HIIT là gì? HIIT (High Intensive Interval Training) là phương pháp tập ở cường độ cao ngắt quãng hay còn gọi là Cardio cường độ cao, giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân vô cùng hiệu suất cao. Phương pháp tập HIIT là tập ở cường độ rất cao, trong thời gian ngắn, xen kẽ là những thời gian tập chậm lại, hoặc nghỉ.

Cách tập này sẽ tạo cho hệ trao đổi chất, tim mạch sinh hoạt gần như hết công suất. Nhờ đó, khung người sẽ đốt cháy rất nhiều calo, thậm chí còn là kéo dãn dài thời hạn đốt calo tới 48-72 tiếng. Cardio HIIT rất có thể tăng thêm cường độ trao đổi chất, cân bằng insulin, nâng cao tim mạch, giảm cân và tương trợ kích thích những tế bào cơ phát triển.

Đặc biệt quan trọng, đang trong mùa dịch bệnh COVID-19, những bài tập HIIT tận nơi lại càng phát huy hết tác dụng, giúp nâng cao sức mạnh, tăng cường sức khỏe, để chống lại virus CORONA đầy nguy hiểm chết người.

Vai trò của bài tập HIIT là gì so với sức mạnh, chống dịch COVID-19 và người cần giảm cân?

HIIT mang trong mình rất nhiều lợi ích không giống nhau cho sức mạnh. Nó đơn giản và giản dị chỉ là một phương pháp tập nâng cao của cardio. Nhờ đó, nó sẽ nhận được tất cả những tác dụng của cardio. Ngoài ra, nó còn tồn tại lợi ích gần như vượt bậc.

Bài tập HIIT có tác dụng gì?

Phương pháp tập này tuy vậy sẽ làm tín đồ phải tái mặt vì mệt nhưng sẽ mang tới những lợi ích mà tín đồ không khi nào nghĩ được.

1. Tăng cường sức mạnh, chống dịch bệnh COVID-19

HIIT là một trong số những bài tập mang lại hiệu suất cao rất cao cho sức mạnh và vóc dáng trong cuộc sống thường ngày bộn bề. Tín đồ trọn vẹn rất có thể tập HIIT nhanh gọn lẹ chỉ trong thời gian nghỉ giải lao giữa trưa.

Nhiều nghiên cứu và phân tích đã minh chứng rằng tập HIIT 15p cũng mang lại nhiều lợi ích hơn chạy 1 tiếng. Thậm chí là, 1 nghiên cứu và phân tích khoa học được tiến hành vào năm 2011 đã minh chứng rằng, 2 tuần tập HIIT rất có thể giúp tăng cường sức bền tốt gấp Gấp đôi so với những người tập sức bền trong 6-8 tuần.

Đặc biệt quan trọng, HIIT là một giải pháp tập luyện tận nơi tuyệt vời, giúp nâng cao nhanh gọn lẹ khối hệ thống miễn nhiễm, chống lại virus CORONA. Ngoài ra, tín đồ nên xem thêm nội dung bài viết thực phẩm tăng cường sức khỏe và iFitness khuyên tín đồ nên mua multivitamin để bổ sung cập nhật cho khung người, giúp tăng cường tối đa nguồn vi chất chống dịch bệnh đang lan tràn khắp nơi.

2. Đốt mỡ hiệu suất cao hơn

So với những chị em nào đang tìm cách giảm mỡ thừa trên khung người, HIIT không những giúp đốt cháy nhiều calo trong lúc tập, mà còn đốt cháy rất nhiều calo sau khoản thời gian tập. Thêm vào đó, tập HIIT rất mệt và ít tốn thời hạn nhiều, nhưng hiệu suất cao gần như gấp 3-4 lần nếu so với tập cardio. (1)

3. Tim mạch khỏe hơn

HIIT là một dạng nâng cao của bài tập Cardio. Vì vậy, nó sẽ hỗ trợ người tập nâng cao rất nhiều cho sức mạnh tim mạch của tín đồ. Một nghiên cứu và phân tích được tiến hành bởi những nhà khoa học hàng nguồn vào năm 2006 đã minh chứng 8 tuần tập HIIT sẽ hỗ trợ người tập đạp xe được quãng đường gấp hai so với những người không tập.

4. Không nên dùng dụng cụ

Một ưu điểm khác của những bài tập HIIT đốt cháy mỡ thừa đó là bạn cũng có thể tập kiểu chạy, đạp xe, nhảy dây… và không quan trọng phải dùng dụng cụ. Toàn bộ những gì tín đồ cần làm là tập để tăng nhịp tim nhanh lên.

5. Đốt mỡ, nhưng ít làm mất đi cơ

Dù là tín đồ đang theo ngẫu nhiên chính sách ăn kiêng nào thì cũng biết rằng thật khó để giảm mỡ mà không làm mất đi cơ, trừ chính sách ăn Eat Clean. Nhiều tín đồ thường hỏi tập HIIT có làm mất đi cơ không?

