Nếu người không hề có một thực đơn tăng cân rõ ràng, khoa học thì gần như mong ước tăng cân của các bạn sẽ không thể trở thành hiện thực. Nutrihome share một trong những lưu ý về thực đơn tăng cân cho những người gầy, và bật mí thực đơn tăng cân nhanh gọn lẹ trong một tuần hiệu suất cao, an toàn và đáng tin cậy. Tìm hiểu ngay nội dung bài viết sau đây!

Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân lành mạnh

Ăn gì để tăng cân trong một tuần? Để khỏe mạnh thực đơn cho những người gầy giúp tăng cân hiệu suất cao, người cần tuân thủ một trong những nguyên tắc, hướng dẫn về sau để rất có thể tự thiết kế thực đơn ăn tăng cân nhanh và hiệu suất cao tốt nhất cho phiên bản thân:

1. Calo nạp vào to hơn

Để tạo ra một thực đơn tăng cân hiệu suất cao, người cần để ý đến calo. Một nguyên tắc “vàng” bất di bất dịch giúp người tăng cân là bạn phải khỏe mạnh khung người tích lũy được một lượng calo dư thừa điều độ thường ngày, trong vắt một thời gian nhất định. Hiểu đơn giản và giản dị, tổng lượng calo nạp vào thường ngày phải LỚN HƠN tổng lượng calo tiêu thụ thường ngày thì người mới rất có thể tăng cân.

Nói cách khác, để tăng cân, người cần bổ sung cập nhật (ăn, uống, nạp) vào khung người nhiều calo từ thực phẩm hơn mức calo mà khung người người cần thường ngày để giữ lại nguyên khối lượng. Từ đó, tổng lượng calo mà khung người cần nạp vào thường ngày để giữ lại nguyên khối lượng còn được gọi là TDEE (Total Daily Energy Expenduture). Để tăng cân, người cần khỏe mạnh lượng calo nạp vào khung người thường ngày phải LỚN HƠN chỉ số TDEE. Ta có:

TDEE (kcal) = BMR x R

Trong số đó:

BMR (Basal Metabolic Rate): Là lượng calo cơ phiên bản (tối thiểu) cần để đáp ứng nhu cầu và duy trì mọi hoạt động và sinh hoạt sống của khung người tại mức khối lượng và độ cao ngày nay. BMR sẽ không giống nhau tùy thuộc vào nam nữ, ở tuổi, khối lượng và độ cao của mỗi người:

• Ở Nam: BMR = (13.397 x W) + (4.799 x H) – (5.677 x T) + 88.362
• Ở Nữ: BMR = (9.247 x W) + (3.098 x H) – (4.330 x T) + 447.593

Với:

• W: Là số đo khối lượng, tính theo kg (kilogram).
• H: Là số đo độ cao, tính theo cm (centimet).
• T: Là số đo tuổi tác của người (tính theo năm dương lịch).

R là chỉ số đo lường và tính toán mức cường độ vận động của người trong vắt một tuần.Trong số đó:

• Nếu người hiếm khi tập thể dục (chỉ thao tác làm việc nội trợ, văn phòng, ăn, ngủ, tiêu khiển) thì R= 1,2
• Nếu người tập thể dục từ là một đến 3 ngày mỗi tuần, hãy lấy R = 1,375.
• Nếu người tập thể dục từ 3 đến 5 ngày mỗi tuần, hãy lấy R = 1,55.
• Nếu người tập thể dục từ 6 đến 7 ngày mỗi tuần, hãy lấy R = 1,725.
• Nếu người tập thể dục mỗi ngày, hoặc nghề nghiệp của người lao động động nặng, hoặc nếu người thường tập thể dục hai lần một ngày, hãy lấy R =1,9.

Ứng dụng thực tiễn:

Ví dụ, người là một cô nàng trong ở tuổi 25, thường chỉ làm văn phòng (không vận động, tức R=1,2), khối lượng ngày nay 47kg, độ cao ngày nay 155cm và đang muốn tăng cân. Chỉ số TDEE của người lúc này sẽ tiến hành tính:

TDEE = [ (9.247 x 47) + (3.098 x 155) – (4.330 x 25) + 447.593 ] * 1,2 = 1254 calories

Như vậy, nếu muốn tăng cân, người cần ăn vào hơn 1254 calories thường ngày thì mới có thể đủ cơ sở để tăng cân được. Nếu ngại tính toán, tính TDEE trực tuyến tại đây.

