tác động liên tục lên cơ, trong đó có việc tăng mức tạ theo thời kì.

Nếu như khách hàng có mức glycogen cao, tức thị bạn tập khỏe hơn, từ đó tăng cơ nhanh hơn.

1. Glycogen cao tăng khả năng phục hồi

Khả năng phục hồi của bạn cũng quan trọng tương tự như việc tập luyện.

Tập luyện quá sức hay quyết sách dinh dưỡng thiếu tinh bột có thể làm suy giảm glycogen cơ bắp, làm tăng cortisol và giảm nồng độ testosterone ở người tập luyện.

Chủ trương ăn ít tinh bột (low-carb) cũng làm giảm nồng độ insulin. Ngoài việc giúp lưu trữ chất dinh dưỡng, insulin còn tồn tại đặc tính chống dị hóa cơ mạnh mẽ. Nó làm giảm tốc độ protein cơ bắp bị phá vỡ, tạo môi trường tự nhiên đồng hóa thuận tiện hơn cho việc phát triển cơ bắp.

Tuy glycogen không trực tiếp tăng trưởng cơ bắp nhưng giúp đỡ bạn tập nặng hơn và phục hồi cơ tốt hơn.

Glycogen và giảm mỡ

Chủ trương ăn ít tinh bột (low-carb) đang là một trong những phương pháp giảm cân hot nhất hiện nay. Để làm rõ hơn về phương pháp này, bạn hãy tham khảo nội dung bài viết Low Carb là gì và cách ứng dụng sao cho hợp lý.

Bạn phải làm rõ là miễn sao calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu hao thì các bạn sẽ giảm cân, bất kể là ứng dụng phương pháp nào. Thậm chí còn, nếu ứng dụng sai cách, Low Carb có thể gây ra những hậu quả không nhỏ cho sức khỏe.

Hãy nhớ rằng để cải thiện tỷ lệ thành phần thân thể, bạn phải giảm mỡ trong lúc vẫn duy trì lượng cơ nạc. Nếu cắt giảm lượng carb và mức glycogen, các bạn sẽ tập luyện kém đi, phục hồi chậm hơn và có thể dẫn đến suy giảm cơ bắp.

Với việc duy trì mức glycogen cao trong cơ bắp, bạn không chỉ giảm mỡ nhanh hơn mà còn tránh mất cơ.

Tín hiệu của mức độ glycogen thấp

• Những giờ tập luyện trở thành nặng nhọc hơn

Nếu như khách hàng ngủ đủ giấc và đang xuất hiện một lịch tập luyện hợp lý, nhưng đột nhiên thấy tạ nặng gấp 3 lần so với thông thường thì có khả năng là bạn hiện nay đang bị thiếu glycogen.

• Bạn mất vài cân qua một đêm

Mỗi gram glycogen cơ bắp được lưu trữ với 3 đến 4 gram nước.

Nếu như khách hàng ăn 110 gram carbs (khoảng tầm ba chén mì ống nấu chín), chúng ta cũng có thể tăng khoảng tầm 0.5kg trên tổng trọng lượng thân thể . Trái lại, nếu như bạn đốt cháy nhiều glycogen thì cũng luôn có thể giảm cân chỉ trong vài giờ.

Nhiều bạn đang giảm cân có thể rất thích điều này. Nhưng đó cũng là tín hiệu cho thấy bạn cần phải bổ sung glycogen cơ bắp nếu không muốn bị mất cơ.

Làm thế nào để tăng mức glycogen?

Chỉ một buổi tiệc lớn nhiều carb không đủ để giữ glycogen ở tại mức cao. Glycogen luôn bị phá vỡ và tái tạo. Đó là lý do vì sao bạn phải duy trì lượng carbohydrate hàng ngày tương đối cao.

Nhưng xác thực thì cao là bao nhiêu?

• Nếu như khách hàng muốn tăng sức mạnh và xây dựng cơ bắp thì hãy ăn 1-3 gram carbs/ 0.5 kg trọng lượng thân thể mỗi ngày.
• Nếu như khách hàng muốn giảm mỡ thì lượng carb sẽ bị tác động ảnh hưởng do lượng calo mục tiêu của bạn. Hồ hết mọi người sẽ nạp khoảng tầm 1-1.6 gram carbs cho từng 0.5kg trọng lượng thân thể.
• Nếu như khách hàng là vận động viên tập các môn sức bền như chạy bộ, đạp xe chúng ta cũng có thể cần đến 4-5 gram carbs cho từng 0.5kg trọng lượng thân thể.

Tóm lại, điểm mấu chốt là sau khoản thời gian đảm bảo đã ăn đủ lượng protein và chất béo mỗi ngày, hãy ăn nhiều carbs nhất có thể trong lượng calo được chấp nhận.

Glycogen có trong thực phẩm nào?

Vì thành phần của glycogen là glucose, một loại carbohydrate, nên thức ăn tốt nhất để tăng mức glycogen trong cơ bắp là những món có nhiều carbs.

Nhiều người chọn các loại carbs tinh luyện như ngũ cốc ăn sáng, bánh mì trắng, món ăn nhẹ và tráng mồm giàu carb như bánh quy để tăng mức glycogen cơ bắp. Nhưng thực ra đây không phải là một ý kiến hay.

Dù thực phẩm nào nhiều carbs cũng sẽ hoàn thành được nhiệm vụ đó. Nhưng tốt nhất bạn vẫn nên tập trung vào các nguồn carbs đậm đặc, ít qua tinh luyện vì chúng giàu các vitamin và khoáng vật hơn.

Bạn cũng có thể tham khảo một số món sau đây:

• Khoai lang
• Khoai tây
• Chuối
• Dâu tây
• Nho
• Táo
• Xoài
• Việt quất
• Yến mạch
• Lúa mạch
• Gạo trắng và gạo lứt
• Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
• Đậu

Như vậy bạn đã hiểu glycogen là gì chưa nào, cũng như vai trò của nó so với hiệu suất tập luyện và cơ bắp. Hãy lưu ý đến quyết sách dinh dưỡng của mình để tránh mức glycogen cơ bắp bị hạ xuống quá thấp. Tuy nhiên cũng đừng quá lạm dụng và phải cân nhắc đến lượng calo nữa nhé.