Cơ bụng 11 là niềm ước mơ, mục tiêu hướng tới của rất nhiều các nàng, phụ nữ. Nếu như khách hàng đang mong muốn sở hữu cơ bụng 11 cùng thân hình khỏe đẹp, quyến rũ như những người dân đẹp nổi tiếng, thì đừng bỏ qua nội dung bài viết này. WheyShop sẽ giới thiệu cơ bụng 11 và bật mí bí quyết đạt được cơ bụng 11 nhanh nhất nhé!

Bạn Đang Xem: Cơ bụng 11 là gì ? 5 bài tập hình thành cơ bụng 11

⇒ Tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại đây: https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1. Cơ bụng 11 là gì?

Đã qua thời kì tiêu chuẩn phụ nữ được nhận định là đẹp khi giống với những siêu mẫu, mỹ nhân, người gầy. Hiện nay, “xu hướng mới” thân hình đồng hồ thời trang cát với 3 vòng quyến rũ, nhất là vòng eo thon thả, cơ bụng 11 săn chắc mới đấy là thứ khiến tất cả chúng ta phải ngưỡng mộ.

1.1. Khái niệm cơ bụng 11

Cơ bụng số 11 tiếng Anh là gì? 11 Line Abs có tức thị cơ bụng 11. Theo những Chuyên Viên hay huấn luyện viên thể dục:

• Cơ bụng số 11 ở nữ là một tiêu chuẩn vòng eo đẹp, săn chắc, có rãnh ở cả hai phía bên sườn hình thành nên 2 đường thẳng dọc phần bụng hai bên như số 11
• Cơ bụng số 11 ở nam gần giống với tiêu chuẩn cơ bụng 6 múi

Để được xác nhận sở hữu cơ bụng 11 thì nữ giới phải có cơ bụng rắn chắc, khỏe mạnh và đặc biệt quan trọng phải có múi hai bên sườn và hình thành 2 đường thẳng. Thực tế, mong muốn sở hữu cơ bụng 11, cần trải qua quá trình dài tập luyện và kết phù hợp với quyết sách ăn uống nghiêm nhặt.

Có phải ai cũng có thể có cơ bụng số 11 không? Tất nhiên không phải ai cũng có thể có cơ bụng 11. Tuy nhiên bất kì ai muốn đạt mục tiêu có cơ bụng 11, chỉ việc vận dụng thực đơn để sở hữu cơ bụng 11 và bài tập bụng nghiêm nhặt trong thời kì ngắn.

⇒ Tham khảo 30 cách chế biến ức gà cho những người giảm cân tại đây: https://wheyshop.vn/30-cach-che-bien-uc-ga-an-kieng-giam-can.html

1.2. Những quan niệm sai trái về cơ bụng 11 cần lưu ý

Gập bụng nhiều hình thành bụng 11

Sai. Gập bụng chỉ là một chỉ là một bài tập phụ trong những bài tập giúp đạt cơ bụng 11 nhanh chóng. Vì vậy, bạn gập bụng nhiều đến mấy cũng không cho bạn cơ bụng. Để sở hữu cơ bụng ước mong ta phải phối hợp nhiều bài tập cơ bụng khác nhau để tác động vào cơ bụng theo rất nhiều cách thức khác nhau.

Không tập các bài compound vẫn có bụng 11

Ngoài các bài cơ bụng trong suốt lộ trình tập luyện của mình, bạn cần phải phải phối hợp các bài tập như deadlift, squat, nâng tạ qua đầu, giúp tác động lên toàn vùng bụng. Những bài tập này vô hình dung chung tác động lên những vùng thân thể khác và cũng tác động lên cơ bụng giúp đốt cháy calories và giảm mỡ bụng hiệu quả. Để đạt được hiệu quả cực tốt, bạn cần phải phải bổ sung thêm những bài tập phối hợp vào lịch tập mỗi ngày.

Gập bụng giảm mỡ bụng

Sai. Bởi giảm mỡ là quá trình được quyết định bởi cấu trúc gene của mỗi người quy định việc tích mỡ và giảm mỡ. Nhiều bạn nữ thường suy nghĩ rằng họ càng tập cơ bụng nhiều sẽ càng nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình. Tuy nhiên để đạt được kết quả mong muốn, bạn cần phải phải phối hợp tập đa dạng và ăn kiêng, bởi giảm mỡ là quá trình giảm mỡ toàn thân gồm có phần bụng.