Tăng điều độ 500 calo thường ngày, liên tục trong nửa năm rất có thể giúp người tăng đến 6,8kg trọng lượng khung người nếu có cơ chế đủ dinh dưỡng và thói quen sinh hoạt lành mạnh. (1)

2. Bổ sung cập nhật tương đối đầy đủ đủ dinh dưỡng

Muốn tăng cân nhanh và khỏe mạnh, thực đơn cho những người muốn tăng cân rất cần phải xây dựng dựa trên tháp đủ dinh dưỡng, khỏe mạnh tiếp thu đều và tương đối đầy đủ tất cả những dưỡng chất quan trọng từ thực phẩm. Cơ chế ăn cần xoay quanh 4 nhóm dưỡng chất quan trọng, không nên chỉ có thể triệu tập bổ sung cập nhật một trong những chất kéo theo tình trạng đủ dinh dưỡng không tương đối đầy đủ, thiếu vi chất.

3. Ăn nhiều protein

Nếu bạn thích tăng cân “có kiểm soát”, tức khung người vẫn trông săn chắc, trẻ trung và tràn đầy năng lượng, chứ không muốn tăng cân “vô tội vạ” và tích mỡ thừa khắp khung người, thì chắc hẳn rằng Protein là sự việc lựa chọn hàng đầu cho thực đơn tăng cân lành mạnh của người.

Thực đơn tăng cường protein giúp tăng cường khối lượng cơ nạc (2, 3). Vậy nên, nguyên tắc không thể thiếu trong thực đơn cho những người muốn tăng cân là người cần bổ sung cập nhật tương đối đầy đủ lượng protein mà khung người cần.

Một cơ chế ăn uống hàng ngày lành mạnh được khuyến nghị để ngăn ngừa sự thiếu vắng protein so với một người trưởng thành (ít vận động) trung bình là 0,8g cho từng kg trọng lượng khung người. Lượng chất đạm được cho phép trong cơ chế ăn uống hàng ngày được khuyến nghị là 1-1,6g protein/kg khối lượng thường ngày.

Một vài thực phẩm giàu protein rất có thể kể tới như trứng, sữa, phô mai, ức gà, thịt thăn nạc, những loại đậu và các loại hạt ngũ cốc,… Trong trường hợp người gầy muốn tăng cơ nhanh gọn lẹ hơn, chúng ta có thể bổ sung cập nhật đạm cho khung người bằng những thành phầm Whey Protein hoặc Mass Gainer.

Tập gym hay tập luyện thường xuyên, thực đơn tăng cân với 25-30% protein, và tổng lượng calo nạp vào khung người to hơn lượng calo đốt cháy, vừa giúp tăng cân, vừa tăng cơ và giảm mỡ, giúp người sở hữu một vóc dáng đẹp và sức mạnh tốt. (4)

4. Ăn nhiều carbs và chất béo lành mạnh

So với Carbs

Còn được gọi là tinh bột. Carbs được phân thành 2 loại là tinh bột tiếp thu nhanh nhanh (có trong gạo tẻ, gạo nếp, mì, bún, phở…) và tinh bột hấp thụ chậm (gạo lứt, khoai lang, yến mạch, quinoa…). So với những người dân đang muốn tăng cân thì nên lựa chọn tinh bột hấp thụ nhanh vì khi ăn vào, tinh bột hấp thụ nhanh sẽ làm tăng chỉ số đường huyết (GI) trong máu, giúp người nhanh tích đủ mức tích điện quan trọng thường ngày phục vụ cho việc tăng cân.

So với chất béo

Khi xây dựng thực đơn tăng cân, nhiều người thường mắc sai trái so với chất béo. Nhiều người chọn ăn thật nhiều đồ chiên rán, nhiều dầu mỡ với mong muốn tăng cân nhanh gọn lẹ. Một vài khác lại chọn cắt bỏ trọn vẹn chất béo bởi nghĩ rằng điều đó giúp tăng cân, tăng cơ và giảm mỡ. Và cả hai đều trọn vẹn không đúng mực.