Điều này đã được những nhà khoa học minh chứng là nó làm giảm mỡ và ít làm mất đi cơ nếu như tín đồ bổ sung cập nhật đủ dinh dưỡng trước và sau khoản thời gian tập hợp lý. Sau thời điểm tập, tín đồ chỉ việc triệu tập bổ sung cập nhật ngay mua sữa Whey Protein là được. Ngoài ra, tín đồ cũng không nên HIIT quá nhiều/tuần nhé. (2)

6. Tăng cường quy trình trao đổi chất

Không những giúp đốt mỡ, tập HIIT còn hỗ trợ kích thích sự phát triển của hocmon tăng trưởng HGH. Hocmon này sẽ kích thích quy trình trao đổi chất ra mắt mạnh mẽ và uy lực hơn và đốt cháy tích điện dư thừa. (3)

Nhược điểm của HIIT

Mọi phương pháp tập luyện đều phải sở hữu những yếu điểm của nó mà bạn phải làm rõ. HIIT cũng vậy và tín đồ nên đọc thật kỹ để tránh khỏi những sai trái.

• Không dành cho tất cả những người có sức mạnh yếu hay mới chính thức tập thể thao: HIIT không hề đơn giản và phù phù hợp với những ai mới chính thức tập thể thao, sức mạnh chưa tốt, có vấn đề quá to tim mạch hay hô hấp. Lúc này, tín đồ cần tập cardio vừa phải và tăng dần đều. Khi sức mạnh đã nâng cao nhiều, hãy tập HIIT.
• Ý chí và quyết tâm: HIIT yên cầu người tập phải có ý thức vững vàng. HIIT yên cầu người tập phải tiêu tốn nhiều sức lực. Nhiều khi các bạn sẽ cảm thấy mình gần như không thể 1 tí sức nào.
• Rất dễ khiến chấn thương nếu tập không đúng: Tuy nhiên HIIT rất tốt nhưng KHÔNG NÊN TẬP QUÁ NHIỀU. HIIT nên làm chiếm 30% tổng thời hạn tín đồ giành cho tập luyện một tuần lễ. Tập quá nhiều sẽ làm cơ bị mất.

Tập HIIT nên dùng dụng cụ tập nào?

Thường thì, những động tác HIIT tín đồ thường hay thấy là những bài không cần dụng cụ. Tuy nhiên, nếu tín đồ có ĐK đi tập gym hoặc có máy tập tận nơi, tín đồ nên tận dụng máy nhé. Tín đồ nên lựa chọn máy Elliptical hoặc những loại máy đạp xe. Còn nếu tập tận nơi, bạn cũng có thể tập HIIT nhảy dây, đi dạo… Ngoài ra, bạn cũng có thể tận dụng những loại máy chạy bộ để tập HIIT.

{Khoảng cách} giữa tập HIIT ra sao cho đúng và hiệu suất cao?

Khi tập HIIT, mọi người thường xen kẽ giữa 2 tỉ lệ thành phần: nhanh và chậm. Vậy tỉ lệ thành phần này nên phân chia ra sao? Thật ra không hề có ngẫu nhiên 1 số lượng rõ ràng nào hay như là 1 nguyên tắc quá rõ ràng nào để hướng dẫn cách tập HIIT sao cho đúng. So với những người dân đã đi tập lâu hay có sức mạnh, tỉ lệ thành phần này rất có thể là một:3, tức là 30 giây tập thật nhanh và 90 giây tập thật chậm, hoặc theo tỉ lệ thành phần 1:2. Tùy từng sức lực cũng như cảm nhận của khung người mà bạn cũng có thể tăng hoặc giảm thời hạn.

Điều quan trọng là bạn phải cảm nhận xem khung người đã phản hồi ra sao, có tốt hay là không, rồi tự điều chỉnh. Mỗi lần tập HIIT, tín đồ không cần tập quá 30 phút vì chỉ việc 20-30p là đủ. Nếu tập ở cường độ cao, chỉ việc tập 15 phút là các bạn sẽ thấy mình càng phải vào bệnh viện gấp.

Một vài phương pháp tính toán {khoảng cách} khi tập HIIT

Bạn phải xem thêm một số mẹo giúp tín đồ tập HIIT tốt hơn!

1. Tính toán bằng thời hạn

Đó là cách tính toán phổ cập và hầu như những video hướng dẫn trên Internet đều tuân theo cách này. Chỉ việc để ý, các bạn sẽ thấy hầu như những người dân này đều đếm ngược thời hạn cho từng động tác. Tuy nhiên, phương pháp này sẽ không phải giành cho toàn bộ mọi người vì nền tảng thể lực của mọi người không giống nhau, nhất là những tín đồ yếu hay mới tập.

2. Tính toán bằng quãng đường

Cách tập HIIT này thường ứng dụng dành cho tất cả những người chạy bộ. Tuy nhiên, cách này cũng như cách trên là không thể ứng dụng đại trà cho toàn bộ. Quy trình chạy nước rút 100m, có người rất có thể chạy 12 giây là xong, nhưng cũng đều có người cần tới 25 giây. 12 giây thì hơi ngắn khi tăng tốc, còn 25 giây thì lâu. Chạy hết tốc lực trong 25 giây không phải là chuyện đơn giản và giản dị.

