Để sở hữu thể phát triển cơ bắp cũng như sở hữu được một thân hình đẹp, tất cả chúng ta cần tập luyện đều mỗi ngày với cường độ phù hợp. Nghe thì có vẻ khá đơn giản, nhưng khi bắt tay vào thực hiện thì có cả mớ vấn đề cần phải xử lý, nhất là những người dân mới nghe biết gym thì việc này sẽ trở thành khó khăn hơn rất nhiều.

Bạn Đang Xem: RPE là gì? Lợi ích của RPE và cách sử dụng phù hợp với từng mục tiêu

Nguyên nhân là vì khi mới tập gym mọi người thường không biết chuẩn xác thể nào là tập đủ “nặng”. Để xử lý vấn đề này, người ta đã tạo ra một chỉ số gọi là RPE. Vậy RPE là gì và được sử dụng ra sao ở trong gym. Mời các bạn cùng theo dõi nội dung bài viết tiếp sau đây của Swequity để đã dành lời giải đáp chuẩn xác nhất nhé.

RPE là gì?

RPE là cụm từ viết tắt của rate of perceived exertion, đây là phương pháp xác định Intensity ( cường độ tập dượt) cho buổi tập dựa trên cảm giác của người tập, phương pháp này không cần thiết phải tính toán phần trăm 1RM hay bất kỳ một bài test 1RM nào. Mà nó sẽ dựa trên cách quan sát véc tơ vận tốc tức thời vận chuyển của tại (Bar Velocity) và mức độ kiệt sức của người tập (level of exhaustion).

RPE thường được vận dụng trong hình thức tập cardio, nhưng nó vẫn được người ta vận dụng trong việc tập thể hình và các hình thức tập tương đương. Bạn không cần thiết phải sử dụng dụng cụ nào khi tập, chỉ việc cảm nhận của chính thân thể bạn. Lúc đầu có thể các bạn sẽ gặp phải khó khăn nhưng khi đã quen dần thì bạn cũng có thể setup được cường độ tập dượt tốt hơn.

Trong tập tạ, mức độ RPE được vận dụng như sau:

0-3: rất dễ, hầu như không còn công dụng cho việc tập dượt

Xem Thêm : Banggood là gì? Hướng dẫn mua hàng trên Banggood

4: Mức tạ ở RPE 4 thì bạn cũng có thể tập dễ dàng khoảng chừng hơn 20 cái

5-6: Mức tạ này sau khoản thời gian hoàn thành set thì cảm nhận còn tồn tại thể tập 4-6 reps nữa

7: Có thể tập được 3 reps nữa

8: Có thể tập được 2 reps nữa

9: Có thể tập được một rep nữa

10: Không thể tập thêm nữa

Ví dụ: Bạn tập Squat với 3 hiệp và mỗi hiệp 8 reps (3×8 với RPE 7-8-9)

Hiệp 1 bạn chọn mức tạ RPE 7, thì khi tập ở tại mức tạ này các bạn sẽ đẩy được 8 reps và cảm nhận rằng bạn đẩy thêm được 3 reps nữa

Hiệp 2 bạn chọn mức tạ RPE 8, cũng giống như trên nhưng bạn cảm thấy rằng tôi chỉ có thể tập được 2 reps nữa

Xem Thêm : Công việc nhập mã Momo có lừa đảo không? Có thật không?

Hiệp 3 thì bạn chọn mức tạ RPE 9, mức tạ này bạn cảm nhận rằng sau khoản thời gian hoàn thành 8 reps thì tôi chỉ có thể tập thêm được một rep nữa mà thôi.

Lợi ích của RPE

• Phương pháp này phù phù hợp với mọi trình độ, từ Novice cho tới Intermediate và Advance

– Vì không yên cầu phải tính toán mức 1Rm cho bài tập chính nên những người dân chưa xác định được One Rep Max cụ thể của mình thì hoàn toàn có thể vận dụng RPE vào Khóa học tập luyện của mình ngày nay.

– Với những người dân có trình độ mạnh hơn (Advance hay thậm chí là Elite) thì họ đã nắm vững thể trạng ngày nay của mình họ, từ đó RPE cũng sẽ phát huy tính hiệu quả mạnh hơn so với những phương pháp tính toán phần trăm dựa trên 1RM thông thường.

• Tiết kiệm chi phí thời kì và phù phù hợp với nhiều loại mục tiêu

Với những phương pháp tính phần trăm 1Rm theo phương pháp thông thường thì bạn cần phải phải ném ra cả tiếng đồng hồ thời trang để vận dụng quy tắc về Rep Ranges sao cho hợp lý với từng mục tiêu rồi sau đó mới chọn những mức tạ phù hợp thì với phương pháp RPE, bạn chỉ việc vận dụng thuần tuý theo bảng tính quy chuẩn mà vần hoàn thành được mục tiêu.

• Khả năng tùy biến cao và an toàn hơn

Như đã phân tích ở trên, phương pháp này sẽ dựa phần lớn vào nhập cuộc hại tại và cảm giác bản thân bạn ngày hôm đó, vì vậy bạn cũng có thể tùy biến để sử dụng được mức tạ hợp lý, do đó, dù bạn có ở trạng thái không tốt thì vẫn có thể hoàn thành được mức RPE mục tiêu, nhờ vậy sẽ giảm được rủi ro so với những phương pháp khác.

Cách sử dụng RPE với mỗi mục tiêu

Mục tiêu Endurance::Để tăng sức chịu đựng và phát triển các sợi cơ bền, vận dụng mức RPE dưới 6 là hợp lý.

Mục tiêu Hypertrophy” Sử dụng RPE trong khoảng chừng 6-8 (tùy theo thời đoạn) sẽ gây nên được sức ép đủ lớn để xé nhỏ cơ bắp và phát triển Hypertrophy.

Mục tiêu Strength: Sử dụng RPE ở tại mức cao (thông thường sẽ là to hơn 8 RPE), thậm chí là ở một số training cycle nhất định sẽ đạt tới ngưỡng 10 RPE.