Cơ cốt lõi là gì?
Cơ cốt lõi (core muscles) gồm có các nhóm cơ giúp ổn định cột sống, xương chậu và tương trợ giữ thăng bằng, ổn định trong các chuyển động của thân thể. Các nhóm cơ cốt lõi gồm có:
- Các cơ dựng cột sống: là một nhóm cơ sau sườn lưng được cho phép ta duỗi và nghiêng phần thân của tất cả chúng ta.
- Nhóm cơ thẳng bụng: hay là nền tảng của cơ “sáu múi”. Nhóm cơ này sẽ tương trợ ta cúi người về phía trước.
- Cơ xiên ngoài và cơ xiên trong: giúp ta xoay và vặn người.
- Cơ bụng ngang: xung quanh phía trước và bên hông, giúp ta ổn định phần xương chậu.
- Nhóm cơ nhiều nhánh (multifidus): là một loạt các bó cơ nhỏ nằm ở hai bên cột sống tạo thành lớp thứ hai của những cơ sườn lưng sâu. Nhóm cơ này tương trợ phần cột sống của tất cả chúng ta.
Tầm quan trọng của việc tăng sức mạnh nhóm cơ lõi
Các cơ cốt lõi của tất cả chúng ta là trung tâm liên kết phần trên và phần dưới của thân thể. Chúng giúp thân thể chuyển động linh hoạt và duy trì tư thế chuẩn khi vận động. Ví dụ, khi đối chiếu với những người dân ở tuổi trung niên, phần cơ cốt lõi khỏe và ổn định sẽ giúp họ duy trì khả năng vận động như leo lên, leo xuống cầu thang, đứng-ngồi thoải mái mà không bị chấn thương. Hay khi đối chiếu với các vận động viên, chúng giúp các chuyển động trở thành mượt hơn, từ đó ngăn ngừa được chấn thương và cải thiện thành tích.
Một nhóm cơ lõi khoẻ mạnh sẽ giúp tăng sức bền và hạn chế chấn thương trong vận động. Khi phần cốt lõi khỏe, chúng sẽ giúp ta thực hiện các bài tập yên cầu kỹ thuật cao như Squat, Plank, Lean (bài thể hình tăng cơ giảm mỡ) and Press (bài tập đùi).
Trái lại, phần cơ lõi yếu có thể khiến tất cả chúng ta nhanh mỏi mệt hay đau nhức khi vận động, giảm sức bền và dễ chấn thương hơn. Cơ lõi yếu cũng xuất hiện thể khiến tất cả chúng ta dễ bị sai tư thế, đau thắt sườn lưng và chấn thương cơ. Khi về già, điều này gây nhiều nguy cơ thoái hóa các cấu trúc của xương và sụn, rất dễ dẫn tới bị chấn thương như đau đầu gối, đau sườn lưng hay cổ và vai.
Các bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi
Nhìn chung, có nhiều bài tập giúp cho bạn luyện sức mạnh và sức bền của cơ lõi. Chúng ta cũng có thể thực hiện chúng tận chỗ, tại phòng tập, hoặc đơn giản là kiểm soát việc siết cơ bụng khi đứng, ngồi, và khi thi đấu các môn thể thao. Điều này cũng giúp cho bạn ý thức và kiểm soát và điều chỉnh lại tư thế để tránh các chấn thương và nhức mỏi. Trong tương lai là 3 bài tập dễ thực hiện mà chúng ta cũng có thể tham khảo:
- Bridge Lifts
Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng hai bên người, hai lòng bàn tay úp xuống. Hai gối gập lại sao cho 2 bàn chân đặt thẳng trên thảm và rộng bằng vai.
Ấn mạnh 2 gót chân xuống đất, nâng hông lên khỏi sàn song song giữ sườn lưng thẳng. Thở ra khi thực hiện và giữ yên ở đỉnh trong một giây.
Sau đó từ từ hạ xuống vị trí lúc đầu khi hít vào.
- Bird-Dog
Đây là động tác được sử dụng rất nhiều trong các bài tập bổ trợ cơ lõi, luyện cơ bụng, vai, sườn lưng và cả thăng bằng cho những người dân chạy bộ.
Khai mạc ở thế bò (hay còn được gọi là tư thế bàn 4 chân), đảm bảo không nghiêng ngả, tay thẳng so với vai.
Siết chặt phần cơ cốt lõi. Nâng và duỗi thẳng chân phải ngang với hông. Song song nâng và mở rộng cánh tay trái ngang với vai, lòng bàn tay hướng xuống.
Tái diễn với chân trái và cánh tay phải.
- Bicycle crunch
Đây là bài tập hữu hiệu giúp cơ bụng săn chắc và khỏe khoắn hơn.
Trước hết, nằm ngửa trên sàn. Tay để sau đầu. Cẩn thận đừng tạo sức ép lên cổ. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng.
Tiếp theo, đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất. Đây là vị trí khai mạc.
Cùng lúc, từ từ “đạp xe” bằng phương pháp đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng phương pháp gập bên cạnh, trong lúc thở ra.
Quay trở lại vị trí khai mạc trong lúc hít vào.
Gập bụng phía bên kia, trong lúc đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.
Tổng kết
Phần cơ cốt lõi khỏe và ổn định giúp bảo vệ khối hệ thống đốt sống tốt nhất, tạo thêm khả năng vận động và hiệu suất tập luyện thể thao . Hơn nữa, khi chúng ta có một trong những phần cơ lõi khỏe mạnh, bạn cũng được tăng khả năng ngăn ngừa chấn thương trong sinh hoạt và vận động. Vì vậy, đừng bỏ quên nhóm cơ core trong kế hoạch tập luyện của mình nhé.
Tài liệu tham khảo
Crisco, J.J., M.M. Panjabi, I. Yamamoto, and T.R. Oxland. Stability of the human ligamentous lumbar spine. Part II: experiment. Clin. Biomech. 7:27-32, 1992.
Kibler, W.B., J. Press, and A. Sciascia. The role of core stability in athletic function. Sports Med. 36:189-198, 2006.
American Council on Exercise. (2013). Core anatomy: Muscles of the core.
Elson L. (2018). Understanding and improving core strength. Harvard Medical School.
Thielen S. (2014). Summer boot camp: Core workout. American Council on Exercise.
Ross J. (2017). 4 crunch variations that hit the core. American Council on Exercise