3. Tính toán bằng cảm nhận

Phương pháp này kém đúng mực nên có thể có vài người ứng dụng vì họ sẽ phải tập đến khi nào thấy nhịp tim của tớ đập nhanh thì sẽ chuyển sang tập chậm rãi. Khi nhịp tim giảm lại tập nhanh.

4. Tính toán bằng nhịp tim

Đó là phương pháp chuẩn chỉnh xác nhất lúc tập HIIT. HIIT yêu cầu khung người phải tăng nhịp đập của tim lên tới 90-100% hết công xuất (MHR – Maximum Heart Rate) khi tập nhanh và khi tập chậm là 65%.

Công thức tính MHR = 220 – số tuổi của tín đồ

Ví dụ, tín đồ 20 tuổi thì MHR = 220-20 = 200. Theo phương pháp HIIT, nhịp tim của tín đồ cần đạt tới tối đa 90% là 90% x 200 = 180 nhịp/phút. Còn khi chuyển sang tập chậm = 65% x 200 = 130 nhịp/phút.

Vậy làm thế nào để rất có thể đo được nhịp tim? Gần như những máy chạy bộ, đạp xe hiện nay đều phải sở hữu năng lực đo nhịp tim. Ngoài ra, nếu đang hoạt động bộ ngoài trời hay đang tập những bài tập HIIT tận nơi, bạn cũng có thể đo bằng phương pháp nào? Cách đơn giản và giản dị nhất là tín đồ nên mua đồng hồ đeo tay thông minh giá rẻ tại tphcm. Đó là những loại đồng hồ đeo tay được thiết kế chuyên biệt dành cho tất cả những người tập luyện thể thao và theo dõi sức mạnh.

Hướng dẫn cụ thể những bài tập HIIT đốt mỡ toàn thân hiệu suất cao cho nam và nữ

Trước lúc chính thức, bạn phải nắm vững nguyên tắc ở trên nhé. Ngoài ra, bạn phải tập khôn xiết mình để đốt cháy được càng nhiều mỡ càng tốt. Dưới đấy là lộ trình tập HIIT đốt mỡ giảm cân trong 30 ngày.

Ngày 1

• Lever 1: 5 vòng
• Lever 2: 10 vòng
• Lever 3: 15 vòng
• 1 phút nghỉ giữa những vòng
• Tiến hành 20 giây cho từng động tác, càng nhanh càng tốt

Cách tiến hành

1. Bài tập chạy tại chỗ, nâng cao đùi: Chạy tại chỗ, nâng đùi lơn hơn hông. Phối kết hợp đánh tay để đốt mỡ nhiều hơn thế nữa.
2. Bài tập Squat: Đứng thẳng, 2 chân bằng vai, mắt nhìn về trước. Hạ người xuống cho tới khi nào đùi tuy vậy tuy vậy với sàn. Đẩy người vực dậy.
3. Bài tập Burpees: Đứng thẳng, 2 chân bằng vai. Hạ người xuống sàn, chống 2 tay bằng vai, đẩy 2 chân về phía sau vào tư thế hít đất. Tiến hành 1 cái. Nhảy 2 chân về phía 2 tay và vực dậy.

Ngày 2

• Lever 1: 3 vòng
• Lever 2: 4 vòng
• Lever 3: 5 vòng
• Bài tập Plank cùi chỏ: Vào tư thế như hình, hai chân rất có thể bằng hông hoặc chạm nhau, 2 tay bằng vai. Người thẳng.
• Một vòng gồm 4 lần lặp: tập 10 giây và nghỉ 20 giây; tập 20 giây và nghỉ 20 giây; tập 10 giây và nghỉ 20 giây; tập 20 giây và nghỉ 60 giây.

Ngày 3

• Tập mỗi bài 1 phút
• Nghỉ 1 phút giữa những bài
• Tập càng nhanh càng tốt

Cách tiến hành

1. Bài tập chạy nâng cao đùi: Cách tiến hành như trên.
2. Bài tập Jumping Jacks: Đứng thẳng người, hai tay duỗi thẳng hai bên đùi. Nhảy mạnh lên, vòng 2 tay qua đầu. Tiếp đất bằng 2 chân dang rộng, nhảy về.
3. Bài tập Squat: Cách tiến hành như trên.
4. Bài tập Side Leg Raises: Đứng thẳng người, nâng từng chân theo thứ tự sang từng bên.
5. Bài tập toes tap hops: Bạn phải nhảy đổi bên, tay phải chạm vào lòng trong bàn chân trái và trái lại.
6. Bài tập Lunge Step-Ups: Đứng thẳng người, bước đi phải lên, chân trái ở sau. Hạ người xuống cho tới khi nào đùi phải tuy vậy tuy vậy với sàn. Quay trở về vị trí cũ và tái diễn cho chân kia.
7. Bài tập Plank nâng 1 chân: Vào tư thế Plank thẳng tay, nâng từng chân lên càng tốt càng tốt. Đổi chân liên tục.
8. Bài tập leo núi: Vào tư thế Plank thẳng tay, theo thứ tự kéo từng gối về phía ngực. Tiến hành càng nhanh càng tốt.
9. Bài tập Plank Jacks: Vào tư thế Plank thẳng tay, hai chân bằng hông. Nhảy mạnh 2 chân ra hai bên và nhảy về.