Chúng được tạo thành 2 loại, gồm chất béo tốt và chất béo xấu. Chất béo tốt là những chất béo cung ứng tích điện cho khung người. Trong lúc này, chất béo xấu (thường là chất béo rắn ở nhiệt độ thường – như mỡ thú hoang dã) khiến khung người sản sinh ra cholesterol gây xơ vữa, ùn tắc thành mạch máu và tăng nguy hại mắc những bệnh về tim. (5)

Sau đó là những thực phẩm giàu chất béo tốt dành cho những người gầy mạn tính muốn tăng cân:

• Nguồn chất béo tốt từ thực vật: Bao gồm tất cả hạt và dầu thực vật (như ô liu, hạt cải, hướng dương, đậu nành, và ngô), quả bơ, quả óc chó, các loại hạt ngũ cốc (hạt chia, hạt hạnh nhân, hạt bí,…) và ngũ cốc (gạo nguyên cám, yến mạch, tiểu mạch,…)
• Nguồn chất béo tốt từ thú hoang dã: Mỡ những loại cá bao gồm tất cả cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích. Những loại cá này chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi cho tim, protein rất tốt và nhiều loại vitamin và khoáng vật khác.

5. Ăn ba đến năm bữa một ngày

Để thực đơn tăng cân phát huy hiệu suất cao, người cần ăn đủ ít nhất ba bữa một ngày tránh ăn thiếu bữa, hay ăn quá nhiều vào một giở với mong muốn đủ lượng calo. Thực chất của việc chia những bữa cơm ra thành nhiều bữa nhỏ một ngày là để mức đường huyết (chỉ số GI) và mức tích điện người cung ứng cho khung người được trang trải đều một ngày dài. Việc ăn quá nhiều 1 bữa cơm gây sức ép lớn lên hệ tiêu hóa, rất có thể khiến chỉ số đường huyết GI tăng cao, gây nhiều hệ lụy về sức mạnh về lâu dài.

Ăn ít nhất ba bữa một ngày đã rất có thể giúp tăng lượng calo nạp vào. Tuy nhiên, nếu người phối kết hợp 03 bữa chủ yếu với 2-3 cử ăn thêm giữa giờ là cách giúp tăng thêm lượng calo cho những thực đơn ăn tăng cân hiệu suất cao và an toàn và đáng tin cậy nhất cho sức mạnh.

6. Uống sinh tố hoặc đồ uống có hàm lượng calo cao

Sinh tố nước, ép trái cây tươi là một gợi ý tuyệt vời cho thực đơn tăng cân cho những người gầy bận rộn bởi sự tiện lợi và mùi vị ngọt béo mà chúng mang lại. Các bí quyết là hãy phối kết hợp những loại trái cây, rau củ, sữa hay các loại hạt ngũ cốc với bột whey protein để tạo thành một loại thức uống đủ dinh dưỡng, vừa giàu calo, protein vừa dễ làm, vừa dễ uống. Đấy là sự lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng hay bữa phụ được nhiều tình nhân thích lựa chọn.

Một vài loại sinh tố chứa hàm lượng calo cao thích hợp để tăng cân như: sinh tố bơ, sinh tố chuối bơ, sinh tố mãng cầu, sinh tố dừa, sinh tố xoài,…

Nếu người có nhịp sống bận rộn, không hề có quá nhiều thời hạn để tự xay sinh tố thì việc lựa chọn những thành phầm đồ uống có hàm lượng calo cao như sữa tăng cân cũng là một giải pháp thiết thực.

Sữa tăng cân là một hỗn hợp chứa nhiều tinh bột, protein và chất béo tốt rất có thể giúp người tăng cân hiệu suất cao. Ngoài ra, một vài sữa tăng cân còn chứa nhiều vitamin, khoáng vật giúp khung người tăng cân khỏe mạnh, không ngại tình trạng “dư” calo mà lại thiếu vi chất đủ dinh dưỡng.

