Tập thể hình đúng cách là khi chúng ta tìm được một phương pháp phù phù hợp với bản thân mình. Drop set cũng là một trong những phương pháp tập luyện được nhiều người tin tưởng lựa chọn bởi hiệu quả mà nó mang lại là điều không thể phủ nhận. Vậy Drop set là gì và tập drop set thế nào mới hiệu quả cho việc tăng cơ nhanh?

Bạn Đang Xem: Drop set là gì? Hướng dẫn tập Drop set tăng cơ nhanh chóng, hiệu quả

Drop set là gì?

Khái niệm

Drop set là một trong những phương pháp tập luyện giúp cơ bắp phát triển vượt giới hạn. Đặc biệt quan trọng thời kì tập dượt rất ngắn.

Với phương pháp tập dượt này các bạn sẽ lựa chọn tập 1 bài tập bất kỳ và chọn mức tạ giảm dần, cho tới khi cơ bắp đuối sức, song song tăng thêm nhiều set tập đến khi chúng ta không thể thổi lên được nữa.

Điều lưu ý hàng đầu khi tập Drop set là bạn nên để thời kì nghỉ giữa các set tập càng ngắn càng tốt, tốt nhất là chỉ đủ thời kì để giảm trọng lượng tạ.

Lợi ích từ drop set

Drop set cho bạn phát triển cơ bắp tối đa bằng phương pháp bắt từng sợi cơ thao tác chỉ trong một set tập. Với những phương pháp tập thường nhật với 8-12 lần thực hiện thì sẽ rất khó để làm được điều này.

Drop set sẽ giúp cơ bắp của bạn vượt qua được giới hạn thông thường. Chính nhờ vào việc tăng sức ép, căng thẳng lên cơ bắp, tăng khối lượng thời kì tập luyện sẽ tương trợ xúc tiến tăng trưởng cơ bắp hiệu quả.

Cách tập Drop set hiệu quả

Với cách tập luyện thông thường, tất cả chúng ta sẽ lựa chọn 1 mức tạ, sao đó tập vài hiệp với tầm 8-12 rep mỗi set. Còn so với phương pháp dropset thì tất cả chúng ta sẽ tập Theo phong cách là hạ tạ thấp dần để kích thích cả những nhóm cơ nhỏ tham gia vào bài tập.

Cách tập đơn giản nhất là bạn lựa chọn 1 mức tạ mà bạn cũng có thể tập được tối đa 8-12 rep ở set trước hết. Sau đó các set tiếp theo các bạn sẽ giảm lượng tạ đó đi khoảng chừng 10-30% và thời kì nghỉ mỗi set không thực sự 10 giây.

Ví dụ so với bài tập đẩy ngực – Bench Press: mức tạ tối đa cho set trước hết và 60Kg cho 12 rep.

Khi đó set thứ hai bạn giảm tạ xuống còn 50Kg. Lưu ý thay tạ nhanh, không thực sự 10 giây. Sau đó tiếp tục đẩy tạ khôn xiết có thể

Tiếp tục giảm tạ xuống còn khoảng chừng 35Kg rồi đẩy khôn xiết.

Đến khi chỉ với khoảng chừng 20Kg thì bạn đã hoàn thành xong phương pháp tập Drop set với bài tập đẩy ngực rồi.

Những cách tập Drop set phổ quát và hiệu quả bạn cũng có thể tham khảo:

– Wide drop: Hạ tạ khoảng chừng 30% trọng lượng 1 lần.

– Tight drop: Hạ tạ khoảng chừng 10-15% trọng lượng 1 lần.

– 50 % Drop Sets: Chỉ hạ tạ 1 lần là 50 % trọng lượng tạ, hiệp đầu thực hiện 6 reps, hiệp 2 thực hiện 20 reps. Cách này rất hiệu quả để tăng cơ nhanh mà bạn không nên bỏ qua.