Ngày 4

• Lever 1: 3 vòng
• Lever 2: 4 vòng
• Lever 3: 5 vòng
• Bài tập Burpees: Cách tiến hành như trên
• Một vòng gồm 4 lần lặp: tập 10 giây và nghỉ 20 giây; tập 20 giây và nghỉ 20 giây; tập 10 giây và nghỉ 20 giây; tập 20 giây và nghỉ 60 giây.

Ngày 5

• Lever 1: 5 vòng
• Lever 2: 10 vòng
• Lever 3: 15 vòng
• 1 phút nghỉ giữa những vòng

Cách tiến hành

1. Bài tập Plank Jacks: Cách tiến hành như trên
2. Bài tập Plank nâng 1 chân: Cách tiến hành như trên
3. Bài tập Plank nâng tay: Vào tư thế Plank thẳng tay, theo thứ tự nâng từng tay về phía trước. Tái diễn càng nhanh càng tốt.
4. Bài tập leo núi: Cách tiến hành như trên

Ngày 6

• Lever 1: 5 vòng
• Lever 2: 10 vòng
• Lever 3: 15 vòng
• Bài tập chạy nâng cao đùi: Cách tiến hành như trên
• Một vòng gồm Gấp đôi: tập 30 giây và nghỉ 30 giây; tập 30 giây và nghỉ 60 giây.

Ngày 7

• Lever 1: 3 vòng
• Lever 2: 4 vòng
• Lever 3: 5 vòng
• 1 phút nghỉ giữa những bài.
• Tập càng nhanh càng tốt.

Cách tiến hành

1. Bài tập Crunches: Nằm ngửa sườn lưng trên sàn, hai chân đặt trên sàn hoặc móc vào 1 vị trí cố định và thắt chặt, hai tay đặt sau đầu. Dùng lực cơ bụng cuộn người lên.
2. Bài tập Reverse Crunches: Nằm thẳng người trên sàn, 2 lòng bàn tay úp xuống, dọc theo người. Dùng lực cơ bụng cuộn 2 gối lên về phía ngực.
3. Bài tập Flutter Kicks: Nằm ngửa người trên sàn, hai lòng bàn tay úp xuống, dọc theo người. Từ từ đá từng chân lên, chân ở dưới không được chạm sàn.
4. Bài tập cái kéo: Nằm ngửa trên sàn, 2 lòng bàn tay úp xuống, dọc theo người. Đá 2 chân chéo cánh nhau.

Ngày 8

• Lever 1: 5 vòng
• Lever 2: 10 vòng
• Lever 3: 15 vòng
• 1 phút nghỉ giữa những bài
• Tiến hành càng nhanh càng tốt.

Cách tiến hành

1. Bài tập Half Jacks: Đứng thẳng người. Nhảy 2 chân ra hai bên và nhảy về.
2. Bài tập nhảy sang hai bên: Hạ người vào tư thế sẵn sàng chạy, nhảy sang bên phải, chân trái co lại, đánh 2 tay sang phải. Đổi bên.
3. Bài tập nâng tay xoay tròn: Đứng thẳng người, hai chân bằng hông, nâng 2 tay lên ngang vai. Xoay tròn và đổi hướng.

Ngày 9

• Lever 1: 1 vòng
• Lever 2: 2 vòng
• Lever 3: 3 vòng
• Tập liên tục những động tác và nghỉ 2 phút cho vòng tiếp theo.

Cách tiến hành

1. Bài tập Plank thẳng tay: 10 giây
2. Bài tập Plank cùi chỏ: 10 giây
3. Bài tập Plank 1 tay: 10 giây/tay
4. Bài tập Plank cùi chỏ: 10 giây
5. Bài tập Plank thẳng tay: 10 giây

Ngày 10

• Tập 1 phút/bài.
• Nghỉ 1 phút giữa những bài.
• Tập càng nhanh càng tốt.

