Cardio là gì là thắc mắc được rất nhiều người thắc mắc. Để trả lời cho thắc mắc này và những khái niệm về cardio là gì, tập cardio có tác dụng gì so với khung người, những lưu ý khi tập cardio… Nội dung bài viết sau đây của Lương y Đoàn Minh Thái sẽ hỗ trợ người giải quyết và xử lý những thắc mắc cardio là gì và những vấn đề liên quan một kiểu rõ ràng hơn nhé!

Cardio là gì? Làm rõ hơn về khái niệm tập cardio

Cardio là gì? Cardio (Cardiovascular) là những bài tập mục tiêu kiểm soát nhịp tim, tăng lượng oxy và lưu lượng máu đi đến khắp khung người khi tận dụng những nhóm cơ lớn. Những bài tập này thường uyển chuyển và lặp đi tái diễn.

Cardio mang lại nhiều lợi ích cho khung người bao gồm tất cả tăng cường sức mạnh tim mạch, tâm trạng, ý thức, giấc ngủ, tự điều chỉnh trọng lượng và trao đổi chất. Những bài tập này giúp người tập giảm cân và đốt cháy lượng mỡ thừa trong khung người.

Những bài tập Cardio thường thì phối hợp nhiều nhóm cơ không giống nhau hoặc toàn bộ khung người chứ không riêng một nhóm cơ nào. Bài tập Cardio rất phong phú từ những bài tập ngoài trời đến trong nhà.

Những bài tập ngoài trời như:

• Chạy bộ
• Bơi
• Những môn thể thao có cường độ mạnh như: bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền

Những bài tập trong nhà như:

• Leo cầu thang
• Những máy tập toàn thân
• Máy chạy bộ

Bài tập cardio có tác dụng gì đến khung người?

Ngoài vấn đáp thắc mắc và cardio là gì? Mọi người tìm hiểu sâu hơn về những bài tập cardio có tác dụng gì đến khung người.

Người tập cardio sẽ được khối hệ thống tim mạch khỏe hơn, hỗ trợ nhiều oxy hơn cho tế bào trong khung người. Khi tập các bạn sẽ phải thở nhanh hơn và sâu hơn. Điều này tối đa hóa lượng oxy trong máu của người. Tim của các bạn sẽ đập nhanh hơn, điều này làm tăng lưu lượng máu đến những cơ và trở lại phổi của người. Sau một thời hạn, những bài tập này giúp tăng sức chịu đựng và độ bền. Những mạch máu nhỏ (mao quản) của các bạn sẽ giản nở để hỗ trợ nhiều oxy hơn đến những cơ của người và mang đi những chất thải, ví như carbon dioxide và axit lactic. Khung người của người thậm chí là sẽ phóng thích endorphin, chất giảm đau tự nhiên giúp tăng cường xúc cảm niềm hạnh phúc.

Nâng cấp sức mạnh tim mạch

Thường ngày tham gia tập cardio từ 30 – 60 phút sẽ hỗ trợ xây dựng cơ bắp khỏe mạnh hơn, bao gồm tất cả cơ tim, giúp kiểm soát huyết áp, tăng cường HDL (cholesterol tốt), giảm phiền lòng, căng thẳng, giảm chất béo xấu LDL trong máu, ngăn ngừa hình thành những cục máu đông, ngăn ngừa những bệnh tim mạch mạch, giảm lượng đường trong máu và kiểm soát được bệnh đái tháo đường.

Xem thêm: Bài tập tăng cường sức mạnh trái tim ngay tận nơi

Tăng cường não bộ

Khi người tập dượt thường xuyên, vùng não sẽ kiểm soát trí tưởng tốt hơn, kỹ năng tư duy phát triển. So với người lớn tuổi, việc tập cardio làm giảm vận tốc thu nhỏ kích thước não, nâng cao tính năng nhận thức và giảm tác động của hội chứng thần kinh phân liệt. Ngoài ra, tập cardio giúp ngủ ngon hơn vì vậy nâng cao chứng mất ngủ ở người lớn tuổi.

Tăng tỷ trọng trao đổi chất

Những bài tập cardio đều giúp tăng sự trao đổi chất trải qua việc sinh sản hormone Fibroblast Growth Factor 21 (FGF21). Giúp ngăn chặn sự thèm ăn và đốt cháy nhiều calo hơn.

