Đây là nội dung bài viết về một Khóa học tập rất thành công và thực tiễn, đây có thể là tiền đề quan trọng đưa bạn đến gần hơn với trình độ tập luyện trung cấp vì vậy bài khá dài và chi tiết cụ thể 1. GBC là phương pháp tập xoay vòng thân trên và thân dưới liên tục. 2. GBC sẽ sở hữu thời kì ngơi nghỉ thấp hơn thời kì tập. 3. GBC nên làm tập 3 đến 4 buổi một tuần để đảm bảo phục hồi cơ. 4. GBC nên tập số reps từ 12 đến 15 trong những lúc số set nên từ 3 trở lên. 5. GBC sẽ tốt hơn nếu như bạn phối hợp tempo 3010 hay 4010

Review giáo án GBC giảm mỡ thứ thiệt của Poliquin

Bạn Đang Xem: Review giáo án GBC giảm mỡ thứ thiệt

TỔNG QUAN VỀ GBC

Nguồn cảm hứng trước hết của hình thức tập luyện này được bắt nguồn từ thời kỳ cuộc chiến tranh lạnh tại Tây Đức, khi có một nhà khoa học thể thao nghiên cứu trong quân đội và phát hiện ra rằng: khi Axit Lactic trong máu tăng đều thì thân thể sẽ sản sinh thêm nhiều HGH (hormone tăng trưởng), và vai trò của HGH ngoài việc giúp tăng trưởng cơ bắp thì còn cải thiện khả năng đốt mỡ trong tập và một thời gian ngắn sau tập luyện. Tiếp nối sau đó cũng xuất hiện thêm một vài nghiên cứu ủng hộ điều này và đến trong thời gian 90 thì Poliquin mới tập hợp chúng lại và sáng tạo ra hình thức tập luyện GBC (German Body toàn thân Composition Training).

Mục tiêu của hình thức tập luyện này là sử dụng các bài tập đa khớp (Compound) tập liên tục các giữa các nhóm cơ của phần thân trên và thân dưới để tối ưu hoá hiệu quả của Axit Lactic nhưng không khiến cho một nhóm cơ nào đấy bị mỏi quá mức cần thiết (do sự luân phiên giữa Upper và Lower)

Phương pháp tập luyện GBC từ Poliquin giúp tăng cơ giảm mỡ tốt nhất

TƯƠNG QUAN GIỮA GBC VÀ GIẢM MỠ

Như tất cả chúng ta đều biết, cách giảm mỡ duy nhất là có sự thâm hụt Calo. Nhắc đến việc tập luyện thì sẽ thiên về việc tăng Calo đầu ra (Calo out). Song song việc tăng Calo đầu ra thì cũng xuất hiện nhiều phương pháp để thực hiện (tăng lượng vận động, tăng trao đổi chất, cơ chế bù nợ oxy …). Hình thức tăng lượng Calo out tốt nhất để giảm mỡ là hình thức tập luyện mà đáp ứng được những yêu cầu nêu trên.

Xem Thêm : Draw Up là gì và cấu trúc cụm từ Draw Up trong câu Tiếng Anh

Hãy phân tích về phương pháp GBC, với phương pháp này thì các bạn sẽ phải ra phòng tập và tập luyện kháng lực với tạ vài buổi một tuần, như vậy đã đảm bảo được yếu tố trước hết là tăng lượng vận động hàng ngày. Song song phương pháp này cũng giúp tất cả chúng ta tăng trưởng và phát triển cơ bắp, và tất cả chúng ta đều không còn xa lạ với chỉ số trao đổi chất BMR, chỉ số này chiếm phần lớn lượng năng lượng tiêu thụ của bạn và sẽ tăng theo lượng cơ bắp mà bạn có, đó là lý do vì sao tập luyện kháng lực lại là hình thức giảm mỡ tốt nhất. Không chỉ tạm ngưng ở đó, khi tập GBC thì thời kì nghỉ sẽ tiến hành kéo xuống thấp, yên cầu rất nhiều năng lượng ATP từ chu trình Anaerobic (kị khí) lên các cơ bắp sử dụng. Khi nhu cầu ATP từ Anaerobic tăng lên thì nhu cầu phục hồi ATP sau tập cũng sẽ tiến hành tăng lên yên cầu thân thể phải ngốn thêm một lượng lớn calo cho công việc này.

Chính vì thế đây là Khóa học tập rất phù hợp cho những ai có mục tiêu giảm mỡ, mọi điểm mạnh từ công dụng của GBC đều tối ưu hoá nhất việc loại bỏ lượng mỡ thừa của bạn.

CÁCH TẬP GBC

1. Nguyên tắc chọn bài tập: với mục tiêu giảm mỡ, hãy luôn ưu tiên các bài tập đa khớp và Compound, những bài tập sẽ tác động đến nhiều nhóm cơ khi thực hiện. Ngoài ra còn một yếu tố mà tất cả chúng ta phải cân nhắc đó là việc tập liên tục với số reps cao thì sẽ làm cho thân thể phải sử dụng một lượng lớn ATP và sản phẩm phụ đi kèm với chúng là các ion H+ gây ra giảm độ pH và khiến cơ bắp đầy tính Axit (đây mới là lý do cho việc mỏi của cơ bắp chứ không phải do Axit Lactic như mọi người lầm tưởng) và sự tê buốt này sẽ làm bạn khó duy trì được bài tập lâu, vì thế các bạn sẽ không muốn phí phạm thời kì đó vào các bài tập đơn khớp với hiệu quả không tốt cho việc giảm mỡ.