Cách tiến hành

1. Bài tập Half Jacks: Cách tiến hành như trên
2. Bài tập Jumping Ts: Đứng thẳng người, bật nhảy mạnh dạng chân hai bên, dang rộng 2 tay.
3. Bài tập Jumping Jacks: Cách tiến hành như trên
4. Bài tập Plank Jacks: Cách tiến hành như trên
5. Bài tập leo núi: Cách tiến hành như trên
6. Bài tập Plank nâng tay: Cách tiến hành như trên
7. Bài tập Squat: Cách tiến hành như trên
8. Bài tập nâng chân: Cách tiến hành như trên
9. Bài tập toe tap hops: Cách tiến hành như trên

Ngày 11

• Lever 1: 3 vòng
• Lever 2: 4 vòng
• Lever 3: 5 vòng
• Nghỉ 1 phút giữa những vòng
• Tập càng nhanh càng tốt

Cách tiến hành

1. Bài tập Flutter Kicks: Cách tiến hành như trên
2. Bài tập Sit-ups: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay úp xuống, 2 chân giữ cố định và thắt chặt. Dùng lực cơ bụng cuộn người lên.
3. Bài tập Sitting Twists: Ngồi trên sàn, 2 gót chân chạm sàn, 2 tay nắm chặt. Vặn người sang phải rồi sang trái.

Ngày 12

• Lever 1: 5 vòng
• Lever 2: 10 vòng
• Lever 3: 15 vòng
• Nghỉ 1 phút giữa những vòng
• Tiến hành càng nhanh càng tốt

Cách tiến hành

1. Bài tập leo núi
2. Bài tập Plank nâng chân
3. Bài tập Plank nâng tay
4. Bài tập Plank Jacks

Ngày 13

• Lever 1: 5 vòng
• Lever 2: 10 vòng
• Lever 3: 15 vòng
• Bài tập Half Jacks: Cách tiến hành như trên
• Một vòng gồm Gấp đôi: Tập 30 giây và nghỉ 15 giây; tập 30 giây và nghỉ 60 giây.

Ngày 14

• Lever 1: 3 vòng
• Lever 2: 4 vòng
• Lever 3: 5 vòng
• Bài tập Plank thấp-cao: Vào tư thế Plank cùi chỏ, từ từ lên Plank thẳng tay.
• Một vòng gồm 4 lần: 3 lần tập 20 giây và nghỉ 20 giây; 1 lần tập 20 giây và nghỉ 60 giây.

Ngày 15

• Lever 1: 5 vòng
• Lever 2: 10 vòng
• Lever 3: 15 vòng
• Nghỉ 1 phút giữa những vòng.
• Tiến hành càng nhanh càng tốt.

Cách tiến hành

1. Bài tập chạy nâng cao đùi
2. Bài tập chạy nâng chân
3. Bài tập Half Jacks
4. Bài tập Lunge Step-Ups

Ngày 16

• Lever 1: 3 vòng
• Lever 2: 4 vòng
• Lever 3: 5 vòng
• Nghỉ 1 phút giữa những vòng
• Tập càng nhanh càng tốt.

Cách tiến hành

1. Bài tập Flutter Kicks
2. Bài tập Sitting Twists
3. Bài tập Leg Raises: Nằm ngửa sườn lưng trên sàn, 2 lòng bàn tay úp xuống, dọc theo người. Nâng 2 chân thẳng lên, rồi hạ xuống không để chạm sàn.
4. Bài tập nâng chân xoay: Nằm ngửa người trên sàn, 2 lòng bàn tay úp xuống, dọc hai bên thân người. Nâng 2 chân lên, xoay thành vòng tròn.

Ngày 17

• Lever 1: 1 vòng
• Lever 2: 2 vòng
• Lever 3: 3 vòng
• Chuyển đổi liên tục giữa những động tác và nghỉ 2 phút/vòng.

Cách tiến hành

1. Bài tập Plank cùi chỏ: 30 giây
2. Bài tập Plank: 20 giây
3. Bài tập Plank nâng chân: 10 giây/chân
4. Bài tập Plank: 10 giây
5. Bài tập Plank cùi chỏ: 10 giây

Ngày 18

• Lever 1: 5 vòng
• Lever 2: 10 vòng
• Lever 3: 15 vòng
• Bài tập chạy nâng cao đùi
• Một vòng gồm Gấp đôi: Chạy 30 giây và nghỉ 15 giây; chạy 30 giây và nghỉ 60 giây.

Ngày 19

• Lever 1: 5 vòng
• Lever 2: 10 vòng
• Lever 3: 15 vòng
• Nghỉ 1 phút giữa những vòng
• Tiến hành càng nhanh càng tốt

Cách tiến hành

1. Bài tập đá chân: Đứng ở tư thế thủ, gối hơi khuỵu. Thứu tự, đá từng chân sang từng bên.
2. Bài tập đấm: Đứng ở tư thế thủ, theo thứ tự đấm từng tay.

Ngày 20

• Lever 1: 5 vòng
• Lever 2: 10 vòng
• Lever 3: 15 vòng
• Nghỉ 1 phút giữa những vòng
• Tiến hành càng nhanh càng tốt

Cách tiến hành

1. Bài tập chạy nâng cao đùi
2. Bài tập Squat
3. Bài tập leo núi

Ngày 21

• Lever 1: 3 vòng
• Lever 2: 4 vòng
• Lever 3: 5 vòng
• Bài tập Plank cùi chỏ
• Một vòng gồm 4 lần: 3 lần tập 10 giây và nghỉ 10 giây; 1 lần tập 20 giây và nghỉ 60 giây.