Một lưu ý quan trọng, rượu, bia, nước uống có đường đóng chai không phải là loại đồ uống nên có trong thực đơn cho những người muốn tăng cân. Dù có nhiều calo, xong đó là ‘calo rỗng’ không mang lại ngẫu nhiên chất đủ dinh dưỡng nào cho sức mạnh. Chưa tính nhiều loại đồ uống đóng mác ‘tự nhiên’ còn chứa rất nhiều đường, chất bảo vệ và chất tạo màu sắc, tận dụng nhiều còn rất có thể gây tác động không tốt đến sức mạnh. (6, 7, 8)

7. Uống nhiều nước thường ngày

Trong quy trình tăng cân, gan và thận phải hoạt động và sinh hoạt nhiều hơn thế nữa để lọc máu và những chất lỏng của khung người. Do đó, việc bổ sung cập nhật nước nhiều khiến gan và thận lọc máu hiệu suất cao hơn. Thường ngày uống tối thiểu 2 lít nước là người đã góp thêm phần nâng cao hoạt động và sinh hoạt của những cơ quan trong khung người, giúp quy trình tăng cân ra mắt ổn định và lành mạnh hơn. Tuy nhiên, người nên tránh uống nước trước bữa cơm. Uống quá nhiều nước ngay trước bữa cơm làm no ngang, kéo theo ăn ít và khó khăn hơn trong việc ăn đủ lượng calo. (9)

Thực đơn tăng cân cho những người gầy

Dưới đó là gợi ý thực đơn tăng cân cho những người gầy cụ thể trong một tuần mà chúng ta có thể xem thêm:

Bữa sáng Bữa trưa Bữa tối Bữa phụ Thứ hai

• 1 bát phở bò hoặc bún bò
• 1 cốc sữa các loại hạt ngũ cốc, ngũ cốc
• 1 quả táo hoặc chuối

• 03 đĩa cơm đầy
• 1 chén canh quả cà chua trứng
• 100g bò xào hành tây
• 1 đĩa rau muống xào
• 1 cốc sữa

• 3 đĩa cơm
• 100g cá hú kho
• 1 chén rau củ hầm
• Bánh flan tráng mồm

• Tùy chọn ăn thêm khoai lang, khoai mì, sữa tăng cân hay sữa đậu

Thứ 3

• một phần bò né, bò kho hoặc cháo bò
• 1 cốc sữa đậu xanh
• 1 trái táo

• 3 đĩa cơm
• 1 bát canh quả bí đỏ hầm thịt sườn heo
• 100g hột vịt thịt kho
• Yaourt

• Bò/Gà nấu vang (nấu lagu) chấm bánh mì
• 1 bát canh rau đay
• 1 cốc sữa tùy chọn

• Bánh flan, chè, sữa chua, sinh tố hạt Chia tùy chọn

Thứ 4

• 1 đĩa cơm tấm sườn suy bì trứng
• 1 cốc sữa đậu nành
• Tráng mồm tùy ý

• 3 đĩa cơm đầy
• 1 chén canh bí hầm xương
• 100g sườn kho sả ớt
• 1 đĩa cải chua xào trứng
• Tráng mồm với nước ép cam.

• 3 đĩa cơm đầy
• 1 bát canh khoai mỡ
• 2 khứa cá thu Nhật sốt cà
• 1 đĩa đậu que xào
• Trái cây tùy chọn

• Salad cá hồi với sốt mayonnaise hoặc dầu giấm tùy chọn

Thứ 5

• 1 đĩa bánh cuốn tôm trứng hoặc bánh ướt
• 1 ly cam ép

• 3 đĩa cơm đầy
• 1 tô canh khoai sọ hầm sườn
• 1 đĩa mực dồn thịt sốt cà
• 1 đĩa dưa giá xào hành hẹ
• Trái cây

• 3 đĩa cơm đầy
• 1 cá nục chiên sả
• 1 dĩa heo quay kho cải chua
• 1 tô canh Mướp đắng.

• Ngũ cốc yến mạch ăn lẫn sữa tươi hoặc sữa chua tùy chọn

Thứ 6

• 1 tô hủ tiếu nam vang, rau sống
• 1 cốc sữa đậu tùy chọn

• 3 đĩa cơm đầy
• 1 bát canh bầu hầm
• 1 dĩa sườn xào chua ngọt
• Đậu que xào thịt
• Tráng mồm tùy ý

• Bánh mì bò kho
• 1 cốc nước ép dứa

• Tùy chọn ăn trái cây dầm sữa đặc (dâu dằm, bơ dằm) hay sinh tố tùy chọn

Thứ 7

• 1 bát xôi đầy
• 1 cốc sữa đậu hỗn hợp (đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ)

• 3 đĩa cơm đầy
• 100g gà kho xả
• Canh cải thìa thịt băm
• Tráng mồm với lê hoặc chuối

• 1 bát bún thịt nướng, rau sống
• 1 cốc nước mía

• Tùy chọn ăn vặt như trà sữa, bánh tráng trộn, xoài lắc, trái cây chấm muối,..