Nâng cấp tâm trạng và tích điện

Tập cardio giúp kích thích tăng tiết endorphin – là chất giúp mang lại xúc cảm hưng phấn. Ngoài ra, cardio cũng làm tăng sinh sản những hormone khác ví như dopamine, serotonin và norepinephrine. Việc phóng thích hormone này làm giảm căng thẳng, tăng cường sức chịu đựng, tăng tích điện, triệu tập ý thức.

Tăng cường khối hệ thống miễn nhiễm

Tập thể dục thường xuyên và vừa phải giúp tăng phóng thích những kháng thể IgA, IgM, IgG và tế bào bạch huyết cầu và tăng cường khối hệ thống miễn nhiễm. Song song tăng tiết hormone cortisol sau thời điểm tập luyện cardio giúp khung người chống lại căng thẳng.

Kiểm soát bệnh viêm khớp

Tập thể dục Cardio làm giảm đau do viêm khớp và giảm tình trạng cứng khớp khi vận động. Ngăn ngừa té ngã ở người lớn tuổi nâng cao cơ bắp và giúp người khỏe hơn. Cardio cũng giúp giữ cho khớp, gân và dây chằng của người linh hoạt. Những hoạt động và sinh hoạt nhẹ, như đi dạo hoặc leo cầu thang, hoàn toàn có thể làm chậm quy trình mất xương do loãng xương

Giảm cơn hen và triệu chứng của hen suyễn

Tập luyện cardio làm giảm BHR(phản ứng viêm của phế truất quản) và những cytokine tiền viêm trong huyết thanh, song song nâng cao unique cuộc sống thường ngày và giảm cơn hen ở bệnh nhân hen vừa hoặc nặng. Những thành phẩm này cho thấy rằng việc thêm tập thể dục như một liệu pháp tương trợ vào điều trị bằng thuốc hoàn toàn có thể nâng cao những Điểm sáng chính của bệnh hen suyễn.

Dạng bài tập cardio tốt từ y sĩ

Để làm rõ hơn Cardio là gì? Mọi người tìm hiểu thêm những bài tập cardio. Những bài tập cardio gồm: nhảy dây, squat cơ bạn dạng, nâng cao đùi, gót chạm mông, leo núi chéo cánh chân, hít đất… Những bài tập này này được phân thành 3 loại:

Cardio cường độ thấp

Những bài tập này thường mang lại những xúc cảm trong lúc tập thở đơn giản và dễ dàng, nóng lên nhưng chưa đổ mồ hôi, nói theo cách khác và hát đơn giản và dễ dàng

Những hoạt động và sinh hoạt bao gồm tất cả: đi dạo thông thường, bài tập giãn cơ, Tai Chi (Thái Cực Quyền)…

Cardio cường độ vừa phải

Những bài tập này thường mang lại những xúc cảm trong lúc tập thở nhanh hơn, đổ mồ hôi nhiều hơn nữa, vẫn nói theo cách khác nhưng không đủ hơi để hát

Những hoạt động và sinh hoạt bao gồm tất cả: đi dạo với vận tốc nhanh, đạp xe, đi dạo đường dài, tập thể hình, trượt ván, trượt pa-tin, bóng chuyền…

Cardio cường độ cao

Những bài tập này thường mang lại những xúc cảm trong lúc tập thở mạnh, đổ mồ hôi nhiều, nghẹt thở, khó thể nói thành câu

Những hoạt động và sinh hoạt bao gồm tất cả: chạy bộ, bơi nhanh, đạp xe nhanh, tennis đơn, bóng đá, nhảy dây, thể dục nhịp độ…

Ngoài ra còn tồn tại một vài bài tập cardio quan trọng như HIIT (tập luyện cường độ cao ngắt quãng), Tabata…

Không hề có bài dạng bài tập Cardio tốt nhất cho toàn bộ mọi người. Việc lựa chọn bài tập nào tùy thuộc vào tình trạng sức mạnh, mục tiêu, thời hạn và cơ chế đủ dinh dưỡng của người.

Tập cardio bao nhiêu là đủ?