Ngày 22

• Lever 1: 5 vòng
• Lever 2: 10 vòng
• Lever 3: 15 vòng
• Nghỉ 1 phút giữa những vòng
• Tiến hành càng nhanh càng tốt

Cách tiến hành

1. Bài tập chạy nâng cao đùi
2. Bài tập tay cắt kéo: Đứng thẳng, hai chân bằng hông, 2 tay chéo cánh qua chéo cánh lại.
3. Bài tập chạy nâng cao đùi

Ngày 23

• Lever 1: 5 vòng
• Lever 2: 10 vòng
• Lever 3: 15 vòng
• Nghỉ 1 phút giữa những vòng
• Tiến hành càng nhanh càng tốt

Cách tiến hành

1. Bài tập Plank nâng chân
2. Bài tập Plank Jacks
3. Bài tập Plank nâng tay
4. Bài tập Plank nhảy: Vào tư thế Plank thẳng tay, nhảy 2 gối về phía ngực.

Ngày 24

• Lever 1: 3 vòng
• Lever 2: 4 vòng
• Lever 3: 5 vòng
• Nghỉ 1 phút giữa những vòng
• Tiến hành càng nhanh càng tốt

Cách tiến hành

1. Bài tập sit-ups
2. Bài tập sitting twists
3. Bài tập Flutter Kicks
4. Bài tập cái kéo

Ngày 25

• Lever 1: 5 vòng
• Lever 2: 10 vòng
• Lever 3: 15 vòng
• Bài tập chạy nâng cao đùi
• Một vòng gồm Gấp đôi: Chạy 30 giây và nghỉ 10 giây; chạy 30 giây và nghỉ 1 phút.

Ngày 26

• Lever 1: 1 vòng
• Lever 2: 2 vòng
• Lever 3: 3 vòng
• Tiến hành liên tục những bài tập, nghỉ 2 phút/vòng.

Cách tiến hành

1. Bài tập Plank thẳng tay: 30 giây
2. Bài tập hít đất: 10 giây
3. Bài tập Plank thẳng tay: 20 giây
4. Bài tập Plank nâng chân: 10 giây/chân
5. Bài tập hít đất nâng chân: 5 giây/chân

Ngày 27

• Lever 1: 5 vòng
• Lever 2: 10 vòng
• Lever 3: 15 vòng
• Nghỉ 1 phút giữa những vòng
• Tiến hành càng nhanh càng tốt

Cách tiến hành

1. Bài tập chạy nâng cao đùi
2. Bài tập đá chân bên
3. Bài tập leo núi

Ngày 28

• Lever 1: 5 vòng
• Lever 2: 10 vòng
• Lever 3: 15 vòng
• Một vòng gồm Gấp đôi: Tập 30 giây và nghỉ 10 giây; tập 30 giây và nghỉ 1 phút.

Cách tiến hành

1. Bài tập HIIT nhảy Squat: Đứng thẳng người, 2 chân khép lại. Nhảy mạnh và Squat.

Ngày 29

• Lever 1: 5 vòng
• Lever 2: 10 vòng
• Lever 3: 15 vòng
• Nghỉ 1 phút giữa những vòng
• Tiến hành càng nhanh càng tốt

Cách tiến hành

1. Bài tập Crunches
2. Bài tập Flutter Kicks
3. Bài tập cái kéo
4. Bài tập gập bụng chéo cánh gối: Ngồi trên sàn, 2 tay đặt sau đầu. Gập người lên, chéo cánh cùi chỏ trái chạm vào gối chân phải.

Ngày 30

• Lever 1: 5 vòng
• Lever 2: 10 vòng
• Lever 3: 15 vòng
• Nghỉ 1 phút giữa những vòng
• Tiến hành càng nhanh càng tốt

Cách tiến hành

1. Bài tập chạy nâng cao đùi
2. Bài tập Jumping Jacks
3. Bài tập chạy đánh tay bên

Update thêm một số video hướng dẫn tập HIIT ngay tận nơi vô cùng hiệu suất cao, làm giảm cân, đốt mỡ, giữ dáng, nâng cao sức mạnh và nhất là tăng cường hệ miễn nhiễm, sức khỏe, để phòng chống dịch bệnh CORONA – COVY.

Gợi ý 7 bài tập giảm mỡ toàn thân với HIIT hiệu suất cao rất nhanh

Nếu tín đồ đang thấy phấn khích vì những lợi ích của HIIT nhưng không biết những bài tập đốt mỡ toàn thân theo phương pháp HIIT là những bài nào, thì dưới đấy là một vài gợi ý cho tín đồ. Bật mí là bạn cũng có thể tập HIIT ở trong nhà hay phòng tập đều được nhé.

Những bài tập giảm mỡ toàn thân tận nơi

Trong những ngày tín đồ không thể đến phòng tập, hoặc những ngày phòng gym của tín đồ quá đông đúc, những máy tập đã kín người thì hãy triển ngay những động tác không cần dụng cụ này.