⇒ Mời bạn tham khảo Video hướng dẫn 20 bài tập bụng cho nữ tận chỗ hiệu quả tại đây: https://wheyshop.vn/20-bai-tap-bung-cho-nu-tai-nha.html

2. 6 Sao Việt sở hữu cơ bụng 11 cực phẩm

1 vóc dáng hoàn hảo theo chuẩn đẹp của phụ nữ châu Á thời khắc ngày nay không chỉ yêu cầu số đo 3 vòng “chuẩn không cần chỉnh”, mà còn đặc biệt quan trọng nhấn mạnh vấn đề đến độ săn chắc của hình thể. Sở hữu 1 vòng eo thon thả, cơ bụng 11 đấy là thước đo tiêu chuẩn vẻ đẹp.

Các mỹ nhân làng tiêu khiển Việt đã rất kiên trì và tích cực tập tành thể thao để giữ gìn cũng như “điêu khắc” phần bụng của mình với mục tiêu “số 11” đáng ước mong. Tất cả chúng ta hãy cùng trải nghiệm hình ảnh cơ bụng số 11 cực phẩm của nhiều mỹ nhân và khai mạc lên kế hoạch ngay cho chính mình chị em nhé!

Elly Trần

⇒ Tham khảo thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả một tuần tại đây: https://wheyshop.vn/7-thuc-don-giam-can-cho-nu-1-tuan.html

Tóc Tiên

Xem Thêm : Thuế tiêu thụ đặc biệt (Excise Tax) là gì? Tranh cãi về thuế tiêu thụ đặc biệt

⇒ Mời bạn tham khảo 50 thực đơn Eat Clean giảm mỡ tại đây: https://wheyshop.vn/50-thuc-don-eat-clean.html

Ngọc Trinh

⇒ Tham khảo 20 lý do vì sao giảm cân không thành công tại đây: https://wheyshop.vn/tai-sao-giam-can-khong-thanh-cong.html

Nhã Phương

⇒ Tham khảo nội dung bài viết giảm cân không nên ăn gì tại đây: wheyshop.vn/giam-can-khong-nen-an-gi.html

Chi Pu

⇒Mời bạn tham khảo quyết sách giảm cân IU – 8kg trong 5 ngày tại đây: https://wheyshop.vn/bat-mi-che-do-giam-can-iu.html

Minh Tú

⇒ Mời bạn tham khảo tập Jumping Jack giảm cân tại đây: https://wheyshop.vn/jumping-jack-la-gi.html

2. Bí quyết hình thành cơ bụng 11 nhanh nhất

Bí quyết có cơ bụng 11 là sự việc phối hợp hài hòa giữa quyết sách ăn uống khoa học và tập luyện các bài tập giành cho cơ bụng để sớm sở hữu cơ bụng 11.

2.1. Cơ chế dinh dưỡng

Để có một cơ bụng 11 cần tập trung nhiều vào quyết sách ăn lành mạnh hay còn gọi là “eat clean”. Cơ chế ăn kiêng này giúp thân thể đốt cháy chất béo phát triển cơ bắp, bổ sung năng lượng cho thân thể. Hãy lựa chọn kỹ lưỡng những loại thực phẩm có thể xúc tiến giảm cân hiệu quả.

Quy luật dinh dưỡng:

• 45% lượng calo hàng ngày tới từ carbs như rau, trái cây và ngũ cốc
• 30% từ sữa và protein thú hoang dã hoặc thực vật
• 25% từ chất béo lành mạnh, thực phẩm ít đườg

Các thực phẩm khuyến khích sử dụng:

Khi xây dựng thực đơn để sở hữu cơ bụng 11, tất cả chúng ta sẽ vận dụng theo số lượng 4-3-2 vào các bữa tiệc trong một ngày, cụ thể như sau:

• 4 phần chất xơ: trái cây và rau củ có thể nấu chín hoặc sử dụng sống làm salad. 2 loại thực phẩm này còn có ít calo nhưng nhiều vitamin và khoáng vật
• 3 phần protein: thịt nạc, cá, trứng, đậu phụ, các thực phẩm từ đậu nành, các sản phẩm từ sữa ít béo,… hạn chế thịt mỡ
• 2 phần tinh bột: ngũ cốc thuần chất, gạo lứt, yến mạch hoặc quinoa phối hợp cùng quyết sách ăn

4 loại thực phẩm hạn chế:

Những thực phẩm này chứa chất kích thích trung tâm não, làm tăng cảm giác thèm ăn, dẫn đến ăn quá nhiều và khiến tăng cân mất kiểm soát.