Ngoài việc tìm hiểu khái niệm cardio là gì, mọi người cùng nhau phân tích thêm về tập cardio bao nhiêu là đủ. Theo lời khuyên của CDC: trên 18 tuổi nên tập:

• Tập cardio cường độ vừa phải ít nhất 150 phút/ tuần
• Hoặc tập cardio cường độ cao ít nhất 75 phút/tuần
• Hoặc hoàn toàn có thể phối kết hợp 2 hình thức trên.

Với từng bài tập cardio, mọi người nên tiến hành ít nhất 10 phút mỗi lần để mang lại hiệu suất cao. Không giới hạn số lượng bài tập trong thường ngày. Tuy nhiên không nên quá gắn sức dẫn theo kiệt sức và chấn thương.

Nên tập cardio vào lúc nào là thắc mắc được nhiều người xem xét. Thời hạn tập cardio tùy theo mục tiêu và thời hạn tương thích của mỗi người:

• Tập buổi sáng giúp khung người đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn nữa nhưng cũng làm giảm khối lượng cơ trong khung người. Nguyên nhân sau một giấc ngủ dài lượng glycogen dự trữ đang ở tại mức thấp nên tập trong thời hạn này tăng năng lực đốt cháy mỡ thừa ở tại mức tối đa. Tập buổi sáng tương thích cho những người dân muốn giảm cân. Nếu không muốn giảm cơ luôn phải bổ sung cập nhật thức ăn thêm trước lúc tập.
• Tập buổi chiều không mang lại hiệu suất cao như buổi sáng (theo phân tích lượng calo tiêu thụ vào buổi chiều giảm 20% so với buổi sáng). Tập buổi chiều sẽ ít tốn thời hạn ở thời đoạn phát động hơn. Mọi người bổ sung cập nhật tích điện trước lúc tập để tránh trình trạng mất sức.

Nên ăn gì trước lúc tập cardio?

Việc ăn trước lúc tập giúp người hỗ trợ tích điện để tăng cường sức mạnh. Việc nạp protein và carbs giúp khung người tận dụng tối đa nguồn nhiên liệu để xây dựng cơ bắp.

Nên ăn thêm hoặc có bữa cơm nhỏ từ là một – 3 tiếng trước lúc tập. Phải ăn tối thiểu 30 phút trước lúc tập nếu không sẽ gặp những vấn đề về dạ dày.

Món thức ăn được khuyến khích ăn trước lúc tập:

• Bột yếu mạch, sữa ít béo và trái cây
• Sinh tố trái cây và sữa chua
• Ngũ cốc: táo khô, nho khô, hạnh nhân
• Latte ít béo và táo
• Chuối
  

  

Những lưu ý tập cardio đúng cách dán từ y sĩ

Để đạt được lợi ích tối đa, cần tập cardio đúng cách dán ít nhất ba ngày mỗi tuần. Tín đồ không luôn phải ép tất cả những bài tập của tôi vào những ngày trong tuần. Tín đồ nên đề ra lộ trình phù phù hợp với bạn dạng thân.

So với người mới, nên chính thức với những hoạt động và sinh hoạt có cường độ từ thấp đến trung bình. Khi tiến hành trong thời hạn dài sẽ thu được nhiều lợi ích cho sức mạnh. Nên chọn lựa những hoạt động và sinh hoạt mà người yêu thích để người gắn bó với những bài tập đó.

Nên tăng mức độ khó của bài tập hơn là tăng số lượng hoặc khoảng cách của một bài tập.

Một bài tập cardio cơ bạn dạng cần phải có 3 thời đoạn:

• Thời đoạn 1: phát động và giãn cơ.
• Thời đoạn 2: tiến hành bài tập cardio tương thích về thời hạn và cường độ.
• Thời đoạn 3: tập hạ nhiệt, hồi sức.

Trên đó là một vài lời giải đáp thắc mắc cardio là gì cũng như những khái niệm cơ bạn dạng về cardio. Tuy nhiên, muốn đạt hiệu suất cao trong việc tập luyện còn tùy theo nhiều yếu tố khác. Ví dụ như thể cường độ, độ nặng, thời hạn tập cũng như cơ chế sinh hoạt, lượng calo nạp vào hằng ngày. Hãy kiên trì tập dượt để mang lại nhiều lợi ích sức mạnh nhé!