1. Burpees

Burpees là một trong những bài tập giảm mỡ toàn thân sớm nhất vì nó tiêu hao của tín đồ một phần lớn tích điện, nếu tập ở cường độ cao các bạn sẽ biết thế nào là thấm mệt. Nó còn làm săn chắc nhiều nhóm cơ trên khung người tín đồ.

Tiến hành

• Bước 1: Đứng thẳng thoải mái
• Bước 2: Hạ người xuống tạo thành tư thế squat, đưa 2 tay ra chống về phía trước, hơi nhón chân
• Bước 3: Dùng 2 tay chịu lực, bật nhảy ngược ra sau tạo tư thế hít đất
• Bước 4: Hít đất 1 cái
• Bước 5: Bật nhảy thu chân về lại tư thế nhảy cóc
• Bước 6: Ngay thức thì bật nhảy cao hết mức rất có thể

2. Mountain Climbers

Bài tập làm giảm béo toàn thân này tạo cảm xúc như đang leo núi nên các bạn sẽ thấy rất thú vị. Không những đốt cháy calo tổng thể, nó còn làm săn gọn cơ bụng, rất phù hợp với những tín đồ đang muốn nâng cao vòng 2 của tớ.

Tiến hành

• Bước 1: Chống 2 tay và 2 chân xuống sàn, 2 cẳng tay vuông góc với sàn, 2 chân khép lại với nhau, cơ bụng căng cứng, thân người tạo thành một đường thẳng
• Bước 2: Kéo chân trái về gần phía tay trái rồi trở về vị trí cũ
• Bước 3: Làm tương tự với chân phải

3. Jump Squat

Đã nói đến việc những bài tập HIIT giảm mỡ cho nam và nữ thì không thể thiếu Jump Squat. Những động tác phối kết hợp của nó vừa tiến hành tốt nhiệm vụ đốt mỡ, vừa làm săn chắc phần cơ mông, cơ đùi và cả cơ bắp chuối nữa.

Tiến hành

• Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng, 2 tay bắt chéo cánh hoặc nắm chặt nhau trước ngực
• Bước 2: Hít vào, hạ người xuống tạo thành tư thế squat đến khi đùi tuy vậy tuy vậy với sàn
• Bước 3: Ấn gót xuống sàn, căng cơ đùi rồi bật nhảy cao hết mức rất có thể, thở ra
• Bước 4: Khi vừa đáp xuống tức khắc tạo thành tư thế squat, nên tiếp đất bằng mũi bàn chân

4. Jumping Jacks

Bụng 1 khe không thể là giấc mơ nếu tín đồ giải quyết và xử lý được lớp mỡ thừa bằng những bài tập giảm béo toàn thân cấp tốc như Jumping Jacks. Động tác nó lại vô cùng đơn giản và giản dị, không nhiều kĩ thuật nên phù hợp với những tín đồ mới tập. Khi mỡ tan đi thì khe bụng hay múi bụng cũng từ từ xuất hiện mà thôi.

• Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, chân rộng bằng hông
• Bước 2: Bật nhảy, đồng thời dang rộng 2 tay và 2 chân
• Bước 3: Tiếp đất trở về vị trí cũ

Những bài tập giảm mỡ toàn thân tại phòng gym

Nếu có ĐK và thời hạn, tín đồ nên đến những phòng tập để được trang bị những máy móc và dụng cụ quan trọng. Còn nếu tín đồ đã đi tập rồi nhưng chưa chắc chắn tập gì để đốt được nhiều mỡ thì hãy xem xét những bài sau này.

1. Goblet Squat

So với squat truyền thống lâu đời, Goblet Squat với trọng lượng của tạ ở phía trước giúp tín đồ giữ sườn lưng được thẳng hơn và squat xuống được sâu hơn. Nó buộc cơ bắp của tín đồ phải sinh hoạt mạnh mẽ và uy lực, từ đó đốt được nhiều calo, nên cũng rất được xem là một bài tập gym giảm mỡ toàn thân cho nữ. Chúng ta cũng có thể tập với tạ Kettlebell hoặc tạ Dumbbell đều được.

• Bước 1: Giữ tạ trước ngực, chân mở rộng hơn vai, sườn lưng giữ thẳng, 2 mũi chân hơi hướng ra phía ngoài
• Bước 2: Từ từ đẩy hông ra sau và hạ người xuống sâu hết mức rất có thể, sườn lưng, ngực và đầu vẫn giữ thẳng
• Bước 3: Đến vị trí thấp nhất thì dừng khoảng tầm 2 giây rồi nâng người về tư thế cũ, để ý không nhón gót khi tập

2. Step-up

Step-up là bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân cho nữ và nam tận dụng Step – bục tập thường được trang bị tại những phòng gym. Nếu tập ở trong nhà, bạn cũng có thể thay thể bằng nệm hay bục gỗ.