– Drop Sets với số rep tăng dần hoặc giảm dần (6-8-10…; 12-10-8…): Bạn cũng có thể thoải mái kiểm soát và điều chỉnh lượng tạ hạ xuống và số rep trong mỗi lần hạ. Bạn cũng sẽ có thể tập đến khi không làm thêm được rep nào nữa ở mỗi lần hạ tạ.

Xem Thêm : Fs là gì, nghĩa là gì trên facebook, giới trẻ nói chung?

– Drop Sets kết phù hợp với thay đổi tư thế: Bạn cũng có thể khai mạc với 6 reps đẩy ngực với mức tạ trung bình là 80 kg, tiếp đó là 8 reps sau trung bình tạ 60 kg, tiếp tục hạ tạ xuống 30 kg và thực hiện cho tới khi không lên được cái nào nữa.

– Drop sets kết phù hợp với Supersets: Cách này thực sự khá là nặng. Kiểu tập này sẽ dành riêng cho những người dân nào có sức khỏe tốt và không có nhiều thời kì tập dượt, chỉ có thời kì tập dưới 30p, thậm chí là 20p.

Lịch tập Drop set tham khảo

Ngày 1: Chân – Bụng

– Squat: 3 x Drop set

– Leg Press: 3×8

– Leg Extension: 3×8

– Lunge: 3×8

– Hack Squat: 3×8

– Seated Cafl Raise: 3×8

– Plank: 4x60s

– Sit up: 4×15

Ngày 2: Ngực – Vai – Tay sau

– Benh Press: 3 x Drop set

– Incline Press: 3×8

– Barbell Shoulder Press: 3×8

– Incline Dumbbell Fly: 3×8

– Arnold Dumbbell Press: 3×8

– Lying Triceps Press: 3×8

Xem Thêm : Hối phiếu (Bill of Exchange) là gì? Phân loại hối phiếu

– Dumbbell Press: 3×8

– Dip: 5 x max

Ngày 3: Sống lưng – Cầu vai – Tay trước

– Lats Pulldown: 3 x Drop Set

– Bent Over Row: 3×8

– Dumbbel Shrug: 3×8

– Inverted Row: 3×8

– Upright Row: 3×8

– Barbell Curl: 3×8

– Dealdift: 3×8

– Dumbbel Hammer Curl: 3×8

Lưu ý khi tập Drop set

– Để tập luyện với phương pháp Drop set hiệu quả, bạn nên lựa chọn ra 1 trong 2 bài tập cảm thấy quan trọng nhất trong buổi tập để tập Drop set. Khi này sẽ hiệu quả hơn.

– Phát động thật kỹ trước lúc tập.

– Tập chuẩn xác kỹ thuật của từng bài tập.

– Nghỉ giữa gấp đôi tập càng ngắn càng tốt, không thực sự 10 giây.

– Sau các hiệp của bài tập chính thì nên nghỉ 2-3 phút để thân thể phục hồi và không làm tác động ảnh hưởng tới những bài tập sau.

– Nếu như bạn muốn tập tất cả những bài tập theo phương pháp Drop set thì bạn nên phát động 1-3 set với lượng tạ khoảng chừng 40% mức tạ tối đa bạn cũng có thể tập được, trước khi chúng ta vào set chính.

– Tập luyện theo phương pháp nào thì cũng cần phải cơ chế dinh dưỡng đi kèm. Vì vậy nhớ rằng các cơ chế dinh dưỡng cung cấp đầy đủ protein, chất xơ, tinh bột, các vitamin, khoáng vật để cơ bắp được phát triển toàn diện nhé.

Trên đây là những san sớt của Wheystore về Drop set là gì cũng như cách tập Drop set hiệu quả. Có rất nhiều phương pháp tập luyện để tăng cơ, phát triển cơ nhanh nên bạn cũng có thể tìm hiểu thêm và tham khảo phương pháp phù phù hợp với mình nhất nhé. Chúc bạn tập dượt thành công!