Bài tập crunch là bài tập cơ bản giúp cho bạn đã đạt cơ bụng săn chắc. Này cũng là bài tập rèn luyện và tăng cường sức mạnh vùng cơ trọng tâm thường được vận dụng trong các lớp học tập luyện. Để bài tập crunch thực sự mang về hiệu quả nhanh chóng thì bạn cần phải lưu ý đến kỹ thuật crunch. Cùng tìm hiểu cách thực hiện bài tập crunch để đảm bảo an toàn hơn trong việc vận động các cơ.

Bạn Đang Xem: Crunch là gì? Cách thực hiện bài tập gập bụng tại nhà để có cơ bụng săn chắc

Crunch là gì?

Crunch là bài tập gập bụng

Crunch là bài tập gập bụng và cũng là một trong những bài tập bụng phổ thông nhất. Khi được thực hiện đúng cách, crunch sẽ tác động đến tất cả những cơ thuộc vùng bụng.

Vùng bụng gồm có cơ bụng, các cơ xiên ở hai bên thân, cũng như các cơ ở xương chậu, sườn lưng dưới và hông. Tuy nhiên với bài tập crunch phần cơ hoạt động nhiều nhất vẫn là cơ bụng trực tràng và cơ xiên.

Crunch là bài tập được chấp nhận vừa tạo cơ bụng 6 múi, vừa giảm mỡ bụng và làm săn chắc bụng. Bài tập sử dụng trọng lượng thân thể của chính người tập để làm săn chắc cơ bắp. Do đó crunch được khuyến khích là bài tập ngân sách thấp có thể thực ngày nay nhà. Mặc dù vậy nó lại được nhận định là không an toàn cho tất cả mọi người. Crunch có thể gây ra rất nhiều căng thẳng cho sườn lưng và cổ của bạn. Bởi crunch chỉ hoạt động ở cơ bụng của bạn chứ không phải các cơ khác trong lõi của bạn.

Ưu và nhược điểm của việc tập crunch là gì?

Bài tập crunch mang đến rất nhiều lợi ích khác nhau bên cạnh việc giúp cho bạn có một vòng 2 săn chắc. Bài tập còn hỗ trợ bạn ổn định thân thể và rèn luyện sức bền của vùng cơ cốt lõi, tuy nhiên, crunch cũng tồn tại một số ưu nhược điểm:

Ưu điểm

Việc thực hiện bài tập crunch sẽ giúp:

• Cô lập cơ bụng bởi crunch chỉ có tác dụng với cơ bụng. Điều này rất hữu ích nếu như bạn đang nỗ lực đã đạt thân thể sáu múi .
• Có thể được thực hiện mà không cấp thiết bị tập thể dục. Là một bài tập thể dục trọng lượng thân thể, crunch có thể được thực hiện ở bất kể đâu.
• Thân thiện với những người mới khai mạc. Nói chung, crunch là bài tập lý tưởng cho hồ hết người mới khai mạc.

Thiếu sót

Việc chỉ chú trọng vào trong 1 nhóm cơ nhất định cũng sẽ hình thành một vài thiếu sót với những người tập:

• Chỉ nhắm mục tiêu vào cơ bụng. Bài tập crunch không tác động đến những cơ cốt lõi khác, vì vậy nó có thể không phải là bài tập tốt nhất. Nếu như bạn đang muốn tăng cường sức mạnh toàn bộ phần cốt lõi của mình thì đây không phải bài tập lý tưởng.
• Nguy cơ chấn thương sườn lưng và cổ. Cột sống của bạn uốn cong khi crunch. Điều này còn có thể gây căng thẳng cho sườn lưng và cổ của bạn, và làm tăng nguy cơ bị thương ở những vùng này.
• Có khả năng không an toàn cho tất cả những người lớn tuổi. Do cần phải uốn dẻo để thực hiện nên crunch có thể không an toàn cho tất cả những người lớn tuổi. Nhất là những người dân đã trở nên chấn thương sườn lưng hoặc cổ.

Làm thế nào để thực hiện bài gập bụng đúng kỹ thuật?

Xem Thêm : Nghĩa Của Từ Monsoon Season Là Gì, Gió Mùa Đã Về Bao Phủ Hà Nội

Thực hiện bài tập crunch đúng cách (Nguồn: FitnessBlend)

Bài tập crunch cơ bản sẽ tiến hành thực hiện trên mặt sàn phẳng phiu. Để thoải mái hơn chúng ta có thể sử dụng thảm tập thể dục hoặc thảm tập yoga. Hãy nhớ lưu ý nhịp thở và cách thở của bạn để bài tập thêm phần hiệu quả.