• Bước 1: Đứng trước bục, cách khoảng tầm 1 bước đi, duỗi chân phải ra sau, đặt chân lên bục, 2 tay chống hông
• Bước 2: Khuỵu 2 gối hạ người xuống càng thấp càng tốt, 2 vai hướng về sau, ngực đưa lên
• Bước 3: Tạm dừng, ấn gót trái để trở về tư thế cũ

3. Kettlebell Swing

Động tác 2 tay vung tạ ấm này không những phóng thích calo vù vù mà còn hỗ trợ phát triển cơ đùi sau, cơ bắp chuối, cơ mông và cơ sườn lưng dưới. Tín đồ tận dụng tạ ấm để tập bài tập này.

• Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai, tạ đặt dưới sàn giữa 2 chân, hạ người xuống nắm lấy tạ, lòng bàn tay hướng xuống
• Bước 2: Đứng lên và kéo tạ lên, ngay tức khắc hơi hạ người, vung tạ xuống dưới hông, sau này lại thẳng thân trên và thân vung tạ lên
• Bước 3: Tái diễn, lần sau lơn hơn lần trước
• Bước 4: Khi kết thúc vung tạ lại giữ chân, được chấp nhận tạ vung lên nhưng hông và đầu gối không duỗi, giảm độ vung và từ từ đặt tạ xuống sàn như cũ

Còn đợi gì mà không đặt mua 1 cặp tạ tay/đơn và tiến hành theo những video hướng dẫn tập HIIT với tạ ngay tận nơi sau đây:

Một vài lưu ý tập HIIT giảm cân, phòng dịch cúm Corona

• HIIT tuy có giúp tín đồ phát triển cơ bắp nhưng nó không thể thay thế những bài tập tạ. Do đó tín đồ không được bỏ qua tạ để tập HIIT.
• Nên tập HIIT mấy lần một tuần lễ? Điều này tùy theo mục tiêu và thể trạng của mỗi người. Những tín đồ mới tập nên làm tập HIIT từ 1-Gấp đôi mỗi tuần, và tăng dần khi đã quen nhưng thời hạn giành cho HIIT không được vượt quá 30% tổng thời hạn tập luyện trong tuần.
• Nên tập HIIT vào lúc nào? Thời hạn tập rất có thể linh hoạt, tuy nhiên tín đồ không nên tập vào trong ngày thứ nhất trong tuần vì dễ khiến tâm trạng chán nản, mỏi mệt những ngày tiếp sau đó. Không tập HIIT 2 ngày liên tục và không tập khi đói vì hậu quả là các bạn sẽ kiệt sức.
• Nên tập HIIT sau khoản thời gian tập tạ hay trước lúc tập tạ? Một điều dễ hiểu là nếu HIIT vào đầu buổi tập, các bạn sẽ thấy thủ công rời rã và tích điện cũng không thể để tiến hành những bài tập tạ. Do đó hãy tập vào thời gian cuối buổi, tất nhiên là nếu tín đồ vẫn còn đấy sức lực. Nếu không, hãy tập HIIT vào một trong những ngày khác tín đồ không hề có lịch tập tạ. Đặc biệt quan trọng, ngày HIIT và ngày tập chân không nên gần nhau để tín đồ không biến thành hành tội bởi những cơn đau nhức.
• Tập HIIT có mất cơ không? Lời đáp là rất có thể, nếu như tín đồ tập quá sức hoặc đủ dinh dưỡng không đủ. Nhiều tín đồ thường để bụng đói khi tập vì nghĩ rằng như vậy sẽ đốt mỡ nhiều hơn thế nữa. Nhưng nếu tín đồ tập khi thiếu vắng tích điện thì khung người sẽ phải huy động tích điện từ cơ bắp chứ không những từ mỡ thừa. Không những vậy, nhịn đói khi tập những bài cường độ cao như HIIT sẽ làm tín đồ rơi vào trạng thái chóng mặt, xây xẩm, kiệt sức.
• Ăn gì trước lúc tập HIIT? Tích điện từ carbs, protein và chất béo sẽ hỗ trợ tín đồ đủ sức để thực hiện những bài tập tương đối nặng nhọc này. Cháo yến mạch và ngũ cốc sẽ là lựa chọn tương thích.
• Ăn gì sau khoản thời gian tập HIIT? Protein là toàn bộ những gì tín đồ cần sẽ giúp cơ bắp phục hồi, giảm tình trạng suy giảm cơ bắp và đau nhức sau tập. Chúng ta cũng có thể sẵn sàng một vài món như trứng, sữa, thịt, cá, ngũ cốc như hạt điều, hạnh nhân, hạt lạc, trái cây như bơ, chuối, táo… Tuy nhiên những thực phẩm này cần thời hạn để chuyển hóa thành protein nên giải pháp sớm nhất đó là dùng Whey Protein bổ sung cập nhật trực tiếp cho khung người trong vòng 30 phút sau tập.

Giờ thì tín đồ đã hiểu HIIT là gì! Còn đợi gì mà không thử ngay những bài tập HIIT để tăng cường sức mạnh, giữ dáng và nhất là sống sót khỏe mạnh qua mùa dịch bệnh COVY này!