Hướng dẫn tập gym tại nhà cho nữ không cần dụng cụ

Nếu yêu thích bộ môn gym nhưng không có điều kiện đến phòng tập thì bạn hãy theo dõi ngay một số bài tập gym tại nhà cho nữ không cần dụng cụ dưới đây. Tuy không cần đến bất kỳ dụng cụ phức tạp nào nhưng mức độ hiệu quả của những bài tập này cũng không hề thua kém những bài tập ở phòng gym chuyên nghiệp đâu nhé.

Trong thực tế không thiếu các bài tập gym tại nhà cho nữ không cần dụng cụ. Đây đều là những bài tập đơn giản nhưng vẫn đáp ứng được nhu cầu điều chỉnh vóc dáng, giảm cân hoặc tăng cân của người tập.

  1. Bài tập Jumping Jack

Đây là một bài tập giảm mỡ toàn thân không cần đến bất cứ một dụng cụ nào và phù hợp với tất cả mọi đối tượng tập luyện. Đây cũng được đánh giá là một bài tập cardio rất tuyệt vời. Nếu thực hiện bài tập này trong khoảng 20 phút, lượng calo được đốt cháy là khoảng 300. Đây thực sự là một con số không hề nhỏ. Ngoài ra, bài tập gym tại nhà cho nữ không cần dụng cụ này còn có một ưu điểm nữa là chúng tác động lên toàn bộ cơ thể và mọi nhóm cơ. Nhờ đó, nếu kiên trì thực hiện bài tập này chắc chắn bạn sẽ có được một vóc dáng như ý. Cách thực hiện bài tập này như sau:

  • Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng người trên sàn nhà, hay tay duỗi thẳng theo thân người.
  • Nhún người rồi bật nhảy lên, cố gắng càng cao càng tốt, trong lúc nhảy hai tay vung lên cao qua đầu.
  • Lặp lại toàn bộ động tác trong toàn bộ thời gian tập.

Ngoài bài tập Jumping Jack trên đây, bạn có thể tham khảo thêm bài tập Burpees cho nữ. Đây cũng là một bài tập cardio toàn thân không cần dụng cụ rất thích hợp để tập luyện tại nhà.

hinh-1

  1. Bài tập hít đất

Nếu như Jumping Jack là bài tập toàn thân vô cùng hiệu quả thì hít đất là một bài tập tuyệt vời để thúc đẩy sự phát triển của cơ ngực, cánh tay, vai và một phần cơ lưng. Thực hiện bài tập này đều đặn chắc chắn bạn sẽ có vòng 1 căng tròn và vùng cánh tay thon gọn như ý muốn. Để thực hiện bài tập này, chúng ta tiến hành các bước như sau:

  • Chống hai tay lên sàn, chân duỗi thẳng ra phía sau sao cho toàn thân làm thành một đường thẳng.
  • Hít vào rồi từ từ hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm đến sàn, giữ ở vị trí này khoảng 1 giây.
  • Thở ra, nâng người lên sao cho quay về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại động tác.

Tuy có các bước thực hiện khá đơn giản nhưng bài tập này cũng khá khó khăn với những ai mới bắt đầu. Nếu không thể thực hiện ngay bài tập này, bạn có thể dần làm quen bằng bài tập chống đẩy trên tường để tăng cường sức mạnh.

Bài tập hít đất
Bài tập hít đất

 

  1. Bài tập Plank

Một bài tập gym tại nhà cho nữ không cần dụng cụ khác cũng rất phổ biến là Plank. Bài tập này có công dụng chính là giảm mỡ vòng bụng và giúp chị em có một vòng eo săn chắc như ý muốn. Chúng ta hãy cùng thực hiện bài tập Plank theo các bước như sau:

  • Nằm sấp dưới sàn nhà, hai chân duỗi ra phía sau và chụm lại.
  • Chống hai cánh tay xuống sàn nhà đồng thời nâng cơ thể lên sao cho thân người tạo thành một đường thẳng, trụ ở mũi bàn chân và hai cánh tay. Siết chặt cơ bụng.
  • Giữ ở tư thế này khoảng 30 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. Nâng dần thời gian giữ tư thế ở các lần tập sau.

 

Bài tập Plank
Bài tập Plank

 

  1. Bài tập Bodyweight Squat

Bodyweight Squat là một bài tập dành cực tốt cho vòng 3 ngay tại nhà mà không cần bất cứ dụng cụ hỗ trợ nào. Bạn có thể áp dụng bài tập này mọi lúc mọi nơi để có được một vòng 3 căng tròn, gợi cảm như ý muốn.  Thực hiện bài tập Bodyweight Squat như sau:

  • Đứng thẳng trên sàn nhà, hai chân rộng bằng vai, hai tay đưa thẳng ra phía trước.
  • Hít vào, từ từ hạ thân người xuống, mông đẩy ra phía sau. Hạ cho đến khi nào phần đùi song song với nền nhà nhưng đầu gối không vượt quá mũi bàn chân. Lưng thẳng. 
  • Dừng lại ở tư thế này khoảng 1 giây rồi quay về tư thế ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác.

Trên đây là những bài tập gym tại nhà cho nữ không cần dụng cụ cơ bản và có tác động tới toàn bộ những vùng cơ quan trọng trên cơ thể. Kiên trì luyện tập các bài tập này và tăng dần cường độ theo thời gian, chắc chắn bạn sẽ có được một thân hình đẹp như mong muốn. Ngoài ra, sử dụng các thiết bị tập luyện tại nhà như máy chạy bộ điện, xe đạp tập,… cũng là cách để rèn luyện tại nhà đơn giản mà hiệu quả. Tham khảo máy chạy bộ ELIP Avenger bán chạy nhất hiện nay để xem công dụng mà nó mang lại nhé!