• Chất béo và thực phẩm giàu carb
• Rượu bia
• Đồ chiên xào, dầu mỡ
• Đồ ngọt

⇒ Tham khảo cách làm bánh chuối yến mạch giảm cân tại đây: https://wheyshop.vn/10-cach-lam-banh-yen-mach-chuoi-giam-can.html

2.2. Lối sống lành mạnh

Xem Thêm : Nh2 Là Gì – Amino Axit Là Gì

Một trong bí quyết có cơ bụng 11 đấy là việc đi ngủ sớm trước 11h tối, ngủ đủ giấc và tránh xa các loại stress, mỏi mệt nối dài. Nên hình thành thói quen này vì nó có tác động tích cực đến sức khỏe của bạn.

2.3. Tập luyện thể thao

Các bạn sẽ không thể hình thành cơ bụng 11 nếu như bạn có mỡ bụng quá nhiều hoặc không tập luyện thể thao thường xuyên. Chúng ta có thể tham gia vào trong 1 số bộ môn thể thao như bơi, chạy, đạp xe, gym, pilates, cardio,… Hiện nay có đa dạng các bài tập khác nhau phù phù hợp với thân thể bạn. Cùng với đó phối hợp các bài tập cơ bụng 11 để đạt hiệu quả cao.

3. 5 Bài tập hình thành cơ bụng 11 hiệu quả nhất

Thực hiện 5 bài tập cơ bụng 11 đúng kỹ thuật đấy là 1 trong những bí quyết đơn giản để sở hữu vòng 2 đẹp tuyệt vời nhất. Ở chỗ này là 5 bài tập cơ bụng 11 cho những bạn tham khảo gồm có: Plank, Side Plank, Boat Pose, Russian Twist, Bicycle Crunches.

3.1. Bài tập cơ bụng 11 – Plank

Bài tập cho cơ bụng 11 khá đơn giản và dễ thực hiện, nhưng lại vô cùng hiệu quả và được rất nhiều cô nàng vận dụng để rèn luyện cơ bụng cho mình. Với cách tập cơ bụng 11 này, bạn không nhất thiết phải sử dụng bất kỳ dụng cụ nào, chỉ việc có không gian thoải mái và một tấm thảm chuyên sử dụng.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Bạn trong tư thế chống đẩy với khoảng tầm cách 2 chân rộng bằng hông và trụ bằng 2 cẳng tay
• Bước 2: Hai chân duỗi thẳng, sườn lưng thẳng, cẳng tay vuông góc với mặt đất, sao cho từ trên đầu đến mắt cá chân tạo thành 1 đường thẳng
• Bước 3: Bạn siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Ở những buổi đầu, không nên tập quá sức, chỉ từ 30 giây đến 1 phút và nâng dần khoảng tầm thời kì Plank ở mỗi lần tập tiếp theo

⇒ Tham khảo thêm cách ăn bơ giảm cân hiệu quả 100% cho những người mập béo tại: https://wheyshop.vn/cach-an-bo-giam-can.html

3.2. Bài tập cơ bụng 11 – Side Plank

Bài tập này nâng cao so với cách tập Plank cơ bản ở trên, tác động trực tiếp lên cơ liên sườn, giúp nhanh chóng hình thành cơ bụng 11

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Bạn ở tư thế Plank bài tập trước nhưng các bạn sẽ xoay người sang ngang
• Bước 2: Chống 1 cẳng tay xuống sàn làm trụ nâng thân thể, 1 tay chống hông
• Bước 3: 2 chân khép chặt, siết bụng, thẳng sườn lưng sao cho thân thể tạo thành 1 đường thẳng
• Bước 3: Bạn giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt và sau đó đổi bên

⇒ Tham khảo Plank, cách tập Plank hiệu quả tại đây: https://wheyshop.vn/plank-la-gi-bai-tap-plank-danh-cho-nguoi-moi-bat-dau.html