Bài tập gập bụng cơ bản

Để thực hiện một bài gập bụng cơ bản bạn cần phải nắm rõ các kỹ thuật:

• Trước nhất, nằm ngửa trên sàn. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng hông, sau đó gập đầu gối và đặt hai tay trước ngực. Co cơ bụng và hít vào.
• Thở ra và nâng phần trên thân thể lên, giữ cho đầu và cổ được thư giãn và giải trí.
• Hít vào và trở lại vị trí khai mạc.

Trong quá trình tập luyện bạn cần phải lưu ý một vài điều để đảm bảo an toàn:

• Sử dụng cơ bụng của bạn để nâng cao phần trên thân thể của bạn. Nếu vận chuyển đầu hoặc cổ trong quá trình crunch, các bạn sẽ tăng nguy cơ bị thương.
• Vận chuyển một cách chậm rãi, có kiểm soát. Các chuyển động nhanh sẽ không còn tác động đến những nhóm cơ một cách tốt nhất.
• Chúng ta có thể đặt tay sau đầu, nhưng điều này còn có thể làm mỏi cổ của bạn.

Cách thực hiện động tác gập bụng đạp xe

Gập bụng đạp xe là một phiên bản nâng cao hơn nữa của gập bụng cơ bản, tác động đến vùng cơ bụng và cơ xiên. Các bước để thực hiện động tác:

• Bước 1: Nằm ngửa. Gập đầu gối và đặt chân trên sàn, rộng bằng hông. Đặt cánh tay của bạn sau đầu, hướng khuỷu tay ra ngoài.
• Bước 2: Hóp bụng. Nâng đầu gối của bạn lên 90 độ và nâng cao phần trên thân thể. Đây là vị trí khai mạc của bạn.
• Bước 3: Thở ra và xoay thân người, vận chuyển khuỷu tay phải và đầu gối trái về phía nhau. Song song duỗi thẳng chân phải của bạn. Tạm ngừng.
• Bước 4: Hít vào và trở lại vị trí khai mạc.
• Bước 5: Thở ra. Vận chuyển khuỷu tay trái sang đầu gối phải và mở rộng chân trái. Tạm ngừng.
• Bước 6: Thực hiện liên tục động tác luân phiên giữa hai chân.

Để bài tập mang lại hiệu quả cao, hãy nỗ lực ép chặt sườn lưng dưới của bạn xuống sàn và giữ tư thếvai cách xa tai. Vận động vùng cơ bụng và cơ hai bên thân thay vì cổ hoặc hông.

Cách thực hiện động tác crunch an toàn hơn

Để thực hiện bài tập crunch an toàn hơn chúng ta có thể thử với phiên bản biến thể của bài tập. Biến thể crunch sẽ giúp đảm bảo an toàn hơn crunch truyền thống. Nó hoạt động bằng phương pháp tương trợ sườn lưng dưới và làm giảm căng thẳng cho sườn lưng trên và cổ của bạn. Để thực hiện một phiên bản crunch an toàn hơn:

• Nằm xuống sàn đi. Gập đầu gối và đặt chân xuống sàn. Đặt tay phía bên dưới sườn lưng dưới và mở rộng một chân.
• Co cơ bụng và hít vào. Nâng cao đầu và cổ lên khỏi sàn, giữ cổ thẳng. Tạm ngừng.
• Trở lại vị trí khai mạc.

Các bài tập khác giúp cơ bụng săn chắc

Ngoài bài tập crunch thì vẫn có những bài tập thay thế an toàn hơn. Chúng dễ dàng thực hiện hơn và giúp giảm nguy cơ bị căng hoặc chấn thương.

Ngoài ra, so với crunch, các bài tập này tác động đến nhiều cơ ở phần lõi thay vì chỉ ở cơ bụng.

Supine toe tap

Đây là bài tập đơn giản hơn crunch rất nhiều nhưng mang đến hiệu quả săn chắc cơ bụng rất tốt. Bài tập phù hợp cho tất cả những người mới khai mạc và được thực hiện ở tư thế tương tự như crunch. Nhưng thay vì vận chuyển phần trên thân thể, bạn vận chuyển từng chân một. Chuyển động này tập trung vào cả cơ bụng và cơ vùng chậu. Để thực hiện bài tập này:

• Nằm ngửa. Nâng và uốn cong đầu gối của bạn thành 90 độ. Hóp bụng lại và hít vào.
• Thở ra và chạm các ngón chân phải của bạn xuống sàn, giữ cho đầu gối trái của bạn ở góc cạnh 90 độ. Trở lại vị trí khai mạc.
• Tái diễn với chân trái.