2. Tần suất tập luyện (Frequency): với việc tập các Superset cho tất cả thân trên và dưới nên GBC sẽ tiến hành xem là một giáo án fullbody. Với Khóa học tập này thì có thể chọn giữa 3 hoặc 4 buổi tập luyện trong một tuần, như vậy sẽ đảm bảo cơ bắp có thể phục hồi trước buổi tập tiếp theo.

3. Set, rep, rest và tempo: với mục tiêu cho GBC để giảm mỡ thì việc lựa chọn các yếu tố này sẽ rất quan trọng. Khoảng tầm rep tối ưu cho phát triển cơ bắp và giảm mỡ sẽ trong khoảng tầm từ 10 – 15 reps. Với số reps như vậy thì số set cho từng một bài tập nên là 3, tuy nhiên nếu chúng ta có thể chịu được volume hoặc muốn thăng tiến trong các tuần tiếp theo thì hoàn toàn có thể để số set là 4 hoặc mạnh hơn. Số set, reps cũng như lượng bài tập cũng phải tùy biến theo frequency mà bạn chọn, chỉ việc nhớ một điều rằng chúng tỉ lệ nghịch với nhau.

Điều đặc biệt quan trọng của Khóa học tập này sẽ ở thời kì nghỉ, khi cơ bắp hoạt động thì sẽ sở hữu thêm nhiều Axit Lactic (tuy nhiên cái giá phải trả cho điều này là việc xuất hiện ngày càng nhiều các ion H+ gây ra môi trường xung quanh đầy tính Axit trong cơ bắp và tạo ra cảm giác mỏi), GBC tận dụng lượng axit lactic này để tối ưu hóa khả năng đốt mỡ, vì vậy thời kì nghỉ sẽ tiến hành thu ngắn để giữ lượng Axit này. Giữa một vòng Superset gồm 2 bài thân trên và thân dưới sẽ không còn có thời kì nghỉ và giữa 2 vòng như vậy sẽ giải lao từ 30 – 60s. Hãy tôn trọng các số lượng này vì nó đảm bảo sự thành công của Khóa học tập

Xem Thêm : Tỉ khối là gì, công thức và cách tính tỉ khối của chất khí, hỗn hợp khí

Để hoàn thiện 1 giáo án thì không thể thiếu tempo, với GBC thì nên tăng thời kì cơ chịu sức ép (TUT) cho nên sử dụng tempo 3010 hay 4010 cho bài tập sẽ là phù hợp cho mục tiêu giảm mỡ.

4. Cách chọn tạ: mức tạ là điều được quyết định cuối cùng, hãy đảm bảo các yếu tố được đưa ra ở trên và từ đó lựa chọn ra mức tạ phù hợp. Chọn sai tạ sẽ dẫn tới sự xô lệch trong tất cả mọi thứ và phá hỏng đi mục tiêu của Khóa học tập. Thỉnh thoảng nên dẹp bỏ cái tôi và hạ tạ, nhất là với GBC, cảm giác mỏi từ số reps cao và thời kì nghỉ ngắn sẽ làm cho tất cả chúng ta dễ nghĩ đến việc bỏ qua không hoàn thành bài tập. Muốn chọn mức tạ đúng thì khi thực hiện xong superset trước hết bạn nên cảm thấy mình có thể làm thêm được từ 2,3 reps nữa. Để chọn được mức tạ chuẩn thì có thể mất 1,2 tuần khi đối chiếu với người mới.

ƯU ĐIỂM, NHƯỢC ĐIỂM, AI NÊN CHỌN GBC

1. Ưu điểm: GBC là một hình thức tập Superset, vậy nên nó sẽ mang tất cả lợi ích từ Superset. Các bạn sẽ tiết kiệm chi phí được thời kì tập luyện, song song tăng nhiều khả năng tăng cơ và giảm mỡ cùng với đó là việc pump sau mỗi buổi tập. Không chỉ vậy thì GBC còn tồn tại thể tùy biến và biến tấu với những mục tiêu sức bền và hypertrophy cho từ đầu đến chân mới tập hay người đã có kinh nghiệm tập luyện.

2. Nhược điểm: cảm giác mỏi từ môi trường xung quanh đầy tính Sxit trong cơ bắp khi thời kì tập còn nhiều hơn thời kì nghỉ có nhẽ là điều khó khăn nhất với những ai tập GBC, những người dân không chịu được volume cao sẽ khó đáp ứng được Khóa học này. Ngoài ra số reps cao cùng thời kì nghỉ ngắn khiến bạn phải hy sinh mức tạ khá nhiều và GBC thì không thực sự phù hợp cho việc tập luyện sức mạnh.

3. Đối tượng người sử dụng: . Những người dân muốn tăng cơ giảm mỡ thông thường . Những người dân không có nhiều thời kì tập luyện . Những người dân muốn phương pháp chuyên biệt cho giảm mỡ

1 lịch tập GBC xoay vòng thân trên dưới 2 buổi

CHƯƠNG TRÌNH GBC MẪU:

A1. Barbell Back Squat 4*10. A2. Barbell Row 4*10. B1. Romanian Deadlift 4*12 B2. DB Bench Press 4*12 C1. Walking lunges 3*12 C2. Seated row 3*12 C3. Lying leg curl 3*10 với rest 30 60s tuỳ trình độ