Chủ nhật

• 1 bát hủ tiếu mì hoặc phở
• 1 ly nước ép tùy chọn

• 3 đĩa cơm đầy
• 100g xíu mại bọc trứng cút
• 1 dĩa lòng xào giá hẹ dưa muối
• Trái cây tùy chọn

• 3 đĩa cơm đầy
• 100g thủy hải sản xào rau cần tây rau củ
• 1 khứa cá hú chiên
• 1 bát canh cua rau đay

• Tùy chọn bánh bông lan, bánh flan, sữa chua, khoai luộc hoặc trái cây

Lưu ý khi vận dụng thực đơn cho những người gầy muốn tăng cân

Để việc tăng cân đạt hiệu suất cao tối ưu, người nên nắm rõ những nguyên tắc tương trợ tăng cân hiệu suất cao như sau:

• Ăn ít nhất 3 bữa chủ yếu một ngày với thực đơn cho những người tăng cân tương thích và ít nhất 1 bữa phụ có kèm theo trái cây, ngũ cốc để bổ sung cập nhật vitamin và chất xơ.
• Tốt nhất, nên chia thức ăn thành năm đến sáu khẩu phần nhỏ trong thời gian ngày thay vì hai hoặc ba bữa cơm lớn.
• Chọn thực phẩm giàu chất đủ dinh dưỡng. Những bữa cơm nên dựa trên cơm trắng, hủ tiếu, mì, phở, bún, bánh mì bơ hạt lạc, khoai tây, mì ống hoặc những loại carbohydrate giàu tinh bột hấp thụ nhanh khác.
• Người gầy còm cõi mạn tính, chứng biếng ăn do thiếu vitamin khoáng vật cần tăng cường bổ sung cập nhật kẽm và vitamin B-1, omega-3 một kiểu hợp lý để kích thích sự thèm ăn, ăn ngon mồm hơn.
• Hạn chế thực phẩm chế tạo sẵn trong thực đơn cho những người muốn tăng cân.
• Ngủ đủ giấc, không thức khuya. (10)
• Khỏe mạnh vận tốc an toàn và đáng tin cậy khi tăng cân. Các nhà đủ dinh dưỡng thừa nhận, vận tốc tăng cân an toàn và đáng tin cậy là từ 0.5-1kg mỗi tuần, so với những người dân gầy còm cõi và suy đủ dinh dưỡng thì rất có thể tăng tại mức 2kg/tuần nhưng cần phải có sự theo dõi của y sĩ. Không nên tăng trên mức cho phép giới hạn này vì sẽ gây ra ra những biến chứng và tác dụng phụ cho khung người.

Quan trọng, nếu người vẫn còn đấy đang phân vân, chưa chắc chắn xác xây dựng thực đơn tăng cân khoa học và lành mạnh, thì hãy đến ngay Khối hệ thống Phòng khám Đủ dinh dưỡng Nutrihome. Với quy trình khám và xây dựng bộ thực đơn cho những người gầy mạn tính muốn tăng cân được các nhà đủ dinh dưỡng hàng góp vốn đầu tư vấn, chắc hẳn rằng các bạn sẽ tiến hành được mong ước tăng cân của tôi một kiểu khỏe mạnh nhất.

Trên đó là hướng dẫn cụ thể công thức xây dựng thực đơn tăng cân cho những người gầy nhanh gọn lẹ, cùng 7 thực đơn tăng cân cho 7 ngày ngon mồm. Tăng cân sợ nhất là tình trạng “nhồi nhét” những thực phẩm ngọt hay nhiều chất béo xấu một kiểu vô tội vạ để ép khung người lên ký. Đến với Nutrihome tăng cân không hề là việc khó khăn bữa, các bạn sẽ được các nhà đủ dinh dưỡng hàng đầu “cầm tay chỉ việc” cách lên thực đơn cho những người gầy muốn tăng cân tổng thể, khoa học, tương trợ tăng cân thành công, lành mạnh, không khiến hại cho sức mạnh tổng quát về lâu dài.