Động tác Bird dog

Xem Thêm : Đòn bẩy trong Forex là gì? Rủi ro của đòn bẩy

Bird dog là động tác không thực sự khó, cũng không thực sự dễ. Bởi vì nó yêu cầu cao hơn nữa về mặt kỹ thuật nhưng lại không khiến các vùng cơ của bạn căng thẳng như crunch. Nó nhắm vào cơ bụng cũng như các cơ ở mông, hông và sườn lưng của bạn. Ngoài ra, bài tập này cũng dễ tác động đến cột sống của bạn vì nó được thực hiện trên tay và đầu gối của bạn. Để thực hiện bài tập này:

• Khai mạc với tư thế hai tay và hai đầu gối chạm sàn. Đặt hai tay rộng bằng vai và đầu gối rộng bằng hông. Co cơ của bạn và hít vào.
• Thở ra. Duỗi thẳng chân phải ra sau, ngang với hông. Song song mở rộng cánh tay trái của bạn về phía trước, ngang bằng với vai của bạn. Tạm ngừng.
• Tái diễn với chân trái và cánh tay phải.

Leo núi

Bài tập leo núi mang đến tác động lớn vào vùng cơ bụng, hông và mông của bạn. Nó cũng tập cho cánh tay và đùi của bạn, giúp cho bạn vận động toàn thân một cách tuyệt vời. Giống như bird dog, nó ít gây căng thẳng hơn cho sườn lưng so với crunch. Để thực hiện bài tập này:

• Khai mạc với tư thế hai tay và hai đầu gối chạm sàn, hai tay rộng bằng vai và đầu gối rộng bằng hông. Siết chặt cơ lõi của bạn.
• Vận chuyển đùi phải về phía ngực và đặt các ngón chân trên sàn. Duỗi thẳng chân trái ra sau, gập bàn chân và đặt trên sàn.
• Nhanh chóng chuyển đổi chân mà không cần vận chuyển cánh tay của bạn.
• Tái diễn liên tục động tác luân phiên với hai chân.

Side plank rotation

(Nguồn: blogilates)

Bài tập nâng cao hơn nữa so với crunch. Nó giúp rèn luyện cơ bụng, cơ xiên và vai song song thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn. Nếu như bạn chưa quen với động tác này, trước tiên hãy thử thực hiện thành thục động tác plank bên. Để thực hiện bài tập này:

• Nằm trên sàn và nghiêng về bên phải của bạn. Đặt khuỷu tay phải của bạn dưới vai và đặt tay trái của bạn sau cổ. Căn chỉnh đầu, cột sống và chân của bạn.
• Nâng hông của bạn trong những lúc vẫn giữ thân thể thẳng. Xoay thân người của bạn, vận chuyển khuỷu tay trái của bạn xuống sàn. Trở lại vị trí khai mạc.
• Sau lúc hoàn thành số lần mong muốn, đổi bên và tái diễn.

Để dễ dàng hơn, chúng ta có thể đặt hông xuống sàn.

Động tác crunch thường được xem là tiêu chuẩn vàng cho những bài tập toàn thân. Tuy nhiên, nó chỉ nhắm mục tiêu đến cơ bụng, vì vậy nó không phải là một bài tập cơ bản về chức năng.

Để biết thêm nhiều bài tập và phương pháp giảm mỡ bụng, hãy truy cập website: https://leep.app/ hoặc tải ngay ứng LEEP.APP. Các bạn sẽ có thời cơ tham khảo nhiều thông tin về dinh dưỡng, tập dượt và sức khoẻ có ích. Gần đó là rất nhiều hoạt động thể thao tiêu khiển chúng ta có thể tham gia bên cạnh việc tập luyện khắc nghiệt. Ngoài ra, ứng dụng sẽ được chấp nhận bạn tìm kiếm cho mình HLV thể hình hoặc yoga thích phù hợp với nhu cầu, thị hiếu và mong muốn của bạn. Hãy tham gia và trải nghiệm nhé!

Nguồn tham khảo

How to Do Crunches and Other Exercises for Toned Abs https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-do-crunches Ngày truy cập 4/12/2020