3.3. Bài tập cơ bụng 11 – Boat Pose

Siêng năng tập luyện bài tập Boat Pose nữa thì kiên cố các bạn sẽ sớm sở hữu cơ bụng 11. Bài tập này còn có tác dụng giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cơ hông và giúp săn chắc vùng bụng hiệu quả.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm xuống sàn, đặt 2 chân sát nhau và 2 tay sát thân thể
• Bước 2: Hít sâu và thở ra, song song nâng ngực lên khỏi sàn, nâng chân lên khỏi mặt đất tạo thành 1 góc 45 độ so với mặt phẳng
• Bước 3: Giữ thẳng tay, các ngón tay dang rộng về phía ngón chân
• Bước 4: Giữ sườn lưng thẳng, ngực hơi ưỡn, siết chặt bụng dưới và giữ tư thế trong tầm 10-20 giây/lần ở những buổi đầu và sau đó tăng lên 1-2 phút/ lần
• Bước 4: Từ từ thở ra và quay về vị trí lúc đầu. Tái diễn động tác trên từ 15-20 nhịp tùy vào thể trạng của bạn.

⇒ Tham khảo BMR và trong quá trình tăng, giảm cân tại: https://wheyshop.vn/bmr-la-gi-y-nghia-cua-bmr-trong-viec-giam-can.html

3.4. Bài tập cho cơ bụng 11 – Russian Twist

Đây là bài tập cơ bụng 11 cơ liên sườn tuyệt vời và dễ dàng thực hiện. Với bài tập này, vùng bụng sẽ tiến hành đốt cháy mỡ thừa rất tốt, xúc tiến các nhóm cơ phát triển mạnh mẽ và săn chắc hơn.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Bạn ngồi trên sàn, 2 đầu gối hơi gập lại, 2 chân vắt chéo và giơ hơi cao lên để thân người trên và chân tạo thành chữ V
• Bước 2: Giữ thân người hơi nghiêng về phía sau, 2 tay bắt chặt trước bụng, siết chặt bụng
• Bước 3: Giữ nguyên vị trí mông trên sàn, bạn khai mạc vặn thân người và 2 tay sang trái, song song hơi vặn 2 đầu gối sang phải
• Bước 4: Bạn tái diễn động tác với bên sót lại và thực hiện trong khoảng tầm từ 15 – 30 nhịp, tập 3 – 4 hiệp trong mỗi buổi tập

⇒ Tham khảo 10 lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ tốt nhất mọi thời đại: https://wheyshop.vn/10-lich-tap-gym-tang-co-giam-mo.html

3.5. Bài tập cho cơ bụng 11 – Bicycle Crunches

Các động tác của nó tác động rất mạnh vào nhóm cơ bụng và từ đó, giúp mỡ thừa tích tụ ở đây được đốt cháy hiệu quả, tạo tham dự tốt nhất để bạn nhanh chóng sở hữu cho mình cơ bụng 11.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay đặt phía sau gáy và 2 chân nâng cao lên không trung. Đây là tư thế sẵn sàng chuẩn bị
• Bước 2: Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn. Nghiêng người sang bên phải và song song co chân phải lên, chân trái duỗi thẳng ra, để khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải. Giữ vị trí này trong khoảng tầm 1 giây
• Bước 3: Bạn nghiêng người sang bên trái, thu chân trái về để khuỷu tay phải chạm vào gối trái, song song chân phải duỗi thẳng ra phía trước
• Bước 4: Tái diễn động tác luân phiên cho tới lúc đạt đủ số lần yêu cầu, tập từ 3 – 4 hiệp/buổi

⇒ Tham khảo thêm lịch tập cho nữ 5 ngày giảm mỡ tại đây: https://wheyshop.vn/lich-tap-gym-cho-nu-5-ngay-giam-can-giam-mo.html

Trên đây là những tri thức cấp thiết WheyShop đã tổng hợp giúp độc giả về cơ bụng 11. Chúc các bạn tập luyện thành công và sớm đạt được cơ bụng 11 trong thời kì sớm nhất. Các bạn đang có nhu cầu bổ sung các sản phẩm như Protein tăng cơ bắp, Vitamin,các phụ kiện tập luyện…để giúp tương trợ tập luyện hiệu quả nhất. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi. Chúc tất cả những bạn thành công !